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粗粮抗饿又健康,但好像大多数人都吃错了!

 食疗养生健康 2018-07-11

  减肥以来,关于控制饮食,有一类健康食物经常被提及,那就是粗粮。而为什么要多吃它,好处也是非常多,像什么控制血糖、提升饱腹感、帮助瘦身等等。

  很多朋友也是在看到它神奇的瘦身效果后,去超市疯狂采购,各种燕麦啦,豆子啦,杂粮面包啦,不管三七二十一,反正使劲儿吃就对了。可是再健康的食物,如果打开方式不正确,非但不会瘦身,这样吃还可能变胖。

  

  为什么减肥要吃粗粮?

  都说粗粮好,吃粗粮能减肥,那它的原理是什么?到底有没有科学依据?

  粗粮富含膳食纤维,可以延缓血糖上升,减少体内胰岛素的分泌,从而防止脂肪堆积,并且还能延长饱腹感,有效抑制食欲,控制热量摄入。

  另外,膳食纤维具有一定的持水性,也就是说具有如同海绵一样的功能,对于调节肠壁对葡萄糖以及脂肪的吸收能力效果很好,还能够有效的促进脂肪分解,所以能够起到减肥的目的。

  同时,膳食纤维可以促进肠胃蠕动,帮助消化,防止便秘。

  粗粮除了富含膳食纤维,B族维生素、维生素E、胡萝卜素、钙、镁、钾等各种微量元素也都保留完全,算是“减肥健康利器”。

  

  减肥吃粗粮的好处

  控制热量摄入

  一般肥胖人群大都与食物中热量摄入超标或运动消耗减少有关。在日常的饮食摄入中,粗粮中因富含的膳食纤维,需要较长时间来消化,能有效防止热量摄入超标。

  提供饱腹感

  粗粮本身并不能减脂,但其中的纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感。

  稳定平衡血糖

  相比精米白面,粗粮中可溶性膳食纤维,进入肠道后溶于水,形成胶样薄膜覆盖肠道表面,从而减慢其他物质的吸收过程,可以延缓血糖升高,减少消化过程对脂肪的吸收。

  补充B族维生素

  因为害怕发胖,很多减肥人士都不敢多吃肉类,但这会大大减少B族维生素的供应,不过还好我们可以通过吃粗粮来补充。充足的B族维生素不仅能加速体内糖类的代谢,促进肝糖的消耗和利用,还能防止脂肪囤积,更有利于燃脂,所以也能起到减肥的作用。

  

  哪些食物属于粗粮?

  粗粮一般大致可分为三类:

  杂豆类:大豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。

  全谷物类:燕麦、小米、黑米、紫米、玉米、大麦等。

  薯类:红薯、紫薯、山药、马铃薯等。

  

  虽然对于减肥者来说,饮食中适量增加粗粮是个明智的选择,但是市面上不乏有一些“粗粮”产品,骨子里却没有表面上那么健康。

  容易坑你的“假粗粮”

  1、全麦很少的“全麦”面包

  你知道你平时吃的全麦面包中全麦粉的含量可能不到一半,甚至完全没有吗?目前市面上绝大部分所谓的全麦食品中,并没有明确标识全麦粉的含量。一些商家还会在面包中添加大量糖、油、盐来提升口感,这种“全麦面包”的热量可能比普通白面包还要高。

  我国《食品安全国家标准预包装食品标签通则》中规定, 配料表需按加入量由高到低的顺序排列。所以购买时可以看一下配料表,如果全麦粉排在第一位,那么可以算是让人放心的全麦面包了。

  2、谷物很少的“谷物”饮料

  粗粮之所以有助减肥,原因之一就是膳食纤维含量丰富,有助增加饱腹感、促进消化系统健康,但市面上大多数谷物饮料膳食纤维含量都不高,而且还加入了大量的糖来调味,而《中国居民膳食指南》指出,成年人一天摄入糖分不宜超过25克。所以,除去你正常的饮食,这些饮料就会成为你额外摄入的糖分,很容易超标。

  3、燕麦很少的营养麦片

  市面上一些速溶麦片或者水果麦片,其中也隐藏了部分商家的小心机。如果仔细看看它的原料,就会发现其中可以分为两类:一类以小麦、大米、玉米等为主要谷物,另一类以燕麦片为主要谷物,为了保证燕麦的含量我们应该选择后者。而有些“营养麦片”还会为了口感添加奶精、果干、糖果等,它们反而会带来过多反式脂肪和糖分,对健康和减肥都不理,所以此类不建议购买。

  所以在大家选购粗粮食品时,还是最好少选过度加工的,尽量挑选纯天然的粗粮,这样才能吃得放心,不怕长胖。

  

  吃粗粮常见的六大错误,想瘦的人千万别犯

  1、忽视粗细搭配,只吃粗粮

  不少人知道粗粮健康又减肥,于是餐餐粗粮,主食直接由粗粮全权承包。而实际上,粗粮摄入过多,会加重肠胃负担,反而影响肠胃消化功能,并会阻碍人体对微量元素的吸收,造成营养不良,进而降低新陈代谢,易于肥胖。所以,想要轻松减肥,主食得讲究粗细搭配。

  2、只吃少数一两种粗粮

  很多人眼中的粗粮不是燕麦就是玉米,难道不会腻吗?再好的粗粮也要吃腻啦。粗粮品种过于单一,会造成营养不均衡,营养不良。

  《中国居民膳食指南》建议成人每天摄入谷薯类食物250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。所以一定要记得合理搭配。

  3、粗粮完全代替主食

  实际上,对消化能力弱的人,这样吃会加重胃肠负担,比如紫薯吃多了容易胃酸、肚子胀气;除了影响对其他微量元素的吸收,完全替代女性有可能不来大姨妈。

  建议还要要粗细搭配,每天50g即可,判断标准需观察排便,如果有食物残渣,建议减少摄入或用别的食物代替。

  4、追求口味,加入过多油或糖

  因为粗粮大多没什么味道,但是如果其中放太多糖、油来提升味道的话,减肥效果也会大打折扣。像什么喝米粥的时候也要加糖,吃红薯的时候也要拔丝油炸一下。一不小心就给整成热量炸弹。

  热量大大增加、影响减肥不说,营养价值也会在“加料”后大打折扣,得不偿失。希望粗粮的减肥价值发挥到位,最好还是保持原味。

  5、把粗粮煮得太过软烂

  粗粮的口感多为粗糙,有的甚至难以下咽,于是不少人就把粗粮的蒸煮时间加长,煮软煮烂了再食用。

  殊不知这会让粗粮中的淀粉糊化程度变高,进而加快血糖上升速度,食用后会分泌过多的胰岛素,导致脂肪堆积。所以粗粮的烹饪时间也需适当把控,能食即可。

  6、认为粗粮吃得越多越好

  不少人认为粗粮热量低、助减肥,所以毫无顾忌地开吃,吃再多也不怕胖。

  其实有些粗粮的热量和大米相差无几,100克大米的热量通常是391大卡,而100克糙米含热量332大卡, 100克薏苡仁的热量是361大卡。即使是热量再低的食物,吃多同样会使摄入总热量超标,引发肥胖。

  再有助瘦身的食物也不能肆意吃,避开以上这些食用粗粮误区,才能发挥粗粮最大功效,让它成为真正的“减肥神器”!

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