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如果你已经是有疼痛的人，一定要控制自己的训练量，不要过度追求力量，有可能你的损伤已经存在，但你没有很好的保护好自己，就会造成肩关节二次的受伤。 如果你反复的肩关节疼痛你要先注意一下你的训练动作是不是都很正确，有没有充分的热身，有没有在做训练之前先获得肩胛骨的稳定，在推的动作中是不是有好的发力和目标肌群充分参与没有代偿过多，往往我们的损伤来自于你的训练让我们的肩关节无法承受自身结构的重量 记住很关键的一点：质一定大于量 第一步，在做训练之前你要有充足的热身，可以选择泡沫轴的滚动，把肩关节周围肌肉都进行滚动来获得充分的灵活性 第二步，进行胸椎的灵活训练，采用一些普拉提的动作，例如翻书，把我们的胸伸展和旋转的灵活性建立 第三步，进行肩胛骨稳定训练，可以用支撑这样的动作来完成，每次支撑时注意的是不要让自己的肩胛骨翘起来，要让肩胛骨紧贴在胸廓上，可以有一点含胸，胸椎向后发力，但斜方肌不要过多参与进来，顶出来的胸椎是上胸椎而不是下胸椎，动作要多做才能有感知。能很好做支撑的时候在做抬手 这三步大家可以去试试，保证会增加你的训练感受，也预防了你的损伤，还有一个很重要的问题，就是在这两个动作上出现的一些问题，很多人推胸是肩处于一条水平面上，这样推的话会对我们的肩袖肌群挤压，长期训练就会造成疼痛，正确的应该向内收10度左右，避免肩袖肌群损伤，从乳头的位置推向锁骨的位置。 推举，是一个过头运动，很多重复性过头运动就容易导致疼痛，原因有你的姿势是不是很好，肩是不是圆肩的现象，有的话你要多拉伸你的背阔肌、胸大肌和放松你的胸小肌，胸椎是不是不够足够的伸展，要练习一些胸椎伸展的运动。如果想进一步缓解的话可以找一个康复教练进行详细评估处理。 |
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