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如果让健身爱好者们或者职业选手们评选最难以训练的部位，由于每个人身体情况各异，相信大家的答案一定会各有不同。不过，我相信在这份榜单上，靠前的几个“难题”之中，一定有三角肌的一席之地。 作为热衷于健身运动的爱好者们，大致都掌握了许许多多的、利用各种器械进行的肩部训练动作，每次训练之后，都会感到身体的具有十分明显的疲惫感，期待着自己的肩部肌肉的增长。可是，事实却告诉我们，肩部肌肉的锻炼并不是这么简单的。我们不仅要重视训练量，也应当对于整个三角肌的锻炼加以重视。 今天，我们就通过一整套的肩部锻炼计划，来告诉大家，如何全面锻炼三角肌。 首先我们要进行的是，对于三角肌的前束肌肉的锻炼。刺激三角肌的前束的方法，主要是推举动作。很多训练者习惯性地认为，颈前与颈后的位置变换，是三角肌前后束刺激改变的好方法，实际上，这两种推举都是对于前束的刺激较大。
器械推举与杠铃的运用方法较为相似，都是背靠靠垫的同时，将重量置于颈前进行推举。不过，由于我们的肩部肌肉较为脆弱，推荐初学者们使用器械推举进行练习。同时，将注意力更多地放在肩部而不是胸肌的上部。
接下来我们要介绍的便是阿诺推举。这一动作可以说是哑铃推举的变式，这一动作要求我们在动作初始时，双手向上、握住哑铃，手心向自己，放在胸前，在推举的过程中旋转手腕，向上并向外推举，最终变回正常的推举动作。这一动作可以很好地刺激到我们的三角肌中束和前束，并且能够促进关节的活动。
如果上述的前束训练还不过瘾，运用重量较轻的哑铃或者杠铃，进行几组前平举也是不错的选择。这一动作要求我们在发力时，将重物抬起至与肩部同高，稍微停顿后慢慢地放下，感受肩部肌肉的发力。它可以有效地帮助我们，进行肌肉的细致雕刻。
进行过三角肌前束的训练，下面就是后束的锻炼了。 利用蝴蝶机，双臂与肩部保持同高，双手握住把手，肘部要保持一定的角度并保持稳定；胸部靠在靠垫上，感受肩部的后束肌肉发力，带动蝴蝶机的两翼向外移动。
利用绳索进行的绳索面拉，也是进行后束训练的黄金动作之一！这一动作可以改善我们的肩部肌肉状态，并且起到非常有效的锻炼效果。这一动作进行时，须将滑轮调到与面部平行或略高，双手握住绳索；发力时，先固定背部，再利用肩部肌肉发力。
关于后束锻炼的最后一个动作，便是俯身的哑铃侧平举。相信大家对于侧平举已经十分地熟悉了，而这一动作就是一个变式。它要求我们的上半身前屈至与地面将近平行，挺直背部，肩部发力带动双臂将哑铃向两侧提起至与身体平行，然后停顿几秒，再缓慢地放下。注意这一过程中运用肩部发力，而不是背部。
我们肩部所遗留的最后一部分，便是我们的三角肌中束。关于中束的锻炼我们主要通过侧平举进行。这一动作最为重要的便是肌肉的感觉，手臂伸直或者保持一定的角度进行平举都是可以接受的。不过，在平举过程中应当注意放缓速度，时刻保持肌肉的紧张，手臂与地面平行时停顿几秒，再还原。
双手运用哑铃进行的侧平举的确比较难以掌握，尤其是对于初学者来说。这种情况下，我们不妨利用绳索进行单臂的侧平举。这一改变也可以很好地解决哑铃重量不合适的问题。
这便是一整套的肩部肌肉锻炼秘籍了！可以说，这一期的文章都是满满的干货！相信热爱健身的你已经按捺不住心中的躁动了，那就快去健身房，开始今天的训练吧！ |
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