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周五晚上和妹妹去吃日料，旁边坐了两个女孩，她们上菜之后，一个女孩说，”我都好久不敢吃晚餐了，每天就只敢吃点水果和酸奶“。这种情况减肥的人群里应该还挺常见的，大家都知道早餐要吃好，午餐不能少，所以一旦想要控制热量就会从晚餐下手。 不管是晚餐用水果代餐、晚餐不吃主食、甚至是曾经特别流行的所谓“过午不食”减肥法，很多人都对晚餐产生了或多或少的恐惧感、甚至是罪恶感。仿佛晚餐多吃点，第二天就立马会变胖。 不吃晚饭会怎么样 不吃晚餐一般会导致两个结果。 第一，长时间不吃东西，导致第二天早餐特别饿，以至于难以控制食欲，早餐吃更多。 一个女孩咨询我说，她早餐控制不住总是吃多，问我怎么办。仔细问过之后发现这个女生吃过午餐之后，只会在下午3、4点吃点水果，然后就什么都不吃了。 长时间不摄入任何能量，让她变得非常饥饿，等到第二天早晨起来再没有办法忍受饥饿感，很容易就会导致食欲失控、甚至暴饮暴食。然后晚餐为了减轻罪恶感，接着不吃。 这样循环往复，暂不提会不会反而让人吃进去更多热量，最重要是让你心态失衡。 第二，生硬的砍掉晚餐导致全天摄入热量太少，相当于变相节食，导致身体基础代谢变慢。 对于女生来说，每天最少最少摄入1200大卡，而男生每天摄入的卡路里也不能少于1800大卡。摄入热量多低会减慢你的新陈代谢，从而让你减肥越来越难。这点之前更详细的讲过，没看过的可以看这里。 那晚餐吃水果代餐可以吗？ 你应该看过咕噜“100大卡水果长什么样”的推送，看过之后你应该可以感受到吃水果其实可以轻轻松松吃个200-300大卡，尤其是你想通过吃水果吃饱的情况下。 200-300大卡的热量，足够你吃一块手掌大小的鸡胸肉加蔬菜和一小碗米饭了。水果只不过让你心里感觉更清淡，减轻了你的罪恶感，相同的热量你完全可以吃饱腹感更强、营养成分更丰富的食物。 晚餐吃什么 如果你的早餐和晚餐吃的都比较健康，晚餐推荐控制在400-600大卡左右。拿500大卡举例，200大卡的主食、200大卡的蛋白质类食物、100大卡的健康脂肪，这样算是比较普罗大众的热量分配。 当然，饮食是非常个性化的一件事，每个人应该吃的热量一定会因为身体数据不同、运动情况等到有差别，所以给的数据都只是推荐数字，不一定适合你。 白天吃多了，可以不吃吗 如果你早餐和午餐吃的比较多，晚餐可以相对减少一些热量，但是也要尽量保证3大营养素搭配完整。如果你平时吃500大卡左右的晚餐，某天白天吃的比较多、希望晚餐少吃点，最简单的办法就是把你平时的食材分量相应按比例减少。 举个例子，比如你平时吃50克米饭，150克鸡胸肉，10克脂肪。当你想少吃点的时候，每一种食材减少50%（举个例子啊，数随便说的），也就是吃25克米饭，75克鸡胸肉，5克脂肪。这样既可以控制热量、也可以保证营养均衡。不要简单粗暴的，为了减少热量就直接去掉主食、或者去掉蛋白质。 特别忙怎么办 如果你工作很忙，每天回家非常饿，就希望能立马吃饭。这种时候你可以选一些操作简单、一道菜就能提供多种营养素的食物来做，比如最基础的西兰花炒牛柳、西葫芦炒鸡蛋、白菜炖豆腐等等。这些菜都并不复杂，而且做一道就可以既有蛋白质、又有蔬菜。做好了搭配一碗糙米饭或者一根玉米之类的就好了。 这些菜做起来从洗菜到出锅不会超过10分钟的，绝对比买外卖快多了。你也可以周末的时候把经常用的食材都洗干净、切好处理好，这样工作日准备晚餐也会更方便。 今天分享一个特别清爽、快手的晚餐食谱给你们，10分钟搞定，不需要复杂的食材，如果你买不到丝瓜，用西葫芦或者黄瓜也可以。如果你是正常吃晚餐，可以用两个鸡蛋，换成虾仁也不错。 最后想说，你并不会因为一顿晚餐就变胖。只要你每天摄入的热量不超过你消耗的热量，你就不会变胖，你几点吃晚餐并不重要。踏踏实实的吃好饭。 丝瓜蛋皮汤 Zuchini Egg Soup — 原料 — 丝瓜 鸡蛋 海鲜菇 盐、白胡椒粉、橄榄油 ▼ 1. 丝瓜去皮切段备用，鸡蛋打成鸡蛋液，加少量白胡椒。 ▼ 2. 平底锅加少量橄榄油，鸡蛋液倒进锅里，转动锅让鸡蛋液均匀的覆盖锅底，摊成鸡蛋饼。摊好的鸡蛋饼切细段。
▼ 3. 汤锅里先加适量油，把丝瓜和海鲜菇炒一下，然后加入清水和鸡蛋细段，煮到丝瓜变软就可以了。加适量盐和白胡椒调味。搭配一小碗糙米饭吃～
Bon appétit 祝你好胃口
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来自： sandramaoyf > 《咕噜健身厨房》
