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本文约2,000字，预计阅读时间＜15分钟 编译&排版：Dean 审校：Elise 原文出处：https://www./nutrition/worst-foods-for-your-brain#section3 作者： Elise Mandl博士  本系列将分为3次推送，为大家曝光7种有害大脑的食物。愿大家都能避开饮食中的雷区，拥有健康的大脑。 大脑，可以说是我们身体里最重要的器官了。 我们的每一次心跳，每一次呼吸，所有身体机能都仰赖于大脑的运作和掌控，大脑既是身体的CEO，也是最勤恳的员工。 因此，保持健康膳食，让大脑以最佳工作状态运行就显得至关重要了。 人人离不开一日三餐，但我们的食谱中也可能有一些“雷区”——有些食物会损伤记忆力，有些会引起情绪问题，有些会增加痴呆症的患病风险。 有预测指出，到2030年，全球将有65,000,000人会患上痴呆症。 面对这样庞大的数字，恐怕有好多人开始焦虑：自己会不会成为患病人群中的一个呢？其实不用过度恐慌，只要能避开食谱中的雷区，我们的患病风险会大大降低。 本期专题就将曝光7种对大脑有害的食物，一起来看看吧。 雷区1 含糖饮料 提起含糖饮料，可能大家首先想到的都是可乐、雪碧之类的苏打汽水，其实运动饮料，功能饮料和果汁饮料也都是含糖饮料。
目前研究已经证实，过度饮入含糖饮料增加2型糖尿病的患病几率，而2型糖尿病患者患上阿兹海默症的风险更高，可谓是一连串的恶性影响（Moreira, 2013）。 另外，即便含糖饮料暂时没有让你患上糖尿病，它还是会导致血糖指数升高，进而增加痴呆症的患病风险（Crane et al., 2013）。 大家可以看一下各种含糖饮料的配料表，其中大多有一种叫做高果糖玉米糖浆（英文缩写HFCS）的主要成分，顾名思义，高果糖玉米糖浆是由55%的果糖和45%的葡萄糖构成的。它能提高饮品的甜度，但实际上它可能比普通糖类更有害健康。（Rippe & Angelopoulos, 2013）。 大量摄入果糖，高血压、高血脂、糖尿病、动脉疾病都可能找上门来。因为这些代谢综合征，我们患上痴呆症的长期风险也就升高了（Stephan et al., 2013）。 动物实验显示，大量摄入果糖会导致大脑产生胰岛素阻抗性，大脑功能，记忆力，学习能力和大脑神经元的生成都会受到损害（Lowette et al., 2015）。 一项以老鼠为实验对象的研究发现，高糖分饮食不仅损伤记忆力，还会加重大脑内的炎症。而且研究通过对比发现，高果糖玉米糖浆比普通糖分的危害更大——相比饮食中含有11%普通糖分的老鼠，饮食中含有11%高果糖玉米糖浆的老鼠健康状况更加糟糕（Hsu et al., 2014）。 另一项研究显示，被投喂高果糖饮食的老鼠体重增加更多，血糖指数更难控制，代谢紊乱和记忆障碍的风险也更大（Wu et al., 2015）。 虽然科学家们还需要进行进一步的人体实验，但目前的实验结果已经表明，与普通糖分相比，含糖饮料中的果糖对大脑的负面影响更大。 其实不喝含糖饮料也并不是多么艰巨的任务，我们有很多其它选择，不是吗？水、无糖冰茶、蔬菜汁、无糖奶制品饮料，哪一样都比含糖饮料健康。
科学界认为，目前还需要进一步的人体实验来证实含糖饮料对我们人类的危害。但看了这篇文章，你还想大喝那些高糖分饮料吗？ 雷区2 精制碳水化合物  精制碳水化合物包括糖类和深加工的谷物，比如白面粉。 这类碳水化合物通常都有很高的升糖指数，也就是GI指数。可能你的健身教练或者营养专家都会把GI指数挂在嘴边，但这个升糖指数究竟是什么意思呢？其实食物的升糖指数高，意味着你的身体会很快地消化它们，导致血糖和胰岛素指数猛增。 而且这类食物通常也有很高的血糖负荷（英文缩写GL）。血糖负荷是根据每餐的摄入量判断食物会让血糖升高多少的一个指数。 高升糖指数、高血糖负荷的食物会损伤大脑功能。 一项研究发现，不管是大人还是小孩，仅仅一餐高血糖负荷的食物就足以使人的记忆力受损（Jessica et al., 2015）。 另一项针对健康大学生人群的研究显示，摄入脂肪和精制糖更多的大学生在记忆力方面的表现落后于其他同学（Jessica et al., 2015）。 这个现象很可能是由海马体的炎症导致的，我们大脑中的海马体与部分记忆功能密切相关，同时，海马体也负责对饥饿感、饱足感信号的反应（Jessica et al., 2015）。 炎症的危害不容小觑，它是大脑退化性疾病的一大风险因素，比如阿兹海默症和痴呆症（Ozawa et al., 2017）。 有这样一项研究就非常说明问题，该研究以每日摄取热量总量的58%为碳水化合物的老年人为对象。研究人员发现，如果采取如此高碳水的饮食结构，轻度心智损伤和痴呆症的患病几率几乎增加了一倍（Roberts et al., 2012）！ 而且碳水化合物对大脑还可能有其他不利影响。有一项研究显示，在非语言智力测试中，采取高精制碳水化合物饮食的6-7岁儿童得分要低于其他同龄人（Abargouei et al., 2012）。 不过这项研究没能断定摄入精制碳水化合物与得分偏低的直接因果关系，也没有确认这两个因素之间的关联。 健康的、低升糖指数的碳水化合物有哪些呢？蔬菜、水果、豆类、全谷物都是不错的选择。这里跟大家分享一个数据库，我们可以利用它来查询，哪些生活中常见的食物升糖指数更低，血糖负荷更小，更健康，真是规划食谱的好帮手啊！ http://www./foodSearch.php
糖类，深加工的谷类（白面粉等）都属于此类精制碳水化合物，需要我们警惕。 下期我们将继续介绍三个饮食雷区，不要错过哦！ 参考文献 References Abargouei, A.S., Kalantari, N., Omidvar, N., Rashidkhani, B., Rad, A.H., Ebrahimi, A.A., Khosravi-Boroujeni, H. & Esmaillzadeh, A. (2012). Refined carbohydrate intake in relation to non-verbal intelligence among Tehrani schoolchildren. doi: 10.1017/S1368980011003302. Crane, P. K., Walker, R., Hubbard,R. A., Li, G., Nathan, D. M., Zheng, H., ... McCurry, S. M.(2013). Glucose Levels and Risk of Dementia. doi: 10.1056/NEJMoa1215740 Hsu, T.M., Konanur, V.R., Taing, L., Usui, R., Kayser, B.D., Goran, M.I.& Kanoski, S.E. (2014). Effects of sucrose and high fructose corn syrup consumption on spatial memory function and hippocampal neuroinflammation in adolescent rats. doi: 10.1002/hipo.22368. Jessica, E., Beilharz, Maniam, J. & Morris, M. J. (2015). Diet-Induced Cognitive Deficits: The Role of Fat and Sugar, Potential Mechanisms and Nutritional Interventions. doi:10.3390/nu7085307 Koning, D. L., Malik, V.S., Kellogg, M.D., Rimm, E.B., Willett, W.C. & Hu, F.B. (2012). Sweetened beverage consumption, incident coronary heart disease, and biomarkers of risk in men. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.111.067017. Lowette, K., Roosen, L.,Tack, J. & Berghe, P. V. (2015). Effects of High-Fructose Diets on Central Appetite Signaling and Cognitive Function. doi: 10.3389/fnut.2015.00005 Malik, V.S., Popkin, B.M., Bray, G.A., Després, J.P., Willett, W.C. & Hu F. B. (2010). Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. doi: 10.2337/dc10-1079. Moreira, P.I. (2013). High-sugar diets, type 2 diabetes and Alzheimer's disease. doi: 10.1097/MCO.0b013e328361c7d1. Ozawa, M., Shipley, M., Kivimaki, M., Singh-Manoux, A. & Brunner, E.J. (2017). Dietary pattern, inflammation and cognitive decline: The Whitehall II prospective cohort study. doi: https:///10.1016/j.clnu.2016.01.013 Rippe, J. M. & Angelopoulos, T. J. (2013). Sucrose, High-Fructose Corn Syrup, and Fructose, Their Metabolism and Potential Health Effects: What Do We Really Know? doi: 10.3945/an.112.002824 Roberts, R.O., Roberts, L.A., YE, G., Cha, R.H., Pankratz, V.S., O'Connor, H.M., Knopman, D.S.& Petersen RC. (2012). Relative intake of macronutrients impacts risk of mild cognitive impairment or dementia. doi: 10.3233/JAD-2012-120862. Stephan,B. C., Wells, J. C., Brayne, K.C., Albanese, E., Siervo, M. (2013). Increased Fructose Intake as a Risk Factor For Dementia. Retrieved July 9, 2018 from https://academic./biomedgerontology/article/65A/8/809/572081 Wu, H.W., Ren, L.F., Zhou, X. & Han, D.W. (2015). A high-fructose diet induces hippocampal insulin resistance and exacerbates memory deficits in male Sprague-Dawley rats. doi: 10.1179/1476830514Y.0000000133.   · NeuroEdge脑优势领导力中心，创始人 · 国际教练联合会，专业级认证教练 · 企业教练和领导力研究院，签约教练 · 创新领导力中心，签约教练 · 混沌大学创新院，特聘领教 · 复旦大学管理学院，国际EMBA/MBA项目客座讲师 · 神经领导力研究院会员 · 麻省理工学院斯隆商学院应用神经科学研修证书 · 伦敦大学组织心理学硕士 · DDI认证资深高管评鉴师 · 国家注册二级心理咨询师 |
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