睡前5个动作，身材变得越来越妖娆！

1、平板

最常见的体式之一

上贝壳，租好房！

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• 四肢着地，手腕在肩关节正下方，手指均匀铺开

• 双脚与臀部同宽，激活双腿，

• 让腹部肌肉收紧，眼睛看向指尖偏前的位置。

• 保持30-60秒钟，重复2-5次。

多撑一秒是一秒，一不小心过3分。

2、侧板

侧板能调动身体全部的肌肉，锻炼平衡能力，这个体式还可以有效缓解腰部疼痛。

• 右手掌放在垫子上，双脚摆动叠放在一起，

• 慢慢提升身体，左臂伸展向天空。（如果觉得有难度，可以将右脚支撑，放在地面上。）

• 5次呼吸后，休息一下，换另一侧。然后重复1 - 2次。

3、幻椅

幻椅式，重点训练下半身和核心肌群。

• 臀部降低，弯曲膝盖，

• 双臂高举过头顶，与肩同宽。

• 重心在脚后跟，膝盖不要超过脚趾。

• 腹部微收，保持骨盆中正。

• 眼睛看向前方，保持8个呼吸。重复10次。

4、扭转幻椅式

扭转幻椅式能够增强腿部的力量，还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。

• 双腿并拢站立，臀部缓慢向下，

• 腹部贴向大腿，背挺直。

• 呼气时向右扭转身体，右侧将肩膀向外打开，

• 左侧肩膀垂直向下延伸，扩展胸腔，眼睛看向手指或者上方。

• 8个呼吸后回到幻椅，再换另一侧。

5、海豚式

所有练习倒立体式的训练，都少不了海豚式。

• 四足跪姿，双手在肩膀正下方，

• 十指撑开平贴地板，保持直背，

• 抬起膝盖，慢慢臀部抬高向天空。

• 放松脖子，手肘慢慢撑地。

• 保持8个呼吸，然后慢慢落下膝盖放松。重复3次。

• 看不清脚下的时候，不妨踮起脚尖伸长脖子，努力向远处去望。

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