|
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣渣ki。 今天要分享的问题是：锻炼完应该怎么样补充营养？ 说句套话，练完以后吃什么，这个要根据每个人的具体情况而定的。 咱们就说说常见的套路。 1碳水的选择 一般健身后的10分钟会建议补充一些碳水，为的是快速补充身体中的能量，避免消耗肌肉。 碳水的选择也是因人而异的。 香蕉（水果） 运动后的碳水选择香蕉，对于绝大多数健身人群都是极好的。 尤其是一些单身的女性，饱满的香蕉能够提供快速吸收的碳水，以及维生素A、B、C、E等。 为什么适合单身女性？ 因为没人给她做饭啊，吃根香蕉简单一点。 你以为呢？ 除了香蕉之外，其实选择其他的水果也是可以的，偶尔换一换。 而除了水果之外，对于一些减脂的人群，其实还可以选择练后加餐。 加餐是比较简单的，简单举例，可以少量的水果，然后少量的碳水（土豆、地瓜类），再加上蛋白质。 蛋白质后面说。 上述两种情况只是针对普通的训练者，如果是专业级的，尤其是训练强度非常大的，果糖的速度已经没办法满足他了。 会建议运动后选择一些快速碳水30~60克，比如葡萄糖或者Vitargo。 你就别想了，你那训练强度除了你自己，没人觉得大···· Vitargo不是伟哥啊喂！！ 2蛋白质的选择 运动后10~45分钟，建议补充蛋白质。 这个可以在碳水之后，可以一起补充，不建议在碳水前。 蛋白质的选择就要说一下最常用的补剂蛋白粉了。 蛋白粉 蛋白粉算是最常见的补剂之一，就是一种优质的蛋白质而已，不要想太多。 普通训练者，比较推荐运动后补充一勺乳清蛋白，最好是分离乳清蛋白。 一勺搞定，可以用水，也可以用牛奶冲开。 水温不要超过40度，这个不用ki再提醒了吧。 除了乳清蛋白，有的运动品牌还会推出训练后蛋白或者是缓释蛋白等，这个是根据成分进行的搭配，也是可以选择的。 再有就是酪蛋白，很多减脂的人群会选择缓释吸收的酪蛋白，如果是运动后的话，ki不建议只补充酪蛋白，可以选择分离乳清蛋白20克，酪蛋白10~20g。 基本就是酱紫。 选择蛋白粉是因为吸收迅速，方便携带，如果你想更细致一些的话，可以选择带个加餐盒嘛。 按照上面说的碳水，蛋白质的话就看你的口味了，可以是鸡蛋，也可以大豆，还可以是肉类。 肉类的话，ki比较推荐运动后吃鱼肉。 不是让你清蒸一整条带着。 选择一些经济实惠又好吃没刺的。 推荐鱼肉是因为口感会更细腻一些，刚运动完就吃牛肉或者鸡胸的话，多少会有些腻歪。 当然你也可以把碳水和肉都扔搅拌机里，打碎了，喝下去。 3其他补剂的选择 碳水和蛋白质搞定了，根据不同的训练情况还会选择一些其他的补剂。 这个一定是根据自己的情况具体分析的，运动强度不够的话，不要随便加补剂，同样的，运动强度高的，也没必要抵触补剂。 说一些比较常见的运动后补剂 BCAA（支链氨基酸） 由缬氨酸和异亮氨酸加上亮氨酸组成。 主要功能就是保护肌肉，防止分解，可以运动前后补充，也可以冲到水里，在运动中间补充。 谷氨酰胺： 由缬氨酸和异亮氨酸加上谷氨酸合成 主要是促进肌肉恢复，还能够刺激生长激素、胰岛素和睾酮分泌。 运动前后都可以选择。 肌酸： 精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸三种氨基酸合成 一般都是建议运动前补充，提高运动表现，如果是专业级的训练的话，会建议运动后也补充一些。强化肌肉，促进生长。 β-丙氨酸： 当我们体内摄入β-丙氨酸以后，它的分子就会变成肌肽，当我们身体训练后的乳酸导致身体偏向酸性，存储在细胞里的肌肽，就会被释放出来，作为体内的酸缓冲液，提供保护作用。 和肌酸一样，β-丙氨酸建议 运动前补充，专业级的话可以训练后再补充一些。 总结一下上面的内容，运动后的营养补充一定是根据自己的情况来的，先补充碳水然后是蛋白质。 这是基本的，比较常见的是香蕉+蛋白粉，经典的组合。 可以自己做加餐，碳水（水果、土豆、地瓜等）+蛋白质（蛋、豆、肉等） 强度升级的话，推荐了几种运动后的补剂，这个一定是根据自己的情况而定的。 有一个专业一点的运动后补充建议，分享给大家，仅供参考。 训练完十分钟左右，补充快速碳水化合物30~60克，然后10分钟到45分钟补充分离乳清蛋白20克，酪蛋白10~20g，BCAAs5g，肌酸2~5克，β-丙氨酸2~3g。 再说一次，运动后的肌酸和β-丙氨酸，ki个人是不推荐的，如果真的需要，运动前补充就好了。 以上就是KI健身关于您“锻炼完应该怎么样补充营养？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。 |
|
|
