如何提臀瘦大腿？

根据题主的描述，臀部宽大下垂。这大概是为女性朋友，一般来说女性朋友由于需要生产，所以骨盆是比男性要宽大的，这是性别特点，是骨骼发育的特点，没有办法改变。而臀部下垂大概就是臀部肌肉力量不足，线条不够好同时臀部也是脂肪容易堆积的地方。

那么如何进行提臀瘦大腿呢？

臀部的肌肉最主要的就是臀大肌，其次是臀中肌。臀大肌在最表面，它可以使得我们的屁股更翘更丰满，使髋关节后伸，作为“人体马达”臀大肌的力量非常重要，而臀中肌可以使骨盆稳定，防止膝关节的损伤。

臀大肌如何锻炼呢？

深蹲：一般来说去健身房深蹲是最基础的一个动作，可以从徒手深蹲开始，过渡到负重深蹲。做深蹲的时候一定要注意是以髋关节为轴，屁股使劲，而不能膝关节用力产生膝盖内扣和膝盖超过脚尖，这是许多女性朋友容易出现的问题。

硬拉：除了深蹲硬拉也是四大基本动作之一，硬拉可以分为直腿和屈腿硬拉。硬拉对屁股刺激更多一些，这个动作比较难，可以从拉一个哑铃开始，肩部不要发力，但是要收紧肩胛骨，通过屁股的首先收缩产生伸髋动作。

以上两个是大力量整体肌群的练习，一般使用大重量，8-10RM一组，4-6组。在健身房进行一定要有专业的教练指导和保护。在大力量大肌群之后，可以单独刺激臀部的肌群。

四点支撑位后伸：四点支撑位，身体成为一个平板样，然后将髋关节后伸。10-12RM一组，4-6组。

单腿臀桥练习：单腿臀桥对刺激臀肌肌群很有效，保持一条腿屈曲放在床上，然后屁股首先收缩将髋部上顶，保持10秒钟，缓慢放下。

侧卧位贝壳练习：这是对臀中肌刺激比较有效的。注意将脚踝靠拢，打开膝关节，不要转动骨盆和躯干，感觉屁股外侧有酸胀感。

瘦大腿除了普遍的有氧运动消耗脂肪，别忘了要松解大腿的筋膜，使得肌肉更顺畅，减少围度，但是这减少的并不是脂肪而可以塑性。

大腿前侧滚动：

大腿后侧滚动：

大腿内侧滚动：

大腿外侧滚动：

以上的滚动泡沫轴，每侧滚动3-5分钟即可。