想要看起来更年轻？这套“倒立”滋养面部的瑜伽序列要常练！

练过瑜伽的人都知道，倒立是瑜伽体式之王，好处不要太多。它不仅能够帮助人体消除紧张情绪，提高免疫系统，还能够防治乳房、子宫、臀部松弛下垂，对于防治腰背痛、坐骨神经痛等也都有很好的效果。

此外，倒立还可以促进血液循环，让血液回流到大脑及面部，恢复大脑活力，滋养面部肌肤，从而达到美容、延缓衰老之功效，所以，它一直是瑜伽人“冻龄”的秘密武器。想要看起来更年轻，倒立的练习一定要多练。

但对于普通大众和瑜伽初学者来说，“完全的”倒立体式很难完成，所以，小一今天给大家推荐了一套循序渐进的倒立练习，功效也是一样的好，从双腿向上的“小倒立”体式开始到“半倒立”，进而“完全式”倒立，大家可以根据自己的身体情况选择适合自己的练习。

第一部分  双腿向上的“小倒立”体式

1、快乐婴儿式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

• 双膝打开大于髋部，双手握住前脚掌

• 吸气延展脊柱，呼气双腿向下靠近地面

• 小腿垂直地面，保持5-8个呼吸

2、倒箭式

• 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

• 双腿并拢，双手放在身体的两侧

• 闭上眼睛，保持5-8个呼吸

3、倒箭式 分腿外展

• 从倒箭式开始，将左脚向外打开

• 慢慢的靠近地面

• 也可以用瑜伽砖或者抱枕垫在左腿下方

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4、仰卧坐角式

• 仰卧在地面上，臀部双腿靠墙

• 双手放在身体的两侧，双脚向外打开

• 保持5-8个呼吸

5、仰卧束角式

• 仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙

• 双腿伸直成倒箭式

• 屈双膝，双脚并拢，双膝靠近墙面

• 保持5-8个呼吸

6、仰卧针眼式

• 从倒箭式开始，屈双膝靠近腹部

• 将右脚放在左大腿上

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

第二部分：“半倒立”体式

7、分腿站立前屈

• 山式站立，双脚分开与髋同宽

• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

• 双手食指握住大脚趾

• 保持5-8个呼吸

8、单腿前屈伸展式

• 从分腿站立前屈开始

• 双手放在双脚的两侧

• 将左脚向上抬起到最高点

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

8、下犬式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

• 双脚分开与髋同宽，吸气准备

• 呼气脚尖回勾，坐骨向上

• 伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩

• 脊柱延展，保持5-8个呼吸

10、单腿下犬式

• 从下犬式开始

• 将右脚向后向上抬起至最高点

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

11、双角式

• 山式站立，双脚分开略大于一腿长

• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

• 双手可以放在身体的前侧地面上

• 也可以双手十指交握向后向上

• 保持5-8个呼吸

第三部分：“完全式”倒立体式

12、靠墙头倒立

• 头倒立的练习需要循序渐进的练习

• 如果还不能很轻松做到头倒立的伽人

• 点击蓝色字体链接

• 想要get头倒立，这些预备体式要经常练！

• 从基础的体式开始练起

13、靠墙半手倒立

• 从双脚抵住墙壁的下犬式开始

• 双脚慢慢的沿着墙壁向上走

• 直到双腿与地面平行

• 保持脊柱延展，双肩在手腕的正上方

• 保持5-8个呼吸

14、手倒立

• 在靠墙半手倒立的基础上

• 双腿继续向上走，双手也逐渐靠近墙壁

• 双腿向上伸直，收紧腹部核心

• 保持5-8个呼吸

第四部分：倒立后的修复体式

15、英雄前屈

• 从下犬式开始，屈双膝

• 双脚并拢，臀部向后坐向脚后跟

• 双膝打开略大于躯干，脊柱延展

• 双手臂延展，保持5-8个呼吸

16、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，双手侧平举

• 屈双膝靠近腹部，身体向左扭转

• 眼睛看向右手指尖的方向

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

17、挺尸式

• 仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部

• 双手放在身体的两侧

• 闭上眼睛，冥想5-8分钟

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