中年人像是夹在养育子女、赡养父母和事业发展之间的“三明治”，此时，身体机能开始衰退，各项器官逐渐老化，疾病找上门来。
40~50岁是最具挑战性的十年，如果此时能管理好健康，就能实现“活得更久，看起来更年轻，感觉更好”的目标。
综合欧美多位专家的建议，从饮食、睡眠、运动和身体养护4方面，帮你越过中年尴尬期。
饮 食
1 .喝全脂牛奶
牛奶富含钙质，有益骨骼健康。锻炼之后喝牛奶，还可降低年龄增长造成的肌肉量损失。
2. 少吃补剂
美国南加利福尼亚大学教授阿古斯建议通过食物补充营养。他表示，膳食补充剂不仅昂贵，还可能对健康造成负面影响。比如，钙补充剂可能增加男性患前列腺癌的风险。
3. 慢慢吃饭
格雷建议，用小一点的餐具盛饭菜，不要在电视机前吃东西，把饼干和蛋糕放在视线之外。
4. 喝酸奶
《健康肠道指南》一书的作者莉斯·厄尔表示，酸奶中的益生菌和乳铁蛋白可以使皮肤更光滑、洁净。
5. 适量喝咖啡
可降低患老年痴呆症的风险、增强身体机能。咖啡、红茶、绿茶等都含有抗氧化剂，运动前喝一杯有助延缓衰老。
6. 地中海饮食
地中海沿岸国家以蔬果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食方式，有益健康。
7. 拒绝加工食品
美国临床营养学家乔什·埃克斯表示，多数加工食品含有的人工甜味剂、化学防腐剂会加速衰老，导致炎症和细胞死亡。
8. 少吃糖
糖会破坏细胞并促进皱纹产生，且容易导致超重。要少吃甜点，以及米饭、土豆等碳水化合物。
9. 限酒
格雷说，不必完全戒酒，但40多岁的人每周至少1天不喝酒；50岁时每周两天不喝酒；到70岁，每周应有4天不喝酒。
10. 不喝醉
醉酒影响睡眠，饮酒量以不影响健康和睡眠为原则。
睡眠和心理健康
? 规律作息
顺应人体生物钟，规律作息可改善身心健康。
? 与家人同住
和家人或朋友同住，可随时分享生活乐趣，有益健康。
? 用好睡前的时光
中年时期压力大，每天睡前不妨做些让身心放松的事，比如洗热水澡、读小说或练瑜伽。
? 经常散步
美国密歇根大学研究表明，在大自然中散步可减缓压力、减轻抑郁、增加幸福感。
? 不要久坐
美国康奈尔大学研究显示，每工作半小时站8分钟，可降低血糖和胆固醇水平，减轻体重，提高注意力。
? 营造良好睡眠环境
英国诺森比亚大学心理学教授杰森·埃利斯认为，睡眠质量对体重、心脏和心理健康都有长期影响。阿古斯建议使用遮光窗帘和耳塞。
? 睡前远离手机
长时间暴露在蓝光下会减少大脑中褪黑激素的释放，扰乱人体生物钟，增加患癌风险。建议睡前1小时远离手机和电脑。
? 睡前少喝水
晚9点后最好禁食，别喝太多水，以免影响睡眠。
? 选择舒适的床上用品
购买舒适的床上用品，如纯棉床单、羽绒被等，有助提高睡眠质量。
? 预防打鼾
埃利斯建议打鼾者别用太高的枕头，以保障顺畅呼吸。
身体养护
1.戒烟
英国每年有9.6万人死于吸烟。研究表明，44岁前戒烟的人，寿命基本和从不吸烟的人一样长。
2.护理皮肤
英国皮肤科医生萨姆·邦廷建议，晚上使用含维生素A的面霜，可提高皮肤细胞更新速度，刺激胶原蛋白合成。
3.注意防晒
建议涂抹防晒系数为30~50的防晒霜。
4.服阿司匹林
牛津大学教授鲁斯·威尔表示，每天少量服用阿司匹林有助降低心脏病、中风和癌症风险，但服用前应咨询医生。
5.定期去角质
定期除死皮可加速细胞更新，建议使用含乳酸的酸性去角质产品。
6.养护头发
随着年龄增长，头发会变得更干燥，建议定期护理和修剪头发。
7.坚持刷牙
牙龈疾病会导致口臭、心脏病和糖尿病等。口腔健康基金会首席执行官奈杰尔·卡特建议每天刷牙两次。
8.不轻易整容
阿古斯警告，别轻易做整容手术，避免对身体造成伤害。
9
少穿高跟鞋
脚部问题会导致膝盖、臀部和背部疼痛。阿古斯建议，中年人少穿高跟鞋，适量做普拉提运动，以增强脚部力量。
10.注射疫苗
阿古斯建议，每年注射一次流感疫苗，每年检查胆固醇、肝肾功能等。
运 动
1.快走
阿古斯建议多步行，增加耐力，每周可快走150分钟。
2.自律
健身需要自律，除了保持健美体型，还让人心态更积极。
3.早起
早晨锻炼，可提高身体代谢率，消耗更多热量。
4.站直
站姿不良易导致驼背，站直可减少颈部肌肉的负担，降低驼背风险。
5.低强度训练
建议运动强度在最大心率的60%~80%，持续40~60分钟，对关节的伤害小，有益身心健康。
?6.接受改变
美国老年运动员专家理查德·布伦南建议，40岁后，人要接受身体变化，运动量力而行。
7.力量训练
力量训练是保持肌肉量，预防骨质疏松的关键。与跑步等有氧运动相比，每小时耐力训练多消耗25%的热量。
8.使用运动设备
使用智能手表等可穿戴设备，可记录步数，有助保持运动兴趣。
9.新运动
格雷建议40岁时开始一项新运动，提高平衡感和手眼协调能力，如骑自行车、打橄榄球等。
10.养狗
研究表明，养狗的人比去健身房的人能得到更多锻炼。▲
本期编辑：郑荣华 本文作者： 田飞
