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一说到健身餐，很多人马上就想到水煮鸡胸肉、西蓝花什么的... 为了吃健身餐还得和家人吃的家常便饭区分开，自己开小灶？ 如果是这样子，未免太麻烦了，健身餐和普通饮食差这么多？非得区分开来吗？ 其实无论是健身餐或是普通饮食，都离不开人体三大基本营养要素：碳水化合物、蛋白质和脂肪 这三大营养素是人体必备的，也是食物中含量最多的物质，被称为“常量营养素”，相应的，维生素、矿物质则是“微量营养素”。 那么，健身餐与普通饮食相比，区别到底是什么呢？ 中国居民平衡膳食宝塔  1、三大常量营养素要达到一定比例 普通饮食我们不会那么讲究碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例，觉得有饭有肉有菜就营养均衡了。 而健身餐通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2。 一般情况下的比重碳水＞蛋白质＞脂肪 脂肪占量最少，但不能没有。无论是健身餐还是普通饮食都必须吃脂肪，吃健康脂肪，但不能多吃。 2、蛋白质摄入相对更高 我们都知道健身人群要多补充优质蛋白，每天摄入的蛋白质要比常人多。因为运动会消耗部分蛋白质，而且无论是增肌还是减脂，都需要充足的蛋白质。 每天1kg体重摄入1.5-2g蛋白质为宜。比如你体重60kg，每天则需要摄入90-120g蛋白质。 可以把家里常吃的猪肉、鸭肉等，换成鱼肉、鸡肉、牛肉等更高蛋白低脂肪的肉，并且吃的时候要去皮。平时也可以用牛奶、酸奶来加餐，额外补充蛋白质... 3、碳水化合物的选择 普通饮食，大部分人的主食就是白米饭或者面食。而健身餐应该选择膳食纤维更多、没经精加工的粗粮。 这类食材的饱腹感强，能有效的控制热量的摄入，又是升糖缓慢的食物。 粗粮有好多呢，真是打开了主食新世界大门 薯类：红薯、紫薯、山药、土豆、芋头； 杂豆类：红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆； 全谷物：黑米，小米，玉米，荞麦，糙米，燕麦，全麦面食，藜麦 可以用这些代替平时吃的大米饭，肠胃不好，或者不适应的，可以在大米饭里适当加入一些。 除了主食，一些蔬果也含有比较多的碳水。 蔬菜类碳水：菠菜，花椰菜，西红柿，胡萝卜，西兰花，芹菜，蘑菇... 水果类碳水：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子... 4、脂肪的选择 我们刚刚说了，脂肪是不能少的，最好选择有益脂肪，即不饱和脂肪酸。 比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油都是很好的选择。 不少家庭喜欢炸猪油炒菜，虽然很美味，不过为了健康，还是能不吃就不吃了~ 另外动物类脂肪，比如深海鱼油就很好。还有牛油果、原味坚果等等。 虽然不必谈脂变色，但是也不能多吃，脂肪的占比不要超过 10-15%。 5、少盐低糖 重口味的菜肴确实很下饭，但是多盐多糖真是没一点好处啊。不但使你的训练效果大打折扣，还可能造成心血管疾病或者内分泌方面的危害，严重影响健康。 逐渐减少糖盐的用量，慢慢的就会习惯清淡的口味~酱料也要少用哦，可以用胡椒粉、辣椒粉代替。 6、烹调方式 少用红烧、油炸、勾芡、糖醋等烹调方式，这会用到很多油和调料，营养也会在烹调中流失。 推荐的烹调方式：蒸、煮、凉拌、烤、炖，方便实用，做出的东西营养又健康，但不建议只吃水煮。 健身餐可以很简单，但又不简单，如何搭配优质的碳水化合物、蛋白质与脂肪是学会健身餐制定的必要步骤！  |
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