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一个有趣又有料的公众号 01 上一篇文章我写了《如何管理自我，启动并养成自增长的微习惯？》主要讲了两个方面的内容：第一什么是微习惯。第二个是为什么微习惯会起作用。然后布置了作业，这也是我写了这么多篇文章以来第一次这样做。 看到很多人的留言，不少人都已经养成了一些好的习惯。 比如说五点钟起床，比如说每天晚上做总结，比如说坚持跑步，坚持每天一个小时的学习。还有的是肯定自己、微笑、每天记账、写日记。还有的就是关注自己的摄糖量，拒绝高盐高热量的食物，还有瑜伽、学习英语，总之大家写的都很不错。 但也看到了一些朋友的迷茫：
02 为什么会迷茫？ 从一些朋友的留言中我看到了一种无奈，这种无奈其实也在我们身上不同程度的存在，从实质来看就是我们想要做的太多，但是做到的太少，为什么我们想做的太多呢，因为外部环境给我们造成一种假象，所有人都在努力，如果自己不努力的话就会很焦虑，但是我们只是看到了表面，然后采取的方式就是买书、囤课，但是我们却没有真正的去思考我们学这个有什么用。 我们学习的内驱力是什么？就像小的时候我们总是为老师学习一样，而不是我们真正的想学。 所以我们需要的简化，把真正想做的事情先做好，循序渐进。 首先管理好时间。 比如早上的时候你要跑步、要读书，但是跑步这件事情是需要耗费时间的，比如5公里至少半小时，跑前跑后要拉伸20分钟左右，如果你跑步是为了减肥那么40分钟以上才有效，回去的路上需要花上一刻钟的时间、回去后洗澡还需要一刻钟的时间，那么晨跑一次你至少需要1小时30分钟左右，如果你8点钟准备上班，那么你至少要在6点就要开始起床。所以如果你想跑完步还读书或者练字30分钟，那么你就需要5点半起床。 对于5点半起床的人，他至少就能比你多跑步5公里加读书半小时。所以当你计划一些任务的时候你一定要注意可行性，至少要给出时间去做这件事情。 其次，要给自己专门的时间精力专门去做一些事情。 学习专业知识、听音频、简笔画、看书每项都至少半小时，因为你必须要空出2小时，但是如果你是加班族，要知道空出2小时是多么难？ 所以这个时候就需要对自己要做的事情进行简化，一天最多三件事。把那些想做的事情先做了，做一件介于想做或者不想做的事情，再做一件对你成长有利的事情但是惰性使然的事情，你每天能把这三件事做好，那么一年甚至半年之后你就会看到自己进步很明显。 最后，做事情之前给自己一个思考的时间。我们要给自己一个思考的区间，比如写作，不能上来就写也不能迟迟不动笔，要为写作一篇文章或者一个章节，用半小时的时间，一张A4纸和一支笔，让自己进入纯粹的、专注的思考状态，来设计它的“架构”，就像建造一座大楼一样，之前用部分时间去做蓝图，这样虽然没有写或者建造，但是基本已经做完了大部分工作了。 03 下一步我给大家分享一下，怎样应用微习惯。有八个步骤：
比如每天做一个俯卧撑、每天写50个字、每天记10个单词。
也就是说你要想到培养这个微习惯能给你带来什么好处。比如餐前看热量，养成拒绝高油高盐高糖的习惯。你就知道这样做不仅是能减肥、保持良好的身材而且是带给自己健康。 我之前看邓超发的微博，他说每天吃两餐，晚餐不吃，选择少油和少盐的烹调方式，最好是用水煮的，多吃蔬菜类，如果要吃肉的话尽量以鸡肉或是虾子为主，且最重要的是晚上一定不能吃东西。每天健身运动一个小时，15天瘦了10斤。当你看到或者听到半个月瘦10斤这样是不是也就有了坚持这样习惯的动力呢。 还有每天10个单词，那么一年就是3600多个单词，如果告诉你坚持记单词能够让你留学，实现人生的开挂，是不是就多了一些动力坚持做呢。 所以一定要清楚的知道你这么做是为了什么，能给你带来什么好处。
比如每天9点上班，或者每天下班以后去健身房，有了固定的时间就会很容易坚持下去。 比如我每天晨跑，把跑步时间放在了早上，那么这个时间固定了。我每天想都不想起床干嘛就直接跑出去了，这样就坚持下去了，现在已经坚持了770多天。比如我有很长的一段时间，把下午下班的6点作为写作的时间，那么就到了点就开始写文章，慢慢的一个月可以写20多篇文章，一个月可以码6、7万字，相当于一个月利用下班时间的两个小时写了半本书。
你可以每天记录一下今天习惯完成的状况，比如跑步跑了多少，看书看了多长时间，瑜伽做了多久效果如何等等。当你记下状况之后你就会知道时间去哪儿了。
也就是你一旦启动，就试着超额完成，比如你做一个俯卧撑，感觉还可以做，于是做了5个不累继续做，做了20个就是超额完成。比如你要跑5公里，你跑了5公里多100米就是超额完成。你昨天跑了5公里，今天就多跑10米那么就是进步，持续多跑，可能坚持下去就是每天跑6公里甚至更远了。
就比如说你开始跑3公里，你跑了5公里，你觉得可以把目标设成每天5公里，其实大可不必，刚开始跑步每天跑3公里就可以了，只要坚持下去就好。我们要把关键放在长期坚持上面，长期持久比单次高强度更好。
也就是在你还没养成习惯之前不要停止微习惯的养成办法。 04 微习惯养成的注意的三点： 这八个步骤运用起来还是非常好用的，但是《微习惯》作者提醒大家注意三点。
比如你可以做20个俯卧撑，你定目标的时候是定10个还是20个，作者说1个。为什么明明能做20个，却只定1个的目标呢。1个不会消耗作者的意志力，作者把目标设定的那么小这就涉及到一个微习惯的窍门。微习惯的目标设置技巧：要把微习惯目标缩小，小到不可思议为止，只有小到不可思议，才会让大脑认为它真的毫无威胁。比如短视频设置成15秒甚至10秒，就是让你觉得看一条视频不费事，所以就会轻易点开。 我们很多时候常常把我们能完成任务当成了培养习惯的目标，这其实没有考虑自身的精力水平和动力其实是剧烈波动的。如果要求我们每天都能保持正常水平，那就假定每天到了实施行动的时候就要具备良好的精神状态，可是生活中往往不具备这样的状态，也很少能维持或重新激活当前的精神和精力状态。一旦逼着自己要做就难做到，甚至畏难放弃，几次没做到就会产生很大的挫败感，从而让我们的习惯很难坚持下去。 比如你可以做20个俯卧撑，但是有一天状态不好，喝了酒很困，你再做20个就很难。你开始学简笔画，如果有几天你加班或者出去旅行，真的想把时间都用来尽情放松上面，那么你拿起画笔画画，画上半小时甚至更久就很难做到，一次做不到，还可以说下次，几次做不到可能就很难再做了。 所以你给自己设定的目标的时候就要把目标设的很小，以面对不确定性。微习惯没有“过小”之说，如果你不确定用多小的习惯来培养，那就选择更小的那个，这是微习惯应用的一个技巧。
对于大脑来说，有回报才会更愿意去重复一件事，而微习惯还不能导致真正的身体回报的时候，那么人为设置一个替代的回报来欺骗大脑。 比如我们每天做一个俯卧撑或者写50个字真的没有什么改变，也带不来什么回报，我们可能会放弃。但是坚持往往是最可贵的，只有坚持才能看到改变，这个时候我们就用自己的方式去替代，比如写了50个字大笑一声。跑完步发个自拍，朋友圈点赞等等，总之用这种替代回报欺骗大脑，让我们更好的坚持下去，一旦我们真正养成好的习惯，我们就不用替代这种拐杖，而是加速奔跑了。
有几个信号：可能是身份认同发生了变化。以前写字是为了锻炼自己，现在写字你会说我是一个作家或者人气作者，为了读者写作等等。以前看书是逼着自己看的，现在你说我喜欢阅读，这就是身份认同发生了变化。 还有一种标志就是对某件事习以为常，到时间就会主动去做。比如以前跑步，现在起床就去跑步，已经成为了不用思考、习以为常的事情，这就是习惯。 常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。 第三个它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。 05 以上就是今天分享的内容， 一是列出大家现在正在养成的微习惯。 二是解答了一些大家在微习惯养成中的困惑。 三是怎样运用微习惯。
当你在养成习惯感到强烈抵触时，后退并缩小目标，要时刻提醒自己这件事很轻松。 最后希望大家都能养成帮助自己成长的微习惯，大家一起加油，遇见更好的自己！ |
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