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说到练出腹肌， 相信很多刚开始健身的小伙伴们 第一时间会想到做卷腹。 这不“歪果仁”就进行了一次测试， 每天做200个卷腹，坚持30天， 看看腹肌会有多大变化？ 以下就是4位参与此次测试的挑战者， 每天做200个卷腹，坚持30天， 腹肌会有多大变化。 第一位挑战者： 小伙每天进行200次卷腹练习。 ▼ 下图是他第1天的身体状态， 小伙体脂不高，身体也不错， 腹肌也能看到轮廓。 ▼ 30天每天200次卷腹后， 他的身材是下图这样的。 ▼ 再来一张第一天和最后一天的对比照， 感觉就像吃饱了和空腹的对比， 似乎没有多大变化。 ▼ 第二位挑战者： 妹子每天在家进行200次卷腹。 ▼ …… 下图是30天后她腹肌的对比照， 从图中可以看出有一点变化， 但这个变化不还是不够明显。 ▼ 第三位挑战者： 小伙身体已经很不错了， 体脂很低，肌肉轮廓也很明显。 下图是他挑战第1天身体状态。 ▼ 挑战第10天身体状态。 ▼
挑战第20天身体状态。 ▼
挑战第30天身体状态。 ▼
下面图是他 第1天和第30天的自拍对比照， 或许是闪光灯阴影的效果， 第30天的肌肉线条相对较明显， 不仅腹肌线条好，连胸肌都变大了。 而事实上效果也不够明显。 ▼ 第四位挑战者： 妹子体脂不高，有小蛮腰， 下图是第一天的状态。 ▼
挑战30天后同样的拍照姿势， 腹部几乎看不出有多大变化。 ▼
从以上4位挑战者来看， 每天做200次卷腹，连续做30天， 腹肌没有太多变化。 所以， 对于想要练出性感腹肌的小伙伴来说， 只做卷腹是不够的。 以下5点告诉你， 为什么你的腹肌出不来。 1、不会练腹肌 很多人练腹肌就像数数，什么意思呢？就是觉得次数到了，腹肌就练到了。其实，会练腹肌的人根本就不算次数，他们只练到腹肌发热，火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中，全程用力，腹肌的控制力。 无论你用哪个动作练腹肌，一定要体会用腹肌发力，并且这个发力是从开始一直到结束，腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，请尽可能做的慢一点，你就会有感觉。
2、缺少有氧训练 腹肌出不来，必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少，比如跑步。建议每次至少30分钟以上，这样才能更多的消耗脂肪。 一般男性体脂率控制在15%以下就可以看到腹肌轮廓。
女性体脂率控制在23%以下，就可以看到马甲线或腹肌轮廓。
3、饮食 这个也很重要，少吃高热量的食物，比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果，以及纤维素、维生素高的食物，这样可以保持身体酸碱平衡。大部分肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。其次，无论你是增肌还是减脂，都请少吃多餐，切勿暴饮暴食。
4、增加腹肌训练强度 练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量，训练复合永远停留在初级阶段。我们都知道肌肉分为红肌和白肌两种。红肌：耐力好，但没力量，不太会长大。白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。 |
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