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猪油捞饭能治病!听说猪油的“不健康”身份要“平反”了?

2018-06-27  有智慧不...

有约君说


几十年前,厨房里做菜常用到猪油。在生活物资匮乏的年代,一碗晶莹剔透、芳香四溢的猪油捞饭,就是不少人美好的童年回忆。



后来,猪油的健康危害逐渐引起人们的关注,在厨房里的地位逐渐被各种植物油取代,但是那种特殊的香味却不可取代,连带含猪油的菜式都蒙上了一层怀旧情怀。


如果现在有人告诉你,猪油已经被科学家“平反”,猪油捞饭甚至可以治病,你会不会觉得很意外?


 猪油营养价值力压群雄 

成为最有营养食物第八位


一切要先从给猪油“平反”说起……


根据外媒BBC的报道,有研究人员在对过千种食材分析后,把100种最能满足日常营养均衡需求的排了个序,其中不乏一些让人掉眼镜的结果。其中一条就是,猪油力压990多种食材,进入前十,排名第八!


图片来源:www.bbc.com


来看看排在猪油之后的“手下败将”都有些什么?


西兰花、花菜、白菜等十字花科类蔬菜,

鲤鱼、鲈鱼等淡水鱼,

鳕鱼、三文鱼、吞拿鱼等海鱼,

牛油果、奇异果等水果,

……

妥妥的都是公认的健康食品!


来看看BBC给猪油的评语:


富含B族维生素和矿物质。与羊肉脂肪和牛油相比,含有更多不饱和脂肪酸,更加健康。


还有人立马罗列出猪油的N大好处:


可以增进食欲;富含维生素D;不仅含有饱和脂肪酸,还有单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,是人体必需脂肪酸的重要来源;可以改善皮肤干燥症状……

    

这么说,被诟病了多年的猪油翻身了吗?


来来来,今晚我要伴着猪油渣炒菜心、红烧东坡肉,吃下三大碗猪油捞饭!



 医生会让病人吃猪油捞饭,

不过……


    

 “其实,不能说是猪油得到了‘平反’。”广州市红十字会营养科主任谭荣韶表示,人们说某种食物好或不好,往往是就其中的个别营养成分来说的,都是“只见其一,不及其余”。“在营养学里面,从来没有说哪一种食物是好的、哪一种是不好的,任何食物对我们都有用。”谭荣韶说。 


就拿猪油来说,确实含有不少营养物质,他日常给病人开营养餐单,也会让病人用猪油炒菜、捞饭,不过,针对的是食欲不好、营养不良的病人,“他们需要的是补充能量,而猪油含高能量、香气诱人刺激食欲的特点,就正好可以满足他们需要,让他们吃得下饭,吃得进总比吃不进要好。”但是,如果其他什么都不吃,单吃猪油捞饭,就会造成某些营养过量,某些营养不足,是会生出病来的。


如果把猪油和含有较大量反式脂肪酸的黄油相比,猪油显然更符合健康定义,轻易把黄油比下去。BBC的报道中也指,猪油与羊油、牛油相比,更加健康。


但是如果和植物油相比,猪油含有的饱和脂肪酸比例就更大。吃同样分量的猪油和植物油,吃猪油会比吃植物油摄入更多饱和脂肪酸,会增加动脉粥样硬化、心血管疾病的风险。

    

不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸更健康,但是不饱和脂肪酸吃多了,一样会成为脂肪,在体内堆积哦!



    没有不好的食物,

只有不好的搭配


“所以说,没有不好的食物,只有不好的搭配。”谭荣韶提醒,平衡的饮食模式比单一某种食物是否健康要重要得多,“毕竟我们不可能只靠一种食物生存。难道现在说猪油好,就天天喝猪油吗?”


其中,“量”是一个很重要的考量因素。还是以猪油为例,猪肉本身里面就含有猪油,如果本身吃肉已经够量了,额外又增加了吃猪油,肯定就是超标了。但是,如果是本身其他动物性食品(鱼禽畜蛋奶)摄入得较少的,每天吃一两块东坡肉,也是没有问题的。


BBC的报道在列出100种最有营养食物的同时也指出:如果有一种食物能恰到好处满足我们每日营养需求、而又不至于超标,无疑就是“理想食物”。可是,“理想食物”并不存在。但我们可以退而求其次,关键就是均衡地摄入多种富含营养的食物,使每一种营养素都不会超标。列表中排名越前的食物,表示越可能满足而不超过日常营养需求,前提是和其他食物组合搭配食用。(来自有约君粗浅的翻译)


 用油吃肉 这样最健康


 “营养学不是说这不能吃那不能吃,而是什么要相对多吃,什么要相对少吃,吃什么都要适量,不要过量。”谭荣韶表示。


要注意的是,近30年来,我国居民膳食模式正在悄然发生着变化,动物性食物和油脂摄入量逐年增多,总体来看“超标”的风险大于不足的风险。


那么,怎么吃油和肉才算适量呢?


搭配多种植物油 

尽量少用动物油

每天食油不超过30克



2016年版《中国居民膳食指南》指出,成人每天摄入的烹调油(即做菜时额外加入的油)应该限制在25克~30克。饮食离不开油,烹调油除了可以增加食物的风味,还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。但是过多脂肪摄入会增加慢性疾病发生的风险。


因此,大家(尤其是家中掌勺的大厨)要学会“少用油”和“巧用油”,即控制烹调油的食用总量不超过30克/天,并且搭配多种植物油,尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油。


 “少用油”小窍门


●使用带刻度的油壶来控制炒菜用油;

●选择合理的烹饪方法,如蒸、煮、炖、拌等,使用煎炸代替油炸;

●少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物,例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条/薯片等。


怎么“巧用油”?


动物油的饱和脂肪酸比例较高;植物油则以不饱和脂肪酸为主。不同植物油又各具特点,如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高,玉米油、葵花籽油则富含亚油酸,胡麻油(亚麻籽油)中富含a-亚麻酸。


因此应当经常更换烹调油的种类,食用多种植物油,减少动物油的用量。


除了额外添加的油,各种猪牛羊、鸡鸭鹅等动物性食物,也是日常饮食中脂肪的主要来源。控制脂肪摄入,也少不了它们这份。


吃肉指南

鱼类首选,禽类优于畜类

平均每天吃肉不超过三两


《中国居民膳食指南》指出,鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量,成人每周吃鱼280~525克、畜禽肉280克~525克、蛋类280克~350克,平均每天摄入总量120克~200克。除去蛋类,鱼、畜禽肉每天应该吃80克~150克。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

    

适量摄入原则


鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素,是平衡膳食的重要组成部分,是人体营养需要的重要来源。但是此类食物的脂肪含量普遍较高,有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险,因此其摄入量不宜过多,应当适量摄入。

鱼类

脂肪含量相对较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,有些鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用,可首选。

禽类

脂肪含量也相对较低,其脂肪酸组成优于畜类脂肪,应先于畜肉选择。

畜类

肥的畜肉(肥猪肉、肥牛等)脂肪含量较多,能量密度高,摄入过多往往是肥胖、心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素,但瘦肉脂肪含量较低,矿物质含量丰富,利用率高,因此应当选吃瘦肉,少吃肥肉。

动物内脏

如肝、肾等。含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等,适量摄入可弥补日常膳食的不足,可定期摄入,建议每月可食用动物内脏食物2~3次,每次25克左右。


烟熏和腌制肉

由于在熏制和腌制过程中,易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染,过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险,应当少吃。



所以说,

猪油还是那坨猪油,没有变好,也没有变坏。

独沽一味,营养失衡;健康饮食,在于多样。

世界万食万物,也大抵如此。


你知道是哪样食物登上了“最有营养的100种食物”榜单首位吗?留言写下你猜的答案,前五位答中的粉丝,将获得有约君送出的精美礼物一份!(我们包邮哦~)


医学指导/广州市红十字会营养科主任谭荣韶

部分内容来源:“中国居民膳食指南”网站

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