news.39.net 2017-12-21
看似简单的睡觉,却在现代社会中成为越来越多人的烦恼。据《2017中国睡眠现状报告》显示:76%的人入睡困难,其中超13%的人感觉处在痛苦状态,“睡不够,醒不来”或“睡了却依然疲惫”的人更是高达91%。于是,不少失眠患者选择用助眠纺织品、保健品或智能产品来治疗失眠。其中以褪黑素保健品最受青睐。厂家在宣传产品时宣称,褪黑素有改善睡眠、提高免疫、促进记忆等作用。但是你真的知道什么是褪黑素?它和褪黑素保健品有什么关系?
褪黑素是一种激素
褪黑素是人体脑部松果体分泌的激素,掌管人体的睡眠节律。白天光线强,可抑制褪黑素分泌。夜里光线弱,促进褪黑激素释放,机体渐渐进入睡眠状态。凌晨2-3点褪黑素分泌达到高峰,直接影响到睡眠质量。但随年龄增长,褪黑素分泌会减少。
褪黑素算是历史最为悠久的助眠产品之一,在药店可随意买到褪黑素保健品。但褪黑素只能靠提取,且获取难度较大,所以褪黑素保健品以化学合成为主,而非从食物中提取,安全性尚待考证。因此,所谓的改善睡眠的效果事实上被夸大了。
专家表示,对于褪黑素缺乏的人来说,适当补充有助眠作用。但对于因精神焦虑、工作压力、服用药物和不良生活习惯导致的失眠,恐怕即使补了褪黑素也“乏天无力”,因为这些是无法通过服用褪黑素保健品改善的。更何况人体每天对褪黑素的需求量也就零点几毫克,如果随便或大剂量服用会导致一系列不良反应。因为,长期或大量服用会产生依赖感,影响自身褪黑素分泌,这可能导致人体分泌系统、睡眠功能紊乱。
有人说褪黑素没有副作用?但就短期而言,常见的副作用有嗜睡、头重、头晕、头痛、胃部不适等,一般发生在高剂量使用时。由于市面上出售的褪黑素保健品缺乏有效监管、相应评估及跟踪随访,其安全性一直备受质疑。因此选择褪黑素时需要慎重。尤其是未成年人、妊娠期妇女、心脑疾病患者以及肝肾功能不全者要慎重服用。
用科学方法拯救失眠
失眠或睡眠质量差只是一个表象,背后有很多原因,如生理、情感原因、焦虑情绪、工作压力大、不良的生活饮食习惯、体内缺氧、入睡环境差等。想要拯救自己的睡眠,针对这些病因对症下药即可。一般来说,因工作压力、情感原因导致失眠,将郁结于心的“疙瘩”解开就能解决问题。如果想营造良好的睡眠环境,不妨将室内温度控制在15-20度之间,点一首舒缓的乐曲,选一个舒适的睡姿,让身体彻 底放松,可帮助快速入睡。而不良的生活习惯也应及时纠正,尽量11点前睡觉,保证良好的作息时间。晚饭不易过饱,睡前禁止喝茶、咖啡、薄荷等食物,不过可以喝杯牛奶,或吃些酸枣仁、百合、莲子等安神的食物。
在医生看来,想要提高睡眠质量,“养心安神”“提高缺氧耐受力”是关键。因此在祛除病因的基础上辨证用药,全方位调理,才是根本。尤其像体内缺氧导致的失眠就要靠药物来帮助治疗。如服用好心人宁静片,纯中药提取,优选刺五加、酸枣仁和红景天的提取物,通过科学补养,提升睡眠质量。其中,刺五加能缩短入睡时间;酸枣仁有镇静催眠的效果,帮助缓解精神压力;红景天提高血氧,改善睡后乏力状态。比起褪黑素,好心人宁静片更安全,更高效。适宜除少年儿童、孕妇以及乳母外的绝大多数人群服用。
睡觉是人的基本生理需求,所以不要再忍受失眠的困扰。但医生提醒,单纯性失眠患者很少,多数人失眠是因为精神太过紧张或焦虑。所以,靠药物帮助改善睡眠质量只是一种辅助,最 好还要从精神上进行缓解和改善,让自己的身心放松下来,才能拥有婴儿般睡眠。 www.hl618.com 2017-06-16
提起褪黑素,尽管很多失眠者的常用,但仍有很多人对它的认识还很肤浅。从短期来说,褪黑素对于大部分的失眠患者有一定的效果,但褪黑素是不能长期使用的,而且应尽量在医生的建议和指导下来服用。下面我们具体来了解下褪黑素:
1.褪黑素分泌呈现自然规律
褪黑素其实是人体自身分泌的一种激素,来源于人脑松果体。作为一种保健品,它的作用是调节睡眠觉醒周期,促进睡眠。
正常人体内分泌褪黑素,具有昼夜节律性:光照会抑制分泌,所以白天基本不产生褪黑素;黑暗促进分泌,所以夜间褪黑素开始大量分泌,到凌晨1~3时达到最高峰。
老年人觉少,也与褪黑素有一定关系。褪黑素的分泌与年龄存在联系。人在儿童时期褪黑素分泌最旺盛,所以睡眠较多;此后随年龄的增长,褪黑素分泌逐渐减弱,到老年阶段分泌明显降低,很多人此时会出现睡眠障碍。
吃褪黑素治疗失眠,一定要清楚这些小细节 2.切勿长期、大量服用褪黑素
作为一种保健品,褪黑素也并不被建议长期、大量服用。因为这可能会影响人体正常分泌褪黑素的功能。正常情况下,人体分泌的褪黑素含量极低。如果额外补充过多的褪黑素,可能会导致人体内甲状腺素、肾上腺素浓度相对降低,反而使人出现精神萎靡、困倦欲睡的感觉。对于驾车、机械作业和从事危险操作的人来说,后果将是十分危险的。
有少数研究表明,部分服用褪黑素的患者还会出现记忆力减退;而服用高剂量的褪黑素还可能使脑血管收缩,对于脑卒中患者无疑是雪上加霜。当然,这些证据还不充分,需要大量的临床研究进行论证。
3.当心褪黑素“非法添加”
市场上有很多褪黑素保健品在销售,种类繁多。有些宣称可以改善睡眠的保健品,虽然在申报的成分中并没有提到褪黑素,但实际检测中却发现了褪黑素这一成分。这种行为就属于“非法添加”了。
吃褪黑素治疗失眠,一定要清楚这些小细节 实际上,如果是基于褪黑素分泌减少导致的失眠,补充褪黑素可能会有一些效果。另外,对于因倒班工作、时差引起睡眠障碍,补充褪黑素也会促进睡眠。但是,对于一些因躯体因素或心理原因导致的失眠,褪黑素的效果就不会很明显。
4.褪黑素的服用方法
目前多数褪黑素产品都是口服。近年来市场上还出现了舌下含化的褪黑素产品,包括片剂和喷雾剂等,可提高人体吸收率。建议睡前1~2小时服用较好。药量:每日剂量0.5~5毫克为宜。
现代人出现失眠症状的导线线很多,在药物治疗前请一定要明确自己的症状。另外,褪黑素并不对所有的失眠情况都有作用,如果长期失眠得不到好转,一定要尽早就医。目前医学技术的进步让物理治疗方式逐渐进入大家的视野,失眠患者不妨可尝试新型的物理疗法来缓解失眠。 www.guokr.com 2016-11-03 21:59
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太长不看版:
图片来自:abc.net.au (二喵居士/译)人们总希望能有一种改善睡眠的完美药片——它让人们睡得更快,睡得更久,还没有副作用——然而,这还只能想想而已。
如果真有这样的神奇药片,那它能解决很多问题。在美国,就有数以百万计的人睡眠不足。在最近一项调查中,CDC发现35%的美国人平均每晚的睡眠时间少于7小时(这是推荐的健康睡眠量下限)。
良好的睡眠不仅能让我们感觉神清气爽。科学界逐渐达成共识,认为好的睡眠能帮助我们对抗心脏病、糖尿病和肥胖。在睡眠实验室里,那些睡眠周期被严重打乱的志愿者们仅仅3周就出现了提示糖尿病前期表现的血液检查结果。(如果你怀疑睡眠的重要性,那么听好:科学家们现在相信,睡眠-觉醒周期是地球上所有生物的核心组织原则。即使小小的单细胞生物也有编码昼夜节律的基因。)
当然,市场上有很多助眠处方药。但遗憾的是,它们有时不那么有效,而且可能会有成瘾性和健康风险。因此,很多人宁愿走进药店,购买一种号称“安全纯天然”的替代品——它就是褪黑素。
与其他以“营养补充剂”标签上架的化学品不同,褪黑素背后还有一点科学证据支持。但和其他所有睡眠药物一样,它的故事没那么简单。
褪黑素的化学结构。图片来自:Wikimedia Commons 褪黑素最早发现于1950年代,当时一个皮肤医学实验室认为它在皮肤色素沉着方面发挥着作用。研究人员们大量服用了这种新发现的化学物质,并希望能让皮肤变白。但结果,他们只是觉得昏昏欲睡。
最终科学家们意识到,褪黑素其实是一种向机体传达“夜晚”信号的激素。它分泌于松果体——大脑深处一个松果样的结构。
在19世纪60年代,迪克·沃特曼(Dick Wurtman)与他在麻省理工学院的团队发现,光线可以通过眼睛对哺乳动物的松果体产生刺激,并控制褪黑素的释放。在白天,光线会抑制褪黑素的分泌;在晚上,褪黑素分泌入血——除非我们暴露在亮光或蓝光之下,这些光线会抑制褪黑素的释放,并让我们保持清醒。
当褪黑素入血后,它将作为“信使”产生作用。对于人类和其他昼行性动物,褪黑素会帮助机体做好休息的准备,并在夜间维持睡眠状态。
在对褪黑素进行评估时,研究者希望了解以下问题:
针对这些问题已经有了不少研究,但它们所用的剂量差异很大,研究人群也各不相同,这使得研究之间很难比较,也限制了我们能从中获得的结论。不过,荟萃分析确实发现了一些有助于回答上述问题的研究证据。
帕蒂·杜斯特(Patty Deuster)是2014年一篇褪黑素系统评价的作者。她的团队汇总了35项随机且有安慰剂对照的研究,研究人群是那些有或没有失眠诊断的健康人。杜斯特表示,褪黑素治疗失眠的结果是阳性的,但却“微弱”,还需要更多大样本研究。
她的回顾分析发现,褪黑素在帮助入睡、保持睡眠和倒时差方面有较弱的效果。而它对倒班和调整生物钟的作用还无法下结论。(不过,与我交流的专家们也表示,杜斯特只考虑了在夜晚服用褪黑素的研究,而要想尽可能发挥生物钟调整作用,它应该在下午使用。)
2011年,欧洲食品安全局(European Food Safety Authority)也开展了针对褪黑素的研究证据回顾,并下结论称:“褪黑素可帮助减少入睡所需的时间。”
这可能是真的,但并非所有研究者都认为褪黑素能产生足够显著的改变。宾夕法尼亚大学的睡眠研究者菲利普·格尔曼(Philip Gehrman)说:“研究相当明确,褪黑素是种糟糕的睡眠药。”
2005年的一项回顾分析了15个安慰剂对照研究,结果发现,褪黑素与安慰剂相比平均让入睡时间缩短了3.9分钟,睡眠持续时间增加了13.7分钟,睡眠效率(实际睡眠在躺床时间中所占的比例)提高了3.1%。而作为对比,常见的处方安眠药苯二氮卓类平均能让人加快入睡约10分钟。一旦你睡着了,这些药物只会增加大约30分钟的睡眠时间。
当一个人受时差困扰难以入睡时,褪黑素可能尤其有帮助。因为它能帮人们调整生物钟,也能在长途飞行后促进睡眠。
2002年,循证医学数据库Cochrane图书馆对褪黑素应对时差的效果进行了评估。其结论称,“褪黑素在预防和减少时差反应方面相当有效,偶尔短期使用看起来是安全的”。“十个试验中有八个发现,在跨越了五个或更多时区的飞行之后,在目的地的睡前时间服用褪黑素可以减少时差反应。”
图片来源:123rf.com.cn正版图片库 图片来源:
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“如果睡眠问题是由于褪黑素缺乏,那么褪黑素将对你很有效,”沃特曼说。但如果睡不着是因为焦虑,它就没有那么好效果了。
在哈佛研究时间生物学的弗兰克·舍尔(Frank Scheer)同意这个说法:当体内褪黑素水平低时,口服褪黑素最有机会让人昏昏欲睡。“对于健康受试者,如果你在中午给他们吃片褪黑素,这将帮助他们入睡,”他说。“如果夜晚用(此时褪黑素水平本来就更高),那么褪黑素不会对健康人的睡眠产生任何影响。” 舍尔还指出,褪黑素并不遵循典型的剂量-效应曲线。也就是说,吃得更多不一定会有更强的睡意。
随着年龄增长,人们的褪黑素分泌减少,因此它可能更适合治疗那些衰老相关的失眠。它也被证明对“睡眠相位延迟”的人更有效(更多阅读:黑甜乡外话好眠)。
服用褪黑素的副作用如何?杜斯特的综述分析了35项研究中的不良反应报告,结果没有发现严重的问题。最常报告的副作用是嗜睡(某种意义上说,这也是人们想要的效果)和头痛。
但舍尔表示,有些情况下褪黑素确实可能会有不良影响。对于一些具有特定遗传变异的人,褪黑素会损害机体处理血糖的能力。“这不是无害的。”他说。
此外,长时间使用的风险也缺乏相应评估。“目前没有明确研究评估过6个月以上的褪黑素使用。” 舍尔说。
研究人员还没有系统评估过褪黑素该在何时使用。我所询问的专业人士们对此也没有达成统一意见——这取决于他们认为褪黑素是更擅长促眠,还是更擅长生物钟调整。
按照格尔曼的说法,褪黑素调节昼夜节律的能力比即刻促进睡眠的能力更强。 因此,“你应该在睡前几小时就服用,而不是要睡觉时才用,”他说。这可以“提前”生物钟大约半小时。
舍尔也认为,在下午或傍晚服用褪黑素可以最有效地提前生物钟相位,这意味着第二天你的生物钟会变得稍早一些。而在早晨接受日照同样有所帮助,甚至比褪黑素更有效。
然而,沃特曼并不建议在睡前数小时服用褪黑素。他认为褪黑素即刻促进睡眠的能力(尽管很弱)意味着人们应该睡前服用。
总的来说,舍尔认为,某个个体服用褪黑素的理想时间很难预测。褪黑素“对消费者而言并不易用”,许多保健医生可能也不清楚它的微妙之处。
膳食补充剂货架是一个“雷区”:这些“补充剂”不一定含有他们所宣称的成分,而且可能还有有害添加剂。
在褪黑素方面,宽松的监管意味着它可能会出现完全不必要的过高剂量。在药店,很容易找到每片10毫克的褪黑素,但这剂量可能太过了。很多研究发现,褪黑素在小剂量下(1毫克或更少)就可以达到和高剂量类似的效果。而且,过高的剂量可能会让你的大脑对这种激素降低敏感性。
市售褪黑素产品可能存在剂量过高等问题。图片来源:123rf.com.cn正版图片库 市售褪黑素产品可能存在剂量过高等问题。图片来源:
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那么,使用褪黑素的底线是什么?按照专家说法,如果真要使用,就先从小剂量开始,再看它对你是否有效吧。
以及最后,要知道单靠药片可能永远无法完全解决“睡不好”的原因。现代社会和睡眠过不去的原因多种多样:家庭和工作的压力,嘈杂的环境,接受日照太少,咖啡因摄取过多,奇怪的工作排班,运动不足,夜间玩手机太多,如此等等。睡觉有困难?先找找原因,再决定解决方案吧。(编辑:窗敲雨) 第2页 /(共2页)
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图片来自:abc.net.au (二喵居士/译)人们总希望能有一种改善睡眠的完美药片——它让人们睡得更快,睡得更久,还没有副作用——然而,这还只能想想而已。
如果真有这样的神奇药片,那它能解决很多问题。在美国,就有数以百万计的人睡眠不足。在最近一项调查中,CDC发现35%的美国人平均每晚的睡眠时间少于7小时(这是推荐的健康睡眠量下限)。
良好的睡眠不仅能让我们感觉神清气爽。科学界逐渐达成共识,认为好的睡眠能帮助我们对抗心脏病、糖尿病和肥胖。在睡眠实验室里,那些睡眠周期被严重打乱的志愿者们仅仅3周就出现了提示糖尿病前期表现的血液检查结果。(如果你怀疑睡眠的重要性,那么听好:科学家们现在相信,睡眠-觉醒周期是地球上所有生物的核心组织原则。即使小小的单细胞生物也有编码昼夜节律的基因。)
当然,市场上有很多助眠处方药。但遗憾的是,它们有时不那么有效,而且可能会有成瘾性和健康风险。因此,很多人宁愿走进药店,购买一种号称“安全纯天然”的替代品——它就是褪黑素。
与其他以“营养补充剂”标签上架的化学品不同,褪黑素背后还有一点科学证据支持。但和其他所有睡眠药物一样,它的故事没那么简单。
褪黑素的化学结构。图片来自:Wikimedia Commons 褪黑素最早发现于1950年代,当时一个皮肤医学实验室认为它在皮肤色素沉着方面发挥着作用。研究人员们大量服用了这种新发现的化学物质,并希望能让皮肤变白。但结果,他们只是觉得昏昏欲睡。
最终科学家们意识到,褪黑素其实是一种向机体传达“夜晚”信号的激素。它分泌于松果体——大脑深处一个松果样的结构。
在19世纪60年代,迪克·沃特曼(Dick Wurtman)与他在麻省理工学院的团队发现,光线可以通过眼睛对哺乳动物的松果体产生刺激,并控制褪黑素的释放。在白天,光线会抑制褪黑素的分泌;在晚上,褪黑素分泌入血——除非我们暴露在亮光或蓝光之下,这些光线会抑制褪黑素的释放,并让我们保持清醒。
当褪黑素入血后,它将作为“信使”产生作用。对于人类和其他昼行性动物,褪黑素会帮助机体做好休息的准备,并在夜间维持睡眠状态。
在对褪黑素进行评估时,研究者希望了解以下问题:
针对这些问题已经有了不少研究,但它们所用的剂量差异很大,研究人群也各不相同,这使得研究之间很难比较,也限制了我们能从中获得的结论。不过,荟萃分析确实发现了一些有助于回答上述问题的研究证据。
帕蒂·杜斯特(Patty Deuster)是2014年一篇褪黑素系统评价的作者。她的团队汇总了35项随机且有安慰剂对照的研究,研究人群是那些有或没有失眠诊断的健康人。杜斯特表示,褪黑素治疗失眠的结果是阳性的,但却“微弱”,还需要更多大样本研究。
她的回顾分析发现,褪黑素在帮助入睡、保持睡眠和倒时差方面有较弱的效果。而它对倒班和调整生物钟的作用还无法下结论。(不过,与我交流的专家们也表示,杜斯特只考虑了在夜晚服用褪黑素的研究,而要想尽可能发挥生物钟调整作用,它应该在下午使用。)
2011年,欧洲食品安全局(European Food Safety Authority)也开展了针对褪黑素的研究证据回顾,并下结论称:“褪黑素可帮助减少入睡所需的时间。”
这可能是真的,但并非所有研究者都认为褪黑素能产生足够显著的改变。宾夕法尼亚大学的睡眠研究者菲利普·格尔曼(Philip Gehrman)说:“研究相当明确,褪黑素是种糟糕的睡眠药。”
2005年的一项回顾分析了15个安慰剂对照研究,结果发现,褪黑素与安慰剂相比平均让入睡时间缩短了3.9分钟,睡眠持续时间增加了13.7分钟,睡眠效率(实际睡眠在躺床时间中所占的比例)提高了3.1%。而作为对比,常见的处方安眠药苯二氮卓类平均能让人加快入睡约10分钟。一旦你睡着了,这些药物只会增加大约30分钟的睡眠时间。
当一个人受时差困扰难以入睡时,褪黑素可能尤其有帮助。因为它能帮人们调整生物钟,也能在长途飞行后促进睡眠。
2002年,循证医学数据库Cochrane图书馆对褪黑素应对时差的效果进行了评估。其结论称,“褪黑素在预防和减少时差反应方面相当有效,偶尔短期使用看起来是安全的”。“十个试验中有八个发现,在跨越了五个或更多时区的飞行之后,在目的地的睡前时间服用褪黑素可以减少时差反应。”
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“如果睡眠问题是由于褪黑素缺乏,那么褪黑素将对你很有效,”沃特曼说。但如果睡不着是因为焦虑,它就没有那么好效果了。
在哈佛研究时间生物学的弗兰克·舍尔(Frank Scheer)同意这个说法:当体内褪黑素水平低时,口服褪黑素最有机会让人昏昏欲睡。“对于健康受试者,如果你在中午给他们吃片褪黑素,这将帮助他们入睡,”他说。“如果夜晚用(此时褪黑素水平本来就更高),那么褪黑素不会对健康人的睡眠产生任何影响。” 舍尔还指出,褪黑素并不遵循典型的剂量-效应曲线。也就是说,吃得更多不一定会有更强的睡意。
随着年龄增长,人们的褪黑素分泌减少,因此它可能更适合治疗那些衰老相关的失眠。它也被证明对“睡眠相位延迟”的人更有效(更多阅读:黑甜乡外话好眠)。
服用褪黑素的副作用如何?杜斯特的综述分析了35项研究中的不良反应报告,结果没有发现严重的问题。最常报告的副作用是嗜睡(某种意义上说,这也是人们想要的效果)和头痛。
但舍尔表示,有些情况下褪黑素确实可能会有不良影响。对于一些具有特定遗传变异的人,褪黑素会损害机体处理血糖的能力。“这不是无害的。”他说。
此外,长时间使用的风险也缺乏相应评估。“目前没有明确研究评估过6个月以上的褪黑素使用。” 舍尔说。
研究人员还没有系统评估过褪黑素该在何时使用。我所询问的专业人士们对此也没有达成统一意见——这取决于他们认为褪黑素是更擅长促眠,还是更擅长生物钟调整。
按照格尔曼的说法,褪黑素调节昼夜节律的能力比即刻促进睡眠的能力更强。 因此,“你应该在睡前几小时就服用,而不是要睡觉时才用,”他说。这可以“提前”生物钟大约半小时。
舍尔也认为,在下午或傍晚服用褪黑素可以最有效地提前生物钟相位,这意味着第二天你的生物钟会变得稍早一些。而在早晨接受日照同样有所帮助,甚至比褪黑素更有效。
然而,沃特曼并不建议在睡前数小时服用褪黑素。他认为褪黑素即刻促进睡眠的能力(尽管很弱)意味着人们应该睡前服用。
总的来说,舍尔认为,某个个体服用褪黑素的理想时间很难预测。褪黑素“对消费者而言并不易用”,许多保健医生可能也不清楚它的微妙之处。
膳食补充剂货架是一个“雷区”:这些“补充剂”不一定含有他们所宣称的成分,而且可能还有有害添加剂。
在褪黑素方面,宽松的监管意味着它可能会出现完全不必要的过高剂量。在药店,很容易找到每片10毫克的褪黑素,但这剂量可能太过了。很多研究发现,褪黑素在小剂量下(1毫克或更少)就可以达到和高剂量类似的效果。而且,过高的剂量可能会让你的大脑对这种激素降低敏感性。
市售褪黑素产品可能存在剂量过高等问题。图片来源:123rf.com.cn正版图片库 市售褪黑素产品可能存在剂量过高等问题。图片来源:
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那么,使用褪黑素的底线是什么?按照专家说法,如果真要使用,就先从小剂量开始,再看它对你是否有效吧。
以及最后,要知道单靠药片可能永远无法完全解决“睡不好”的原因。现代社会和睡眠过不去的原因多种多样:家庭和工作的压力,嘈杂的环境,接受日照太少,咖啡因摄取过多,奇怪的工作排班,运动不足,夜间玩手机太多,如此等等。睡觉有困难?先找找原因,再决定解决方案吧。 |
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