减脂期，到底该怎么吃？超详细的减脂餐计划！吃出来的瘦身材

说到减肥大家第一个想到的肯定就是“管住嘴、迈开腿 ”，不少女孩子为了减肥在健身房玩命运动，但脸色很差，同时抗阻训练的时候力量也上不去，试图通过低摄入高消耗来达到快速瘦身的目的，过度节食，高强度的训练，无疑是以透支身体为代价，得不偿失。 

想减脂，并不是要用节食来“自我毁灭”健康，只需产生热量赤字：消耗热量>摄入热量，就可以实现大家的目的，而节食无疑是最差劲的降低“摄入热量“方法。并且过度运动也只会让你的身体更疲劳，甚至会导致运动伤害，三分练，七分吃，减脂期如何健康的安排饮食才是最重要的。 

今天就和大家分享一下我自己关于减脂期饮食安排的一些经验，仅供大家参考，健身饮食学问博大精深，每个人更是不同的个体，以下所诉观点不一定适合所有人，还是那句话，大家一边学习一边实践，慢慢摸索出适合自己的饮食方式才是最好。 

一、饮食辅助 

计算每天的摄入热量，以及营养素的占比。学习各种减脂餐的制作购买食物称，在前期你对食物的分量不能很好把控时，建议先将摄入的食物称重，这样更有利于你控制饮食热量，因为你有时候吃的真的比你想象的多。 

二、减脂期饮食的原则 

低碳原则 

减少碳水化合物的摄入，碳水不等于主食，但是主食大部分都富含碳水，低碳也就是控制主食的量，面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯，这种可以当做主食来食用的就是富含碳水的食物。每餐主食控制在一个拳头的量，如果晚上没有运动习惯晚餐可以不单独摄入主食，摄入大量的蔬菜和适量蛋白质即可，如果晚上有运动习惯，则需要摄入适量的主食。 

减脂期尽量用粗粮代替精米精面，因为粗粮大部分是低GI慢升糖食物，让血糖长期维持在一个相对平稳的状态，更有助于减脂。 

减脂期每日碳水化合物的摄入建议控制在150克以内，高训练强度日可以适量增加，尽量将碳水的摄入安排在运动前后的饮食中。 

2、摄入有益脂肪 

有人说过，“你需要多吃主食，不然会经期紊乱、脱发等等”，其实导致这一系列反应的不是低碳，而是节食和低脂，大部分人在低碳的同时每天不摄入脂肪或者摄入很低的脂肪，这样其实就是节食，建议每天摄入适量的有益脂肪，比如坚果，三文鱼，牛油果，椰子油等；脂肪的每日摄入控制在总热量的百分之15以内即可，用薄荷可以计算。 

3、高蛋白 

每餐吃些蛋白质有些人为了减肥，一口肉都不敢吃，其实这是很错误的观点。尤其当我们在健身减肥，吃蛋白质可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分，同时蛋白质匮乏会导致严重的脱发。有研究发现，控制饮食的人如果吃高蛋白的话，会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪，并感到更饱足。所以每一餐建议吃一到两份蛋白，如酸奶、奶酪、牛奶、火 鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。一般有运动习惯的成年人建议蛋白质的摄入为每公斤体重2-3g 

4、戒糖、戒深加工食品 

对于一些爱吃零食甜食的人来说，你可能已经发现，甜食会让你感到快乐，并且越吃越想吃，大脑会发出信号给你，想去摄取更多的碳水化合物，尤其是淀粉和糖类，因为这两者都能快速提高血糖(蛋白质和脂肪对血糖影响不大) 。而这个时候，你不会只吃一点点淀粉或糖类食物就作罢，你可能会开始狂吃，让血糖快速飙髙。血糖快速升高后，胰脏会因此释放胰岛素，将血糖降回正常值。不幸的是，约有一半的人胰岛素通常会分泌“过 度”，此机能障碍会导致血糖快速下降。最后不但减肥没有成功，又助长暴食的习惯，因为你又想吃淀粉和糖类了，这就是问题所在。这就是为什么大多数人对甜食上瘾，离不开白米白面的原因。 

5、保证热量缺口 

基础代谢+食物热效应+运动消耗热量=总热量消耗 

总热量消耗-摄入的饮食热量=热量缺口 

减脂期保证500左右的热量缺口，过程中根据你的减脂成效和速度对热量缺口做相应的调整 

三、定制减脂食谱基本要素： 

1.轻烹饪少调料，切勿深加工食物 

2.每天至少摄入1斤蔬菜。 

3.晚餐减少碳水摄入。 

4.碳水：蛋白质：脂肪=3：5：2 

5.多喝水 6.食材多元化 

7.保证热量缺口 

四、减脂餐参考食谱：  

早餐：250毫升牛奶（100~150大卡）+1个鸡蛋（70大卡）+100克主食 （牛奶可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。）午餐：200克瘦肉（150大卡~200大卡）+150克主食（或等量粗粮）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡） 晚餐：50克主食（50大卡）+150克富含蛋白质的肉类（100~150大卡）+250克蔬菜（50大卡） 

五、总结 

如果你控制不住自己的饮食摄入量，建议你不要少食多餐，因为这样你无形当中会多摄入很多热量，同时让你的血糖一直处于波动状态，不利于脂肪的燃烧。 吃到饱而不是吃到爽，我经常在群里面看到有的姐妹看到人家发的减脂餐，就评论那么少能吃饱吗？首先你不是她，其次不要忘记你在减肥，吃到七分饱，而不是吃到撑。减脂期间，多食用提供健康蛋白、纤维和适量脂肪的食物来填饱肚子，来维持饱腹感。多摄入低GI食物，调节血糖，同时搭配少量主食。不要过度节食，这样能降低暴食症发生的几率。饮食定量，用一个餐盘将每餐计划吃的食物装一起，吃完即可，不和大家一起在菜盘子里夹菜吃，避免越吃越多。实在戒不掉零食的可以选择相对健康的，比如蛋白棒，80%可可含量的黑巧，或者自己自制椰子蛋糕全面面包等；爱吃主食的可以用魔芋粉丝代替。 

六、我的减脂餐 

1.早餐：全面馒头一个或者全麦面包一片+鸡蛋两个+坚果十颗左右+西红柿或者其他低GI 水果，偶尔加一盒牛奶或者喝一杯蛋白粉。因为早上要送孩子上学，所以早餐以简单方便为主 

2.午餐：大部分时间是前一天的剩菜炒杂蔬或者剩汤煮杂蔬菜+一份肉+拳头大的主食，有时间就做一份沙拉加蛋白质肉和拳头大主食。最近超爱吃魔芋粉丝。 

3.晚餐：晚餐因为要准备老公孩子的，所以大部分时间是炖一份有肉有菜的汤+炒一份蔬菜或者蔬菜炒蛋。我自己吃蔬菜和蛋白质，晚上不吃主食。 

4.加餐：训练后会喝一杯蛋白粉，其他时间不加餐，每日水果摄入低GI水果一个，牛奶每天不超过一盒，一半早上喝。 

七、如何自制健康的食物{以下食物都可以在下厨房搜菜谱} 

1、全面馒头：将菜谱中的糖去掉，加入南瓜或紫薯红薯等天然食材增加甜味，将菜谱中的精面粉用全麦面粉或黑麦面粉等代替即可，做好几十个放冰箱冷冻储存，吃的时候蒸热即可，馒头控制在一个拳头大小，可作为一餐中的主食。 

2、全麦面包：将菜谱中的糖去掉，同样可以加入天然甜味食材增加甜味，也可用甜菊叶等代糖，黄油去掉，可加入牛奶增加口感，精面粉用全麦黑麦等粗粮面粉代替。 

3、炒饭：米饭用白米糙米一起煮，加入大量蔬菜鸡蛋鸡肉等一起炒，放少量橄榄油，少量盐提味。 

4、煮面米粉、炒面炒粉：用魔芋粉丝代替，同样多放各种蔬菜加蛋白质肉一起烹饪，少调味料。 

5、杯子蛋糕：去掉菜谱中的黄油奶油白砂糖，加入牛奶增加口感用椰子油或者橄榄油，可用代糖或者天然甜味食材增加口感。 

6、隔夜燕麦杯、香蕉烤蛋奶、蒸发糕等，减脂餐也可以做的很美味哦。 

7、总之，根据菜谱调整，去掉菜谱中一切不利于减脂的食材，用天然调味料代替。 

8、减脂也不用每天吃水煮菜，至少我不是。