很棒的背部热身动作 能充分激活背部肌肉,相对孤立 可以作为背部训练的 第一个动作 动作分析: 1. 脊柱在中立位,耳肩髋位于一条直线 2. 沉肩收腹、背部绷紧成一稳定平面,但不用夹紧肩胛骨 3. 肘关节角度不变,做弧线的下拉动作 必须掌握的背部动作 能让背阔肌舒展到最大 同时能平衡左右侧的不对称 动作分析: 1. 脊柱保持中立位,耳肩髋在一条直线,髋部始终朝向正前方 2. 肩膀下沉、稳定背部,但不必夹紧肩胛骨 3. 做出弧形的划船轨迹,而非直上直下的拉船轨迹 4. 动作过程中应保证只有肩部、肘部变化,躯干不能变形 腿部训练的经典动作 一般作为左右一个动作 不计次数 越多越好,直到肌肉几乎爆炸 动作分析: 1. 耳肩髋应在同一平面,躯干垂直于地面 2. 沉肩、收腹、下颌微收,目视前方不可低头弓背 3. 下降身体时,膝、髋、 胸肌、肱三头肌的王牌动作 如果你是徒手练 这个动作必须做 动作分析: 1. 肩胛骨内收,肩膀下沉 2. 保持立腕,不要塌腕 3. 身体不要垂直上下,否则对肩关节压力太大 胸肌中缝塑造的关键动作 每次练胸要么用它来做 要么就是蝴蝶机夹胸 要么就是哑铃飞鸟 动作分析: 1. 臂与绳索尽可能平行,力才会集中于胸 2. 脊柱保持中立位稳定,切记不能弓背,否则胸部被隔离,都是肩臂发力 3. 肘部角度锁定,只有肩关节运动,做弧形的环抱,而不是沿直线推 每个人都会练到的动作 男人力量的体现 动作分析: 1. 沉肩收腹,稳定肩胛骨、腰部保持自然弯曲,不要刻意平贴长凳 也不必刻意弓起 动作分析: 1. 肩胛骨内收,耳肩髋脚跟在同一条直线上 2. 保持立腕,手指朝前或稍稍外旋 但不要给手腕过大的压力 肱三头肌的必做项目 注意:一定是压,而不是拉 动作分析: 1. 耳肩髋在同一直线、不要含胸驼背 2. 肘关节避免过度移动,大臂尽可能垂直于地面 |
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