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上一篇： 借助于木棒进行腰大肌拉伸 正常腰大肌的拉伸方式如果让你觉得麻烦?你可以试试这个腰大肌拉伸法。通过这种伸展运动，你可以处理腰大肌同时，也可以提高脚踝的灵活性，一举两得。 这拉伸完成的细节：你只需在你的小脚趾的外侧放置一根木棍（有人说，我们家没有木棍，我该怎么办？对于我这种懂生活的男人，我给您一个建议，就是可以用一个长一点的大毛巾，拉直即可。然后，还有人问，我们家没有大毛巾，该怎么办？好，那你可以找两个小毛巾缝在一起。然后，还会有人问，我想大家已经猜到了。。。总之，人民群众缺针少线是正常的，保持理解的态度，一直解释下去。。。），然后把膝关节放在木棍的外面(这样可以防止你的足弓塌陷)。随着拉伸的深入，你的膝关节移动得比木棍更远。不要强迫你前方的脚后跟必须在地面上。 .记得收紧你的臀大肌，以做到对腹肌良好的支撑。 腰大肌和股四头肌合并伸展 【一定要注意安全，如果没有专业指导，请勿擅自模仿】在这个高级别的腰肌伸展中，你不仅可以拉伸腰肌，而且还可以拉伸股四头肌。从熟悉的弓步姿势，你抓住后方的脚踝，拉向身体。背部保持比值。保证臀部不要倾斜。 在腰肌伸展期间，你的臀部有更多的肌肉被带动，所以一定要收紧臀部并保持你的腹部支撑。 你拉伸侧的臀肌收缩的越好，髋关节屈肌就越松弛，这就是所谓的交互抑制（即你正在使用的肌肉的拮抗肌必须放松）。 上面这段不理解，咱们举一个例子：比如屈肘时，肱二头肌要想收缩，肱三头肌必须放松，肱二头肌和肱三头肌就是交互抑制，也就是说肱二头肌收缩，神经系统必须抑制肱三头肌的收缩，而让其放松。所以腰大肌（相当于肱二头肌）和臀大肌（相当于肱三头肌）。 这个原理，就是最简单的肌肉收缩原理之一，因此基础打不牢，高大上也就是那么回事儿，看着好看，但实际上不能因人施行治疗技术和原理应用，到头来就是投入和产出成反比。 不过再做这个动作的时候，你可以有创意的进行，比如先找到一个很舒服的姿势，或者自己扶着一个能保持你稳定的支撑物再做都是可以的。 腰大肌的肌筋膜线伸展# 1 在佩里·尼克尔斯顿博士(Dr. Perry Nickelston)的一篇优秀博客文章中发现了这种腰大肌肌筋膜拉伸的高级变体，你需要一根带把手的绳子或磅数较大的弹力大。如果您没有这些工具，您可以使用橡皮筋或类似的东西临时制作一个（安全第一）。 具体细节（上图的前2个图）： 双手放在吊环内，并略微放在肩膀前方。 现在重复9次，你向前迈出一步，收紧后伸腿的臀大肌并将手臂伸到头顶，手上有环/绳/手柄。 当你前进并进入终点位置时呼气。，保持结束位置2秒后，再返回起始位置。 每次重复都应该向前迈进一步，然后拉伸再深入一点。 具体细节（上图的第3个图） 在第10次重复时，你转动双手，使你的手掌向前，当你向前迈步时，向后弯曲你的手掌（背伸你的手腕），有效伸展到身体前方的筋膜线（见图片说明）。 保持这个姿势30秒，但不要屏住呼吸。 以下是这个腰肌伸展的更多提示：
. 腰大肌筋膜线肌伸展# 2 如果你没有选择执行上一讲的方法，并且仍然想尝试类似的拉伸，你必须将你的向后伸展的小腿向对侧腿偏移，幅度不宜过大，图片有点夸大，是为了让读者看得更加清晰而已。 当你伸展腰大肌时，收紧你的臀肌，保持你的背部挺直，考虑拉长你的脊柱，抬起你的双臂，双手面向前方和手指向下。你保持这个伸展动作30秒，然后转向另一边。每边做3次拉伸。 总结： 这就是一些腰大肌伸展运动，你可以从中选择你最喜欢的。我特别喜欢佩里博士的动作变异，因为它能让你四处走动，而不是像其他大腰肌一样静止不动。因此，带着思想去调整，而不是只有技术没有思想的调整。 大平台，学习有保障 4300人付费学习的《产后功能修复》网课，全程李哲老师主讲：专业级系统讲解，解决产后常见各种体态问题、腰痛、盆底松弛等常见问题，专属课程顾问引导及时答疑解惑。详情点击：《产后功能修复》网课---一门让您真正的解决问题的课程 【抽奖小活动】 截止于7月4日，晚21:00，点赞❤最多的精选留言，将获赠李哲老师网课（2018年7月之后新开设网课）优惠卷50元。（已经获奖者不再重复获奖） |
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