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原来“饿”也是一种养生,快来试试这套适合中国人的“轻断食”法吧!

 sandramaoyf 2018-06-29



根据日本人的研究成果,如果一个人感到饿意后,只要一个小时后不进食,之后身体就会出现一种叫“长寿基因”的物质。这种物质,具有强大的修复功能,对身体益处颇多。在后续的跟踪中,适当饿肚子的那组人,比餐餐饱食的人,平均寿命和健康指数都要高出很多。


其实根据很多国家的研究,在人类的长寿因素中,不可少的一个要素,就是适当饿肚子。


感冒后,如果清一清肠胃,适度饿肚子,反倒容易痊愈。相反,若是一味想着补充营养,多吃点东西,好增加抵抗力,结果反倒会加重感冒。


再比如,大多数人都有脾胃虚弱的问题。脾虚胃寒,也都是饮食无度引起的。脾胃长期处于过劳的状态,得不到适当的休息,功能自然日益消退。久而久之,就成了脾胃虚寒的状态。


所以我们要想健康长寿,还需遵循古训,做到‘食饮有节’,五味清淡可养五脏。



 什么是“轻断食”?如何做才科学?


轻断食:也叫“间歇性断食”,是指有时正常吃,有时少吃。目前,全球流行的轻断食主要分为4个类型:


1、隔日断食法,一天正常吃,隔天食量降到25%~50%;


2、5:2断食法,一周中有5天正常吃,其他不连续的两天为 断食日,食量降到25%~30%;


3、果蔬汁断食法,1个月内选择不连续的2~5天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在300~500千卡;


4、日内断食法,一天的16个小时中不吃东西,其余8小时正常进食。




 轻断食从何而来?


我国《黄帝内经》中就有食忌疗法、饥饿疗法的记载。起源于先秦的辟谷养生,禁食就是其中一个基本要求。只不过,辟谷中的禁食要求不吃东西、只能喝水,还要在禁食的基础上进行服气、导引等气功练习。《红楼梦》中也有针对断食治病的描写,比如第53回中写道:“无论上下,只略有些伤风咳嗽,总以净饿为主,次则服药调养”。


现代医学上的“禁食疗法”诞生于18世纪的欧洲。


1820年,德国奥托布辛格博士把禁食作为独立疗法用于临床,并在汉诺威建立了第一家以此为主要治疗手段的医院。


此后,德国、法国、意大利等相继制定了禁食疗法相关标准,并设立专门的禁食医院。据报道,每10个德国人中就有1人接受过禁食疗法。



近年来,轻断食概念的流行离不开一个人和一部纪录片。2012年,英国广播公司将医学博士麦克尔·莫斯利与600人共同实践轻断食的经历,拍成了一部名为《进食、断食与长寿》的纪录片,获得极高收视率。麦克尔·莫斯利趁热打铁,出版《轻断食》一书,获得众多欧美明星的追捧,轻断食随即成为一个时尚风潮,席卷整个欧美。据报道,该书已发行36个版本,在80多个国家畅销,成为意大利、丹麦、巴西、印度等地的年度畅销书,全球6亿人受其影响投身轻断食。




 轻断食不等于什么都不吃 


有些人对“轻断食”并不真正了解,以为就是“绝食”、“不吃饭”,那就大错特错了。


中医禁食疗法创始人秦鉴教授表示,“禁食疗法”通常指:在一定时间内,除了适量饮水、通过进食少量低热量摄取营养外,不吃其他食物,仅仅依靠体内的能量储存保障生命活动的需要,以此来治疗或预防某些疾病。


他的团队在研究中发现,禁食疗法能很好地缓解不少慢性疾病的症状,其中在治疗便秘、脂肪肝、高血压、脂代谢紊乱、肥胖和体重控制、骨性关节炎、风湿性关节炎、银屑病、睡眠呼吸暂停综合征等疾病时效果很好。


禁食疗法最主要的作用是减重,体重每降低3%~5%,对血糖、血脂、血压等指标的控制都有效果显著。可以说,禁食疗法的确有助于预防某些代谢性疾病。


内分泌专家、江苏省中西医结合医院副院长刘超是断食的体验者:体重下降,血糖血脂有改善


从2012年开始他研究“限食疗法”,研究前他自己先体验了一把。这次体验分为3个阶段:缓冲期2天、限食期5天、恢复期2天,不是不吃,而是限制热量摄入。一般来说,成年、轻体力劳动的男性每日推荐摄入热量2250千卡。在缓冲期和恢复期,刘超每日摄入600千卡热量,而在限食期,仅为300千卡。刘超告诉记者,饥饿感是最大的考验,从缓冲期开始,他就想念各种美食。到了正式限食的第一天,他喝完杯里的米糊,还要用水再冲下杯子,不舍得浪费一点食物。从严格限食的第4天起,刘超开始觉得精神焕发,对食物不像之前那样急不可耐。9天坚持下来,他体重减了4公斤,腰围减了8公分,原本略高的血糖、血脂恢复正常。



 轻断食对身体的好处 



1、减轻体重

研究表明,每周坚持2天轻断食,可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。多数男性在科学合理地限制饮食一周后,体重会下降5~7公斤,女性下降3~5公斤。


2、促进血液循环

轻断食有促进血液循环的作用,利于增强全身组织血氧供应。


3、帮助控制血糖

轻断食在短期内不能有效降低血糖,但可提升胰岛素敏感性,利于防治糖尿病。


4、降低“坏胆固醇”

轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平,却不影响“好胆固醇”水平。


5、预防老年痴呆

每周坚持两天轻断食,控制热量摄入,会对大脑产生积极影响,预防阿尔茨海默症(俗称“老年痴呆”)和帕金森症。


6、疏解不良情绪

国外研究发现,52例患有慢性疼痛的患者,在经历为期两周的断食疗法后,超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。


7、减少患癌风险

轻断食利于降低身体氧化应激水平,而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。


英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现,每周坚持2天轻断食可降低乳腺癌风险。



 适合中国人的“轻断食”法 


中国人的饮食是煎炒大于蒸煮,所以一般油脂都比较多,调味料也比较丰富,容易造成血脂升高和体重上涨,此时大家不妨试试短期轻断食,比如一周中的周三和周六实行轻断食。


断食当天,只吃清爽的果蔬或米粥。也可以吃点不加油和糖的煮水果、蔬菜汤,无油的稀粥稀糊等等。


若感到饥饿,可以加喝一小碗杂粮糊、蔬菜小米粥等,但不要加盐和糖。可进行散步等轻体力运动,保证每日3000~3500毫升饮水量,此后,进食逐渐从软到硬,从少到多,从清淡到正常,尽量维持低脂的健康饮食状态。


轻断食不是简单的忍饥挨饿,而是改变生活方式的一种契机,也是和身体交流的一种方式。


轻断食时,不仅要创造一个健康、安详的生活环境,远离不健康食物,调整情绪和睡眠,还要调整人际环境,给自己更多正能量。


轻断食应注意以下几点:


1、轻断食不是不吃东西,断食期间也要保证低热量的营养摄入;


2、轻断食要与运动结合,可进行散步等强度较小的运动,避免剧烈运动;


3、轻断食不能只考虑热量不考虑营养。



轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。


孕产妇,抑郁症和晚期肿瘤患者,身体过度消瘦、营养不良的人,年龄在 18 岁以下、70岁以上,患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人,不宜贸然尝试轻断食,应咨询医生。



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