这里有一些方法能够帮助入睡,至于能不能在两分钟内睡着,就视个体情况而定了。 放松你的眼球,不要故意睁眼或是故意睁眼, 自然地呼吸,不要故意深呼吸或是故意不呼吸, 想象着你的手脚越来越重, 这个重量渐渐从你的脚来到了大腿, 从手脚来到了腹部, 来到了胸口,随着呼出的一口气,这重量没了, 然后,你调整了下你的睡姿,让你更加舒适。 然后,那个重量又来了,不过没有上次重,轻了一些,然后,它有开始转移, 然后,重量又来了,它越来越轻, 最后...... 此外,还有一些让你快速睡觉的准备措施及方法: 1.尽量减少睡眠环境的光线 褪黑素和人类困意的产生有关,它能缩短睡前觉醒时间和入睡时间,改善睡眠质量。 而褪黑素的分泌和光线有关。白天较强的光线抑制了褪黑素的分泌,而到了晚上,褪黑素大量分泌,从而让人萌生睡意。 2.尽量在较为安静的环境中入睡 声音的刺激对睡眠的影响不必多言 3.降温 有研究认为,较低的温度容易产生睡意,人在睡眠之前体温会自然下降。 我们可以人为地加速这个过程,比如在睡觉之前洗个热水澡,或是喝一杯热饮。 此外,我们还可以通过空调等方式适当地降低睡眠环境的温度 (室内整体温度在15~20摄氏度之间最佳)。 4.伸出脚睡觉 上一条我们说了低温对睡眠的影响。人的手足上的毛发较少,此外,手足上都有一种特殊的血管结构,动静脉吻合支。两者都利于热量散失。 所以把脚伸出被窝可能睡得更香。(当然,寒冷天气室内温度已经够低的时候就别这样干了......) 5.少睡一点,或者说,少在床上躺着一点 躺在床上的时间,其实不一定在睡觉。(你可能在看电影、聊天,或者是......交流感情......这种情况除外哈) 还有一种情况就是因为焦虑、情绪等原因无法入睡。 在床上进行与睡觉无关的活动,时间一长,会影响你“床”和“真正休息睡觉”的关联。可能后来你一看到“床”,想到的不是睡觉,而是玩游戏,或是自己曾经失眠的情景,这让你更难入睡。 不到真正感觉睡意到来的时刻,别上床。 6.减少咖啡因的摄入,睡前别喝咖啡、茶或是功能性饮料 除上文提到的褪黑素,和睡意有关的还有腺苷。腺苷是大脑活动的代谢产物,清醒的时候,会在大脑中逐渐累积。 腺苷可以和一种腺苷受体相互结合,抑制脑神经的兴奋性,从而让我们产生困意。然而,咖啡因也能够和这种受体结合。如果身体中的咖啡因量到一定程度,会间接导致腺苷不能和该受体结合,大脑就会很难感受到疲倦。 7.减少午睡时间 如果你想晚上早点睡,可以适当减少午睡时间,午睡控制在20分钟左右就行。 8.睡前2~3小时不做剧烈运动 睡前2~3小时最好不要夜跑,但平时要注意适当运动。 9.睡前不喝酒,不抽烟 喝酒会减少睡眠时期中的快速眼动时期,导致睡眠质量下降。 图片来源:网络 |
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