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获取更多资讯｜知识 经验｜课程 神猴哈努曼式是一个富有挑战性的体式，要求髋屈肌具有灵活性，这也是许多瑜伽练习者的“梦幻姿势”中之其一。无论你是否在神猴哈努曼的体式中完成自己的梦想，你仍然可以享受到这8个渐进练习方法所带来的快乐旅程。在开始这一序列的的练习活动之前，请亲们一定要用多轮的拜日式热身。体式序列已准备好，热身完成后就开练起来吧。 1、单腿头碰膝式 梵文体式名称：Janu Sirsasana 在你的垫子上坐下来，双腿伸直在身体前面。弯曲左膝，把你的左脚底放到你的右大腿内侧。脊柱立直，伸直你的右脚，脚跟向前蹬出，脚趾回勾。将躯干稍微向右旋转，使你的肚脐与右大腿的中心对齐。如果你的腿后侧肌肉和筋膜都很僵紧，可以将臀部坐高些，比如折叠的瑜伽毯或瑜伽砖。停留在这里深呼吸。如果要做到更深的拉伸，呼气身体前屈向右腿上方，在此保持脊柱的延伸，避免上背部弓起。保持这个姿势5-10次呼吸，然后放松。换侧练习。 2、双腿加强背部伸展式 梵文体式名称：Paschinmattanasana 坐姿前屈是一种强烈的伸展运动，同时伸展双腿的后侧肌肉群。坐在垫子上，双腿伸直在你的前方，保持双脚跟向前蹬出，脚趾回勾，膝盖下压向地面，坐骨向后推送。吸气拉长脊柱，呼气从髋部向前前屈，在此一定记住延展脊柱，不要弓背，如果觉得拉伸太强烈，可以慢慢随着呼吸深入。感觉你的头顶要去触碰你的脚背，但是不要把注意力集中在让前额靠近小腿上，而要专注于向前拉你的胸部、拉长你的脊柱。初学者可以使用瑜伽绳套在脚掌上，引领躯干前屈向前。保持这个姿势5–10次呼吸。 3、低位弓步 梵文体式名称：Anjaneyasana 低位弓步是一个伟大的伸展体式，伸展目标是髋屈肌。从下犬式进入，右脚一步跨到你的双手之间。将你的后膝放于地面，脚趾脚背压地。吸气双臂伸展向天空，前腿90度屈曲，小腿垂直地面。一定要保持躯干直立，脊柱延展，以获得最有效的伸展髋屈肌。你也可以把双手放在大腿前部支撑，也可以伸展双臂，打开胸腔，如果身体足够柔软，可以加深后弯。在放松前保持5次深呼吸。换侧练习。 4、低位弓步变体 从下犬式进入，右脚一步向前踩到右手的外面，把后膝放在地上，然后抬起后脚，让脚趾指向天空。将你的右臂向后，抓住脚掌的外侧边缘。并拉动脚向身体臀后侧，伸展股四头肌（大腿前侧肌肉）。如果你不能用你的手够到你的脚，你可以用瑜伽绳绑住你的脚，尽量去拉伸。接下来，前面脚向外侧边缘打开，并让右膝也向外侧展开，加强髋部的伸展。保持这个姿势均匀的呼吸5次，然后慢慢释放身体，回到下犬式，换侧练习。 5、鸽式（直立） 梵文体式名称：Eka Pada Rajakapotasana 鸽子式是一个非常有效的打开髋关节的体式，不仅让前腿的髋部外旋，同时它也使后腿髋屈肌得以延伸。进入体式，开始时手在膝盖前侧位置。把右膝放在右手腕后面的垫子上。左脚趾平铺压地，把左腿伸直。如果你发现你的身体向右侧倾，在你的右臀部下面放一个块。保持直立上身，双手合十胸前，这样可以有效地伸展髋屈肌。保持这个姿势10次呼吸，换侧练习。 6、半神猴 梵文体式名称： Ardha Hanumanasana 从下犬进入，右脚一步到你的双手之间。把你的后膝放落到地面，杯状手指触地。向后拉动臀部，同时伸直右腿，直到左臀部在左膝盖上方，左大腿90度垂直地面。回勾右脚趾，在整个腿伸直的过程中保持能量。开始向前走指尖。身体前屈折叠来到伸直的腿上方，同时保持脊柱的延展，感觉身体向前拉长。专注于向前扩展胸部和延展脊柱，而不是让额头靠近小腿。保持这个姿势5–10次深呼吸，然后随继续深入。换侧练习。 7、神猴哈努曼式（逐渐进入） 梵文体式名称：Hanumanasana 开始逐渐进入劈叉，慢慢地伸展你的后腿，双手在臀部两侧支撑，同时慢慢的将后腿向后滑动。在前腿的臀部下面放一二块砖来支撑身体。保持这个高度，去感受你此刻的练习，充分体会此刻的姿态带给你髋部的感受，那里还僵紧？那里具有灵活性可以让你更加深入下去？用砖支撑，使髋屈肌得到最有效的伸展，后脚的脚趾保持蹬地，以帮助保持你的臀部和砖的高度相等。深呼吸，保持这个姿势5–10次呼吸。如果你感觉此刻你的身体已经准备好了，试着移开你臀部下方的砖，再保持这个姿势5–10次呼吸。 8、神猴哈努曼式 如果你的身体准备好了，你会发现在神猴体式中，它是一种完全自然的延伸，当你从右臀下面取出这个砖时，仍旧保持住你腿部的活动，方法是将你的大腿内侧肌肉收紧，弯曲你的右脚，让脚趾向上。你可以选择保持你的后脚的脚趾蹬地，从而保持你的髋部在正位上，也就是说你的双侧髋部都是超向前方的，把你的指尖放在地板上作为支撑，是为了让体式更加深入。足够打开后，把你的手掌放在你的胸前合十，或把你的手臂伸展向天空。保持这个体式均匀呼吸5次，然后释放身体，重复另一侧的练习。 随着时间，一切都会到来，在未到来之前，享受练习、享受过程。 —- The End —- 传播瑜伽精神 分享快乐生活 |
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