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进行接下来的动作，手去触碰自己的屁股，感觉屁股收缩放松的时机点？「爬楼梯」、「跑步」、「骑自行车」、「深蹲」、「弓箭步」、「桥式」等，你是否发现屁股都是「软的」呢？但书上不是说，这些动作都会训练到屁股吗？为何屁股就是「软趴趴」，使不出力呢？不止一般民众，可能运动员也是如此！？ 臀大肌在人体运动中扮演着重要的角色，在摆动期(Swing Phase)的阶段、减其髋屈(Flexion)的速度；在推蹬期(Propulsive Phase)，进行髋伸(Extension)的动作，并且稳定骶髂关节SI joint(Sacroiliac Joint)，衰减其地面反作用力。因为运动过程中全部的肌肉皆是协同肌进行帮忙，若主要作用肌没有正确地的启动，协同肌将会被激活，反而是以协同肌为主导的动作，称为「Synergistic Dominance (暂译：协同肌主配效应 )。 也许你都有在训练臀部，比方说进行深蹲、弓箭步、桥式等动作，但你确定「该是臀部启动的时间点，它真得有被启动吗？」似乎不是这么一回事，也许你在进行这些训练臀部的动作，臀部并没有完整的处于收缩的状况！ 之前在「臀大肌肌力的评估」文章有分享过实例： 二位铁人，一位铁人是小腿的腓长肌(Peroneus Longus)过度活跃抑制臀大肌；另一位是屈趾长肌太活跃，抑制臀大肌。所以当你在进行训练时，要针对臀大肌时，这些过度活跃的肌群反而抢走了臀大肌的工作。本来应该是臀大肌为主导的动作，由于其它肌肉过度活跃的关系，变成其它肌肉为主导。 在知名的Competitor网站也写到一篇「Is Your Butt All That It Could Be?」，谈到臀肌(Glutes)的跑步中最重要的运动肌肉，不是小腿也不是大腿后侧： 你曾注意过短跑选手屁股特别翘吗？因为在进行全力冲刺时，臀肌是负担最大(Hardest-working)的肌肉，进行很多全速冲刺跑的运动员，包括臀部所在的肌纤维会变厚及膨胀。对于长跑选手来说，臀肌也是负担最大的肌肉，但相对于高速冲刺的训练，低强度的训练方式，不会产生肌肥大的刺激。 在功能上，你的屁股真得能执行他的工作吗？也许不会！对于现在大部份的人来说，由于长时间久坐，臀部已经呈现异常的无力。当你坐在椅子上，臀部是呈现伸展及无活动状态(inactive)。坐的时间愈长，导致发展出慢性的肌肉失衡，使得在进行跑步时，这些肌肉执行工作的能力会大打折扣。即使是大多数的职业足球员或是国家级的短跑选手，在进行臀大肌功能的简单测试时，也都是不及格收场。 当然，臀大肌无力，最能想到的就是强化它，将训练臀大肌的课表加到你原有的训练中，先以独立的动作来针对臀大肌的训练，有助于活化起大脑与肌肉间的神经连结。一旦，大脑与臀肌建立起连结，可以开始进行更为进阶、功能性的动作，将臀肌活化的部份与其它的肌肉群整合在一起。 Cook Bridge
训练动作的话，可以问熟悉的朋友或是教练，在此不谈。但我想有一个环节是作者没提到的，「找出抑制臀大肌工作的肌肉」。在进行训练前，放松这个肌肉，才真得有辨法获得更好的训练效果，不然即使训练了，却是主要训练到协同肌，而非以主动肌为主。( 进行臀大肌训练，臀大肌无感，反而腿后侧肌群有感？ ) 但要查出什么地方抑制臀大肌，这真得就要看教练的本事及专业了！ |
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[Split-Stance Dumbbell Deadlift ]
