|
文/李园园（中国注册营养师） “过午不食”大概意思是午餐以后，直到次日黎明，都不再进食了。 也就是说起码把一顿晚餐摘掉了。对于很多减肥心切的朋友来说，不吃晚餐或“过午不食”成为他们的“秘诀”。 但是这种方法减肥是否靠谱？对身体是否健康呢？ 据新闻报道，有位29岁的外企白领小周，由于日常工作繁忙，难以规律三餐，尤其是晚上经常加班加点忙工作，以至于晚餐常常被忽视，经常叫外卖来应付。 后来，他恰好在网上看到了关于“过午不食”对减肥如何如何好的片面宣传，就不假思索的信以为真。甚至觉得“不吃晚餐既省时间，还有一些好处，正好一举多得”。于是他就开始过午不食的日子了。这一说，竟然坚持了五年，慢慢成了一种习惯。 不过事情没有想象的那么美好。小周时不时会有胃部不适的情况，但是他没有太在意。直到某天他吃了辣椒后，胃部剧烈疼难耐，来医院检查发现竟然出现了胃粘膜充血糜烂，还有两处较大面积的溃疡(直径大于2厘米)，并有出血和咖啡色血痂。  虽然后面经过治疗，小周的溃疡已经逐渐愈合，疼痛也明显好转。 但是这着实给小周一个教训，相信他再也不会这样对待自己的身体了吧。 但是可能还有很多朋友正在用 “过午不食” 或者“不吃晚餐”的方法来减肥。您有没有中招呢？ 那么这种方式会不会瘦呢？ 如果其他两餐与零食没有额外增加的情况下，把晚餐拿掉了，肯定容易瘦，但是瘦得不健康，也不主张这样减肥的。 因为我们平时晚餐大概占每日总能量的30~40%，突然拿掉这么多，至少有三大方面的危害，一是容易降低基础代谢，后面一旦恢复正常餐次和饮食，特别容易反弹，且弹回来后很可能比以前还胖。二是容易造成营养素缺乏。三是睡前容易饿，影响睡眠和胃肠道健康。 所以，要减肥也得吃晚餐，食物选择上讲究些窍门就可以。 1、 将主食用薯类（土豆、紫薯、红薯、白薯、芋头、山药）或粗杂粮来代替。 薯类的单位热量比谷类和杂豆类都低得多，用薯类来代替一部分主食，尤其是精白主食，更有利于控制体重。薯类可以直接蒸熟或烤熟吃。例如两个鼠标大小的土豆能量仅150大卡左右，远比一碗白米饭或者一个馒头少，而饱腹感其实相当强。  粗杂粮与精白米面相比膳食纤维含量丰富，B族维生素更齐全，有利于增强饱腹感且不至于让营养素缺乏。同样重量的豆子，做成粥的体积比杂粮饭要大得多，喝完会有明显饱腹感。且做成杂粮粥，还有利于软化膳食纤维，在获取健康益处的同时减少胃肠不适。 2、蔬菜的量要充足。 蔬菜对于瘦身也是非常给力的，例如同样是100大卡的热量，它可以是一小块蛋糕或七八片薯片，也可以是一斤蔬菜，显然后者在胃里更“占地儿”，也就是饱腹感更强而能量却很低，这样的食物正是减肥者的福音。不过，不是所有的蔬菜营养都相当，最简单的窍门就是看颜值。大致规律是：颜色越深营养价值越好。建议深色蔬菜至少要占每天蔬菜总量的一半以上。 3、油水倒是建议尽量少一些，做菜的时候水焯一下凉拌就不错，撒一小撮坚果也可以，完全可以吃好大一盘。 4、优质蛋白质的食物还是要吃，如奶类、瘦牛肉、鸡胸、鱼虾、大豆及其制品都不错 。蛋白质实属减肥瘦身者的一大福音，因为它的消化吸收速度慢，饱腹感强，且食物热效应非常高，所以适度的高蛋白饮食，在减肥瘦身中颇为流行。而且足够的蛋白质保障胶原蛋白合成，缓解减肥中皮肤皱纹多下垂等令人沮丧的情况。  鱼优先选择鲷鱼、鲈鱼、大小黄鱼、罗非鱼、比目鱼这种脂肪含量5%以下的种类，具体吃啥，根据一天的情况来设计就可以。肉选择瘦肉，避免排骨、猪蹄、五花肉、雪花牛肉之类的脂肪含量高的肉。 园园最后絮叨：文章原创。部分图片来自网络。喜欢请关注俺，一枚专注营养、并且会跟您一起践行用脑袋吃饭，把营养落到实处的注册营养师。 有任何声音都欢迎您后台畅所欲言喔，大家的留言我一般都会抽空浏览哒~ |
|
|
