50%-70%的ACL损伤可以预防，两套流行方案等你拿。

林涔涔 2018-06-27

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ACL损伤真是太常见了（视频）。要命的是ACL损伤很可能就因此断送一个天才运动员的职业生涯。一旦发生，先不说心理上的折磨以及高昂的医疗费用，光身体上的痛苦就让人够遭罪了。而实际上，研究表明50-70%的ACL损伤可以通过相关的神经肌肉训练得以避免^1，2，3。

视频足球运动员的ACL损伤

今天我们就看看ACL最常发生在哪类人群？为什么要进行神经肌肉训练？

虽然各类训练方案层出不穷，但神经肌肉训练的总体目标是加强力量，提高柔韧性，增加平衡，运动控制能力以及增强协调性。通常由一系列练习组成，练习内容见下文所述。最重要的是这些练习都是具体到各项平时在做的运动。和多数练习一样，ACL损伤预防方案也是由热身活动和15-30分钟的运动练习组成，每周2次，可在参加比赛之前进行。

PEP和Sportmetrics方案是目前研究最多的神经肌肉训练方案(图1-4），全文可免费索取。这两个方案厉害之处不仅在于降低ACL损伤风险，而且还能改善运动运动员的成绩，例如速度，灵活度，垂直起跳高度，腹部肌力以及最大氧耐量等⁴。这类方案最早专门为降低ACL损伤风险而设计，但现在已拓展到降低各种类型的膝部损伤（50%）以及降低下肢损伤（22%），前者损伤风险降低50%⁵，后者降低22%。虽然存在这些训练方案以及明确证据，但数据仍然显示，在2004至2010年间，仅英国维多利亚地区，下肢运动损伤的医疗支出仍占到了公共医疗部门的26%⁶。问题出在哪里？因为大家都说没时间练，那么现在是应该拿出行动了。

图1-3 PEP方案（部分）

图4 Sportsmetrics方案

进行神经肌肉训练的原因如下：

1.这些方案可提高运动成绩。

2.方案完全可以放在平时训练之前或者将之成为常规训练的一部分。

3.每组仅需15-30分钟，但可以降低团队的伤病率，起到增强团队成绩，鼓舞团队士气的作用。

万一你不能要求所有人都这么做，那么务必将人群中高风险人员找出来，强制他们在重大比赛之前每周无条件进行神经肌肉训练。这些高风险人群包括：

--年龄14-18周岁以及男性18-25周岁。这部分人群ACL发生风险最高⁸。

--既往ACL损伤史。这绝对是高风险人群。而且5年ACL恢复的失败率高达12%。其中在18岁以下曾经ACL损伤的人群中，约有10%的人发生健侧的ACL损伤⁹。

--既往发生过PFJ疼痛。PFJ(Patello-Femoral-Joint)疼痛被认为是发生ACL损伤的前兆¹⁰。

--父母亲曾有ACL损伤史¹¹。

另外女性体内激素水平（排卵前期为高风险）以及处于生长发育的快速增高期的青少年需要重点监测并进行神经肌肉训练，研究表明可以大大降低这部分人群的ACL风险^12，13，14。

这里所谓的运动爱好者包括专业或业余与动员，初高中的校园蓝足球爱好者，社区运动爱好者，各公司运动社团成员等。坚持进行神经肌肉训练是降低损伤风险，提高团队成绩最具性价比的方法。事实证明，在女子AFL联赛（澳式足球超级联赛），ANZ netball（澳新无板篮球）冠军赛以及Big bash cricket（板球）联盟杯中，这类训练在降低女性ACL损伤方面已经发挥重大作用。

该训练不仅物理治疗师可以做，医生，运动专家，运动教练，私教，体育老师，健身房教练以及运动员自己都可以做，只有大家重视，才能最大程度避免损伤后身体的病痛，心理的折磨以及高昂的费用。

References:

1. Donnell-Fink LA, Klara K, Collins JE, Yang HY, Goczalk MG, Katz JN, et al. Effectiveness of Knee Injury and Anterior Cruciate Ligament Tear Prevention Programs: A Meta-Analysis. PloS one. 2015;10(12):e0144063. PubMed PMID: 26637173. Pubmed Central PMCID: PMC4670212. Epub 2015/12/05. eng.

2. Gagnier JJ, Morgenstern H, Chess L. Interventions designed to prevent anterior cruciate ligament injuries in adolescents and adults: a systematic review and meta-analysis. The American journal of sports medicine. 2013 Aug;41(8):1952-62. PubMed PMID: 22972854. Epub 2012/09/14. eng.

3. Taylor JB, Waxman JP, Richter SJ, Shultz SJ. Evaluation of the effectiveness of anterior cruciate ligament injury prevention programme training components: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine. 2015 Jan;49(2):79-87. PubMed PMID: 23922282. Epub 2013/08/08. eng.

4. Noyes FR, Barber Westin SD. Anterior cruciate ligament injury prevention training in female athletes: a systematic review of injury reduction and results of athletic performance tests. Sports health. 2012 Jan;4(1):36-46. PubMed PMID: 23016067. Pubmed Central PMCID: PMC3435901. Epub 2012/09/28. eng.

5. Finch CF, Twomey DM, Fortington LV, Doyle TL, Elliott BC, Akram M, et al. Preventing Australian football injuries with a targeted neuromuscular control exercise programme: comparative injury rates from a training intervention delivered in a clustered randomised controlled trial. Injury prevention : journal of the International Society for Child and Adolescent Injury Prevention. 2016 Apr;22(2):123-8. PubMed PMID: 26399611. Pubmed Central PMCID: PMC4819647. Epub 2015/09/25. eng.

6. Finch CF, Kemp JL, Clapperton AJ. The incidence and burden of hospital-treated sports-related injury in people aged 15+ years in Victoria, Australia, 2004-2010: a future epidemic of osteoarthritis? Osteoarthritis and cartilage / OARS, Osteoarthritis Research Society. 2015 Jul;23(7):1138-43. PubMed PMID: 25749009. Epub 2015/03/10. eng.

7. Swart E, Redler L, Fabricant PD, Mandelbaum BR, Ahmad CS, Wang YC. Prevention and screening programs for anterior cruciate ligament injuries in young athletes: a cost-effectiveness analysis. J Bone Joint Surg Am. 2014 May 7;96(9):705-11. PubMed PMID: 24806006. Pubmed Central PMCID: PMC4001460. Epub 2014/05/09. eng.

8. Sanders TL, Maradit Kremers H, Bryan AJ, Larson DR, Dahm DL, Levy BA, et al. Incidence of Anterior Cruciate Ligament Tears and Reconstruction: A 21-Year Population-Based Study. The American journal of sports medicine. 2016 Jun;44(6):1502-7. PubMed PMID: 26920430. Epub 2016/02/28. eng.

9. Morgan MD, Salmon LJ, Waller A, Roe JP, Pinczewski LA. Fifteen-Year Survival of Endoscopic Anterior Cruciate Ligament Reconstruction in Patients Aged 18 Years and Younger. The American journal of sports medicine. 2016 Feb;44(2):384-92. PubMed PMID: 26759030. Epub 2016/01/14. eng.

10. Myer GD, Ford KR, Di Stasi SL, Foss KD, Micheli LJ, Hewett TE. High knee abduction moments are common risk factors for patellofemoral pain (PFP) and anterior cruciate ligament (ACL) injury in girls: is PFP itself a predictor for subsequent ACL injury? British journal of sports medicine. 2015 Jan;49(2):118-22. PubMed PMID: 24687011. Pubmed Central PMCID: PMC4182160. Epub 2014/04/02. eng.

11. Smith HC, Vacek P, Johnson RJ, Slauterbeck JR, Hashemi J, Shultz S, et al. Risk factors for anterior cruciate ligament injury: a review of the literature-part 2: hormonal, genetic, cognitive function, previous injury, and extrinsic risk factors. Sports health. 2012 Mar;4(2):155-61. PubMed PMID: 23016083. Pubmed Central PMCID: PMC3435909. Epub 2012/09/28. eng.

12. Wild CY, Steele JR, Munro BJ. Why do girls sustain more anterior cruciate ligament injuries than boys?: a review of the changes in estrogen and musculoskeletal structure and function during puberty. Sports medicine (Auckland, NZ). 2012 Sep 1;42(9):733-49. PubMed PMID: 22784194. Epub 2012/07/13. eng.

13. Hewett TE, Zazulak BT, Myer GD. Effects of the menstrual cycle on anterior cruciate ligament injury risk: a systematic review. The American journal of sports medicine. 2007 Apr;35(4):659-68. PubMed PMID: 17293469. Epub 2007/02/13. eng.

14. Wild CY, Munro BJ, Steele JR. How Young Girls Change Their Landing Technique Throughout the Adolescent Growth Spurt. The American journal of sports medicine. 2016 May;44(5):1116-23. PubMed PMID: 26912286. Epub 2016/02/26. eng.

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