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——开篇—— 引体向上并非一尘不变的。 每一个初阶训练者，拉力的目标应该是完成高次数的正手标准引体向上(不停顿的10-20次)： 当标准引体向上达到“熟练”的地步之后，我们可以开启更多的挑战。 引体向上有非常多种，而都可以不同程度地锻炼到我们的二头肌、背部、三角肌后束、斜方肌、核心等肌群。而握法和握距的改变就能调整侧重点。 ——握法—— 下面我为大家列举几种非常常见的“握法”，而他们的特点，都来自于与标准引体向上的比较。 手指引体向上 手指引体向上侧重于提升握力(局部出发)。而随着力量提升，应该尝试采用不同的“手指搭配”或者“更少的手指”来完成更多的引体向上。 毛巾引体向上 毛巾引体向上侧重于提升握力(整体出发)。加入了大拇指的同时，横型抓握转变成了竖型，这让手掌“抓握发力”变得更奇特而具有挑战性。 这两种侧重抓握力的引体向上，会在一组训练中让小臂优先力竭，从而加大了难度。所以应该放在常规的引体向上训练之前。 吊环引体向上 吊环引体向上是最自然、最安全的引体发力模式。你们可以从吊环的“旋转”中看到，一次拉起过程中，手臂完成了正握、侧握、反握3个姿态，这也避免了由于人体手臂结构造成的“引体内旋”现象(在单手引体向上中尤其明显)。 拳头引体向上 拳头引体向上，意味着我们要抓紧拳头，把单杠“勾”在手腕下，通过腕力下压以及少许的摩擦力来完成引体向上。它给那些正在学习慢速双立臂的训练者提供了巨大的帮助。而在这种姿态下，为了安全，最低点应该不要彻底伸直手臂。
反握引体向上 与正握相比，反握更能锻炼肱二头肌，同时，动作幅度也要比正握更加容易达到全幅的要求(挺胸、双手贴近胸部)。从“单杠引体必定会产生内旋”的角度来看，正握将会启用更多肩部、手臂肌群来控制身体稳定，相比之下，反握似乎比正握更加“顺手”，这也是为什么大多数女生和徒手健身初学者都将反握作为自己的引体训练目标和内容。
——握距—— 握距也能算是一种细节调整，它将决定我们在引体向上训练中，将要侧重刺激什么肌群。同样，它可以和上述的各种“握法”结合起来形成更多样的引体练习。 宽距 宽距的引体更能锻炼我们的背部(以及三角肌后束)，不管是背肌的宽度还是厚度(这要取决于发力时身躯的角度)。
窄距 窄距的引体将会弱化背部的发力，并将绝大部分压力都施加在手臂上(肱二头肌，而这个时候如果采用“反握”，则是徒手锻炼二头的不二之选)。
如果真的要拿窄距和宽距比难度，那么我相信更多人会认为窄距更难，尤其是那些核心较弱的训练者，窄距引体需要更强的核心力量来应付接触基底的改变所带来的“身体不稳定”。 ——结语—— 本文出现的所有动作，难度都与标准引体相近(正握)，具体难度由个人差异决定。不过，这只是冰山一角而已哟… 看完这篇文章的你，但愿有了不少新想法和新目标。
嗯，为更强而战吧……！ · 徒手 为更强而战 ·
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