网球运动员的专项身体训练系列篇--柔韧性训练

柔韧素质是指跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力,即指 关节活动幅度的大小。柔韧性的好坏,对网球技术的掌握和发挥有着积极的促进作用。同时,也能降低伤害事故的发生率。

发展柔韧素质应该注意如下问题。

第一,应放在身体训练课的准备活动中进行,练习之前应做好一般的准备活动。

第二,动作幅度要由小到大,用力要柔和,以免拉伤韧带。

第三,在疲劳的情况下,不宜做柔韧性练习。

只有在具有足够的柔韧性时,网球运动员的专门的动作才能自如地做出 来。没有良好的柔韧性,就不能完善地掌握技术,速度和灵敏性不可能有高度的发展。为了使运动员的动作做得更省力,重要的是要发展在比赛中比一般动作摆动更大的动作技术。

伸展性的练习是发展柔韧性的基本方法。应该在训练课中广泛地应用这种练习。伸展性的练习应该多样化,以便发展身体各主要关节的灵活性。为了正确地击各种球,需要很好的灵活性,特别是手臂的关节和肩带要灵活,发展这些关节的灵活性练习,对于网球运动员有着特别重大的意义。

下面介绍相关的柔韧练习。

(1) 跪姿压肩 并脚跪立,两臂向前伸直,手扶地做下振动作,数次下振后压肩到极限静止。15～20秒。应逐渐加大幅度。

(2) 分腿半蹲转肩 两脚并立与肩同宽,屈膝外展成半蹲,两手扶膝盖,向 左转肩90°,还原后再向右转肩90°, 左右反复练习。要求两腿静止不动 ,转肩要充分。

(3) 双人压肩 二人面对分腿站立体前屈,俩人双臂各搭对方的肩上,做上体同时下振动作,也可做左右侧压肩动作,要求腿不能弯曲。

(4) 扩胸振臂 两脚开立,两臂胸前平屈,手心朝下用力后振,反复练习。逐渐加大振幅。

(5) 上下振臂 两脚开立,一臂上举,另一臂下举,做同时用力后振动动作 ,两臂交换练习,反复做。逐渐加大振幅。

(6) 并腿体前屈 两脚开立,两手抱在踝关节上体下振,振到一定程度时, 上体贴住两腿停留15秒。要求两腿伸直,逐渐加大振幅。

(7) 体后屈 两脚开立,上体后屈,脚跟提起,双手触及后跟还原成直立 ,反复练习。后屈时挺腹,注意保持身体平衡。

(8) 体侧屈 两脚开立,两手腹前五指交叉翻掌上举,同时中心侧移,一 腿站立,一腿脚尖侧点地,上体侧屈做侧屈、侧振动作,振到最大幅度时静止15～20秒。左右侧交换练习,侧振时上体不得弯曲。

(9) 前弓步压腿 两腿成前弓步姿势,两手扶膝,身体下振,数次后换腿再做,两腿交替进行。要求后腿充分蹬直 , 脚后跟不离地 , 上体保持正直 , 逐渐加大振幅。