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提到营养，就想到蛋白质，提到蛋白质，就想到肉蛋奶。如果你也是这样，放心，你不是一个人。但这篇文章有可能会改变你既有的饮食观。 “富人吃肉，穷人吃草”的观念深入人心，“吃草”也往往与营养不良联系在一起，但三高、癌症等“富贵病”却是富人的座上常客。这是否与营养过剩，也就是蛋白质过量有关？ 蛋白质越多越好？ 这些事实你可能并不知道 蛋白质（Protein）一词，源于希腊文的Proteios，意为“最重要的”。的确，蛋白质是细胞、组织的重要成分，是我们赖以生存的物质基础，营养学者和科学机构也都提倡多摄入蛋白质。然而…… 事实一 20世纪70年代末，蛋白质饮食法席卷美国，许多人相信以高蛋白取代日常饮食具有减肥效果，导致短时间内有60名女性因这种饮食法送命。（根据《救命饮食：中国健康调查报告》） 事实二 美国饮食协会自20世纪90年代以来发表的诸多资料显示：素食者（包括运动员在内）可以获得“足够甚至更多”的蛋白质，无须额外通过肉类摄取，并且，吸收过量动物性蛋白质容易导致骨质疏松、肾脏疾病、尿道结石与癌症等。（根据《吃动物——一个杂食者的困惑》） ➊ 人每天到底需要摄入多少蛋白质？ ➋ 究竟什么是优质的蛋白质来源？ ➌ 素食者会因缺乏蛋白质而营养不良吗？ ➍ 是否需要蛋白补充剂来促进肌肉生长？ 蛋白质固然重要，但是对于如何正确、健康地摄取蛋白质，我们其实并不清楚。 动物蛋白or植物蛋白 究竟什么才是优质蛋白来源？ 讨论这个问题之前，我们先来了解一下蛋白质：蛋白质在人体中的含量约为20%，种类有10万之多。这10万种蛋白质均由20种氨基酸以不同的排列组合连接而成。 ▲ 20种氨基酸中， 有8种人体无法自行合成， 只能通过食物摄取， 称为必需氨基酸。 人体摄入的蛋白质经过消化后分解为氨基酸，为制造新的蛋白质提供基础材料。因此，能提供更多种类的必需氨基酸，并且容易吸收的蛋白质被认为是优质蛋白质。 动物蛋白质和人体蛋白质非常相似，多数动物蛋白都含有全部的必需氨基酸，其含量也与人体所需量接近，能够被高效地吸收和利用。尤其奶蛋白的氨基酸与人体蛋白质最为匹配。 植物蛋白质多数比较单一，通常缺乏一种或几种必需氨基酸，但就整体植物性饮食而言，仍可满足人体所需的全部氨基酸种类。还有不少研究指出，植物性蛋白质虽然合成新蛋白质速度较慢，但相对而言更加稳定。 ▲ 豆类所含的大豆蛋白， 氨基酸组成与奶蛋白接近， 能够提供几乎所有必需氨基酸， 营养价值可与动物蛋白等同。 我们再来看一个表格： 从这张营养成分对照表可以看出： ➊ 相同能量的植物性食物与动物性食物具有相近的蛋白质含量。 ➋ 植物性食物含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质。 ➌ 动物性食物含有更多的胆固醇和脂肪。 蛋白质是癌症助推器？！ 可怕的真相了解一下 《救命饮食》一书的作者T·柯林·坎贝尔博士在菲律宾研究黄曲霉毒素致癌的问题时，发现一个令人大跌眼镜的事实：那些来自富裕家庭、摄取优质动物蛋白的孩子，更容易罹患肝癌。 同时期，印度的一篇研究报告显示：给两组大鼠施予等量的黄曲霉毒素，其中一组喂以含20%蛋白质的饮食，另一组喂以仅含5%蛋白质的饮食。结果是，喂食20%蛋白质的大鼠无一幸免罹患肝癌，而喂食5%蛋白质的大鼠均安然无恙。 坎贝尔博士并没有轻信这份报告，但也没有无视。他以“蛋白质可能致癌”为课题申请了研究许可和经费，进行了一系列相关实验，得出了以下结论： ➊ 在癌症启动期，减少蛋白质摄取量可明显降低酶活性，进而预防致癌物与DNA结合。 ➋病灶发展最初由接触多少致癌物决定，但到了促进期，则由饮食中所含蛋白质的量控制。在癌症促进期，蛋白质的影响甚至胜过致癌物。 ➌ 适当调整蛋白质的摄取量，能改变癌症发展进程。 ➍ 植物性蛋白并不会促进肿瘤生长，即便摄取量很高也一样。（以20%的标准喂食谷蛋白，也不会产生与酪蛋白一样的促癌效果。）
※以上实验结论来源于《救命饮食：中国健康调查报告》，关于实验经过和数据书中有更详细的描述。 一天需要摄入多少蛋白质？ 蛋白质缺乏是多余的担心 我们总是很容易陷入蛋白质恐慌，一天没吃肉就觉得一定会缺蛋白质。实际上已有不少研究表明，现代人多数都摄入了过多的蛋白质，即便是素食者。
根据美国国立卫生研究院的建议，成年人每天需要摄入0.8g/kg体重的蛋白质。假设一个人的体重是60kg，那么他/她每天需要摄入48g蛋白质。 日本厚生劳动省推荐的成人每日蛋白质摄入量为：男性60g，女性50g。若按照男性平均体重60～75kg、女性平均体重50～60kg来计算，相当于0.8～1g/kg体重。
▲ 根据日本厚生劳动省的建议， 1碗米饭（1杯米）、1片烤鲑鱼、 1个鸡蛋、1块豆腐， 即可满足女性一日蛋白质所需， 男性多加1盒纳豆。 生长期的儿童和运动员、体力劳动者等可适当增加蛋白质摄入量，但日常饮食也完全能够满足，无需额外补充。
我们还可以参考下面的常见食物蛋白质含量表（每100g食物所含蛋白质）：
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