走路到底减不减肥,我们可以来看一个实验▼ 为了研究走路对于热量消耗的效果,美国健康专家召集了100名志愿者,让他们每次步行40分钟,每星期4次,这样坚持20个星期之后,志愿者的身体变化如下: 1、粘度(最大氧气摄取量)上升了30%; 2、安静时的脉搏数减少,心脏机能得到改善; 3、体重平均减少1.3千克; 4、皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米; 从以上结果我们可以看出:虽然减得少,但走路确实对减肥塑形有帮助,而且对于血管摄氧量的提升也有好处。 走路可以减脂,但具体的热量消耗是多少呢?速度的快慢对减脂效果有影响吗? 以60kg体重为参考 不同速度的热量消耗情况是这样的 1.走路-遛狗,消遣 热量消耗:180大卡/每小时 运动强度:3.0MET,属于中强度运动 2.走路-快走,5.6千米/小时 热量消耗:228大卡/每小时 运动强度:3.8MET,属于中强度运动 3.走路-竞走 热量消耗:390大卡/每小时 运动强度:6.5MET,属于高强度运动 从以上数据我们可以得出结论▼
从上面结论我们得知,走路的燃脂情况和强度、速度有关,可见想要达到好的减脂效果,就要遵守一定的标准: 走路的速度至少达到每10分钟1公里,才能减肥! 如果你用手环或者计步器来计步,那么10分钟得走1000步,每天快走+生活走路的总步数要在6000步以上。 一般来说,至少要达到每天20-45分钟,走路减肥才能有一个明显的效果。慢悠悠地散步的话,强度太低,可能会一直停留在锻炼身体的层面。 每次行走的距离在5到10公里左右为最佳。 在这个过程中速度越快效果越好,但要量力而为,可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加,不要暴走。 走路和跑步一样也要注意姿势,良好的姿势让你走路减肥效果更好,而且不易受伤。 为了让颈椎合理支撑头部重量,你要把头抬起来,可以想象有一条绳子连接你的头发,把你往上提拉。这样可以舒缓颈部肌肉的压力,不至于走一会就酸了。 双肩放松不要耸肩,有意识的收紧腹部提臀(对腰塑形超级好)。 自然迈步,脚跟先着地,双臂自然摆动,要有一种走在春天如沐春风的感觉。 一般走路都属于“胸式呼吸”,你可以换一种。吸气时,让胸部保持扩张的状态,吐气时,则刻意让腹部收缩。这种呼吸方法会在不知不觉间锻炼你的腹部肌肉。 答案当然是肯定的!只要是运动,热身和拉伸都是很有必要的。 你别小看每天这几千步,正儿八经走完,小腿肌肉还是很有感觉的,所以一定要做好热身和拉伸。 至于时间的话,热身放在走路之前,和跑步一样将关键部位活动开。拉伸放在走路之后,睡前拉伸也问题不大。 我知道这个问题大家一定会问的。但要回答这个问题要看你坚持多久,强度如何,还要看吃什么。 对于我们来讲,不是说只要运动饭随便吃就可以瘦;也不是说不运动,严格控制饮食就能瘦。要想健康的减肥,不能只进行一样,运动+饮食才是王道! 如果你已经开始走路或者跑步了,那么接下来要做的就是控制饮食了,给大家举个例子: 1碗米饭+2块鸡翅+1碟烧茄子 ▼ 1碗杂粮饭+2块去皮鸡胸肉+1碟西兰花 ▼ 这两种食物的重量是差不多的,但在卡路里和饱腹感上差别很大,前者吃一次就跟吞脂肪一样。 最后,如果你还想问要多久才能瘦的话,小悦告诉你:这个问题,只有你自己才有答案。但是能够坚持的人,最后都瘦了。 - END - |
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