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本文医疗指导专家 赵之心 北京市科学健身专家讲师团秘书长； 北京市政府143号折子工程 专家组成员； 国家体育总局体科所越野行走运动 首席讲师； 中国田径协会业训I处健康走跑 推广中心技术总监； 中国保健协会骨质疏松与骨关节病 研究会理事； 新安三养签约医疗专家 俗话说，饭后百步走，能活九十九，这似乎已成为当下不少人的健康理念。越来越多的人注重养生和健身，于是各种“暴走团”应运而生，逐渐占据傍晚时分城市的广场、公园及大街小巷。 国家级社会体育指导员赵之心称：这几年，外来的养生方式我们学习了不少，瑜伽、轻食、慢食，其实只要我们每天坚持的走路就能让我们自豪地称自己是“最健康的人”！但是“会走”、“会科学的走”才是关键。 “走”可消三高和慢病？关键是得会走 赵之心认为，很多人为了健康大把大把的钱去买保健品，不仅伤肝伤肾，还得不偿失。其实你只要每天坚持6000步将近半个小时的走路，就能很好的甩掉常见老年病，根本不用花钱买保健品。但是“科学的走”并不那么简单，我们先来做一个测试，看看你身体的现状适不适应。 身体素质“6分钟测试法” 这个测试主要看你的心脏、膝盖能不能适应这个运动。方法是找一个100米的平直路，之后来回的走。以自己感觉舒服的速度走6分钟即可，之后估计一下行走距离： 450米以上 较好，可以通过行走运动获得提高 375-449.5米 满足条件 300-374.9米 建议从漫步走开始 低于300米 很差，不建议采用行走运动 结果自测： 如果你低于375米，很大可能你的心脏、膝盖有一定的问题，不适合自己参与健走，但建议可以从游泳池漫步等一些损耗比较小的运动开始。 如果你高于375米，就可以继续往下阅读了。 “暴走团”赢得大批拥趸，是因为它对中老年慢性病真的有效！ 美国权威医学杂志Prevention曾公布，对于每天坚持中等至较快的速度走30分钟的人，发现这些人会明显的降低身体疼痛、提高情绪，心脏病的发病几率也更低。 具体研究成果如下： 一、每天走10-20分钟，可以： 60岁以上老年人，每天走路20分钟一周3天以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能，避免痴呆，每年就能帮助远离心脏病、癌症和中风导致的过早死亡。（英国《每日邮报》） 二、每天走60分钟左右，可以： 患乳腺癌的风险会降低 12%（法国一项涉及400万女性的研究） 对2型糖尿病有50%的预防效果（美国《护理健康研究》 三、每周7小时，可以： 经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%（美国加州大学研究） 胰腺癌患癌风险降低50%（美国《读者文摘》） 死亡风险能降50%（英国的最新研究） 冠心病、心脏病的发病率，降低30% 科学4步走，健康百病消 1、便秘经常一字步 方法：沿着一条直线走（即模特步），向左右两侧扭胯。运动量不用太大，走500米就够了。走一字步时要注意动作幅度不要太大，以免扭伤脚踝。还可以配合揉腹的动作。 原理：走一步会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。 2、腰疼你要倒着走 方法：可以正走和倒走相结合，每天半个小时。注意不要碰到后面的东西摔倒。 原理：倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。如果您是久坐的上班族、长期坐着看电视的老人家，那么您最好锻炼方法就是倒着走了。 3、边拍边走呼吸畅 方法：左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向，一边前进，一边拍。 原理：坚持边走边拍打身体的锻炼，可增强肺部功能，有助呼吸通畅。 4、踮脚走路护肾腰 方法：每天10分钟左右即可，中间可以走走停停，累了就休息。 原理：踮脚走路锻炼，主要是前脚掌内侧、足大拇指起受力，而这块区域是足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过的地方，因此，踮脚走有温补肾阳的作用。 这么实用的健身方法，赶紧分享到朋友圈给父母，或者给中老年朋友们看看吧！！ |
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