周一请吃素 | 各类素食者的分别

 

原来吃素并非简单的「不吃肉」，TOPick根据卫生署网页的资料，整理出素食的种类和素食者要注意的事项。

何谓「素食」？

素食是指不食动物的肉、内脏和动物制品，并以植物为饮食的主粮。素食又可再细分成以下四大类：

蛋奶素食：即不吃来自动物的食物和其相关制品，例如肉和内脏，但吃蛋类和奶类制品。

 

蛋素食：除了食动物的蛋类食物，不会进食所有其他动物性食物和任何奶类制品。

 

奶素食：不吃动物性食物和蛋类，但会食用奶类食物。

 

全素食：这是最严格的素食种类，所有动物的蛋类、奶类、肉类、内脏、甚至来自动物的食品都不会进食，连燕窝、蜜糖亦包括在内。

素食者易缺铁质，如何保持均衡饮食？

每个人茹素都出于不同原因，但无论是哪类素食者，都应该摄取均衡营养以保持身体健康。素食中植物性食物所含的大量纤维、低脂和低热量特点固然对健康有益，但选择性的饮食习惯亦使素食者容易缺乏几类营养，包括蛋白质、铁质及维生素B等。

蛋白质

素食者要注意食用数量足够和种类全面的果实、干豆类及大豆制品（如花生、核桃、豆腐等），以摄取足够的蛋白质。

铁质

铁质是身体制血的必要元素，但奶素食和全素食者容易缺乏铁质，可能会导致贫血。

 

奶素食和全素食者可多食用黑木耳、干豆类、全麦面包等含丰富铁质的食物，并同时食用蕃茄、橙、西兰花等食物去摄取有助铁质吸收的维生素C，双管齐下，维持身体有充足铁质。

维生素B12

维生素B12的好处多多，例如促进身体细胞成长和修补、帮助伤口复原、增强抵强力等。

 

蛋和奶制品都含有这种维生素，但现今未发现有任何植物可为人类提供安全又有效的维生素B12，因此全素食者要特别注意摄取充足维生素，例如食用添加了维生素B12的豆奶和早餐谷麦片。如有需要，可向医生查询使用相关营养补充品的注意事项。

钙质及维生素D

钙质对巩固人体骨骼非常重要，亦可减少骨折和患上骨质疏松症的机会，而维生素D则有助钙质吸收。

 

奶素食者可从奶类制品摄取钙质及维生素D，但蛋素食者和全素食者就要注意补充这两种营养素，例如食用硬豆腐、深绿色蔬菜（如芥兰、菜心）、加钙豆浆等。另外适量晒太阳可使身体皮肤制造维生素D，促进钙质吸收。

锌质

锌是其中一种矿物质，有助制造蛋白质、帮助伤口痊愈、维持酵素和肌肉收缩的功能，缺乏锌质可使人疲倦和免疫力下降。对于不吃肉的素食者来说，可从奶类、蛋类、全麦谷类、干豆类、豆腐、果实和种籽类食物中摄取锌质。

食用油要识拣

卫生署网页建议，煮食时可选用较健康的植物油，例如芥花籽油、橄榄油，但要避开椰子油、棕榈油及固体植物油。

 

取材上可使用新鲜和多元化的材料互相配搭，例如青菜可配瓜、菇类食物和果干、坚果等，并以天然香料如花椒、八角等代替高脂高盐的酱油和调味料。

 

烹调时可选用蒸、炆、炖、烚等用较少油的方法代替煎和炸，用粟粉「打芡」亦可减少用油，这样便可食得更健康。

撰文：TOPick

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