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减肥以来，关于控制饮食，有一类健康食物经常被提及，那就是粗粮。而为什么要多吃它，好处也是非常多，像什么控制血糖、提升饱腹感、帮助瘦身等等。 很多朋友也是在看到它神奇的瘦身效果后，去超市疯狂采购，各种燕麦啦，豆子啦，杂粮面包啦，不管三七二十一，反正使劲儿吃就对了。可是再健康的食物，如果打开方式不正确，非但不会瘦身，这样吃还可能变胖。 为什么减肥要吃粗粮？ 都说粗粮好，吃粗粮能减肥，那它的原理是什么？到底有没有科学依据？ 粗粮富含膳食纤维，可以延缓血糖上升，减少体内胰岛素的分泌，从而防止脂肪堆积，并且还能延长饱腹感，有效抑制食欲，控制热量摄入。 另外，膳食纤维具有一定的持水性，也就是说具有如同海绵一样的功能，对于调节肠壁对葡萄糖以及脂肪的吸收能力效果很好，还能够有效的促进脂肪分解，所以能够起到减肥的目的。 同时，膳食纤维可以促进肠胃蠕动，帮助消化，防止便秘。 粗粮除了富含膳食纤维，B族维生素、维生素E、胡萝卜素、钙、镁、钾等各种微量元素也都保留完全，算是“减肥健康利器”。 减肥吃粗粮的好处 控制热量摄入 一般肥胖人群大都与食物中热量摄入超标或运动消耗减少有关。在日常的饮食摄入中，粗粮中因富含的膳食纤维，需要较长时间来消化，能有效防止热量摄入超标。 提供饱腹感 粗粮本身并不能减脂，但其中的纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感。 稳定平衡血糖 相比精米白面，粗粮中可溶性膳食纤维，进入肠道后溶于水，形成胶样薄膜覆盖肠道表面，从而减慢其他物质的吸收过程，可以延缓血糖升高，减少消化过程对脂肪的吸收。 补充B族维生素 因为害怕发胖，很多减肥人士都不敢多吃肉类，但这会大大减少B族维生素的供应，不过还好我们可以通过吃粗粮来补充。充足的B族维生素不仅能加速体内糖类的代谢，促进肝糖的消耗和利用，还能防止脂肪囤积，更有利于燃脂，所以也能起到减肥的作用。 哪些食物属于粗粮？ 粗粮一般大致可分为三类： 杂豆类：大豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。 全谷物类：燕麦、小米、黑米、紫米、玉米、大麦等。 薯类：红薯、紫薯、山药、马铃薯等。 虽然对于减肥者来说，饮食中适量增加粗粮是个明智的选择，但是市面上不乏有一些“粗粮”产品，骨子里却没有表面上那么健康。 容易坑你的“假粗粮” 1、全麦很少的“全麦”面包 你知道你平时吃的全麦面包中全麦粉的含量可能不到一半，甚至完全没有吗？目前市面上绝大部分所谓的全麦食品中，并没有明确标识全麦粉的含量。一些商家还会在面包中添加大量糖、油、盐来提升口感，这种“全麦面包”的热量可能比普通白面包还要高。 我国《食品安全国家标准预包装食品标签通则》中规定， 配料表需按加入量由高到低的顺序排列。所以购买时可以看一下配料表，如果全麦粉排在第一位，那么可以算是让人放心的全麦面包了。 2、谷物很少的“谷物”饮料 粗粮之所以有助减肥，原因之一就是膳食纤维含量丰富，有助增加饱腹感、促进消化系统健康，但市面上大多数谷物饮料膳食纤维含量都不高，而且还加入了大量的糖来调味，而《中国居民膳食指南》指出，成年人一天摄入糖分不宜超过25克。所以，除去你正常的饮食，这些饮料就会成为你额外摄入的糖分，很容易超标。 3、燕麦很少的营养麦片 市面上一些速溶麦片或者水果麦片，其中也隐藏了部分商家的小心机。如果仔细看看它的原料，就会发现其中可以分为两类：一类以小麦、大米、玉米等为主要谷物，另一类以燕麦片为主要谷物，为了保证燕麦的含量我们应该选择后者。而有些“营养麦片”还会为了口感添加奶精、果干、糖果等，它们反而会带来过多反式脂肪和糖分，对健康和减肥都不理，所以此类不建议购买。 所以在大家选购粗粮食品时，还是最好少选过度加工的，尽量挑选纯天然的粗粮，这样才能吃得放心，不怕长胖。 吃粗粮常见的六大错误，想瘦的人千万别犯 1、忽视粗细搭配，只吃粗粮 不少人知道粗粮健康又减肥，于是餐餐粗粮，主食直接由粗粮全权承包。而实际上，粗粮摄入过多，会加重肠胃负担，反而影响肠胃消化功能，并会阻碍人体对微量元素的吸收，造成营养不良，进而降低新陈代谢，易于肥胖。所以，想要轻松减肥，主食得讲究粗细搭配。 2、只吃少数一两种粗粮 很多人眼中的粗粮不是燕麦就是玉米，难道不会腻吗？再好的粗粮也要吃腻啦。粗粮品种过于单一，会造成营养不均衡，营养不良。 《中国居民膳食指南》建议成人每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。所以一定要记得合理搭配。 3、粗粮完全代替主食 实际上，对消化能力弱的人，这样吃会加重胃肠负担，比如紫薯吃多了容易胃酸、肚子胀气；除了影响对其他微量元素的吸收，完全替代女性有可能不来大姨妈。 建议还要要粗细搭配，每天50g即可，判断标准需观察排便，如果有食物残渣，建议减少摄入或用别的食物代替。 4、追求口味，加入过多油或糖 因为粗粮大多没什么味道，但是如果其中放太多糖、油来提升味道的话，减肥效果也会大打折扣。像什么喝米粥的时候也要加糖，吃红薯的时候也要拔丝油炸一下。一不小心就给整成热量炸弹。 热量大大增加、影响减肥不说，营养价值也会在“加料”后大打折扣，得不偿失。希望粗粮的减肥价值发挥到位，最好还是保持原味。 5、把粗粮煮得太过软烂 粗粮的口感多为粗糙，有的甚至难以下咽，于是不少人就把粗粮的蒸煮时间加长，煮软煮烂了再食用。 殊不知这会让粗粮中的淀粉糊化程度变高，进而加快血糖上升速度，食用后会分泌过多的胰岛素，导致脂肪堆积。所以粗粮的烹饪时间也需适当把控，能食即可。 6、认为粗粮吃得越多越好 不少人认为粗粮热量低、助减肥，所以毫无顾忌地开吃，吃再多也不怕胖。 其实有些粗粮的热量和大米相差无几，100克大米的热量通常是391大卡，而100克糙米含热量332大卡， 100克薏苡仁的热量是361大卡。即使是热量再低的食物，吃多同样会使摄入总热量超标，引发肥胖。 再有助瘦身的食物也不能肆意吃，避开以上这些食用粗粮误区，才能发挥粗粮最大功效，让它成为真正的“减肥神器”！ |
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