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肩关节由于是人体最灵活的关节之一，因此非常容易运动损伤，为了维持肩关节稳定性，训练肩袖肌群是必不可少的。 冈上肌 冈上肌是肩外展的启动肌，像上图动作同时训练三角肌中束。一般来讲，冈上肌在肩外展30°以内就可以起到训练效果。 重复：2组/天，10次/组，3天/周。 辅助设备：哑铃或弹力带。 步骤：站立位,手臂向体侧外展，循环往复。 注意事项：在锻炼中保持身体不要扭转，锁住肘关节不要耸肩。 冈下肌 冈下肌的功能：外旋，内收，伸展，水平外展肩关节。 重复：2组/天，10次/组，3天/周。 辅助设备：哑铃或弹力带。 步骤：侧卧位,匀速外旋，还原循环往复。 注意事项：在锻炼中保持身体不要扭转，夹紧肘关节不要耸肩。
小圆肌 小圆肌的功能：外旋，内收，伸展和水平外展肩关节。 重复：2组/天，10次/组，3天/周。 辅助设备：哑铃或弹力带。 步骤：站立位,肩关节外展屈肘90°匀速外旋，还原循环往复。 注意事项：在锻炼中保持身体不要扭转，夹紧肘关节不要耸肩。
肩胛下肌 肩胛下肌的功能：内旋肩关节。 辅助设备：哑铃或弹力带。 重复次数：2组/天，10次/组，3天/周。 步骤：站立位，保持肘关节贴紧身体，匀速内旋，还原循环往复。 注意事项：保护身体向前，不要扭转身体注意尽量在无痛状态下进行。 注：运动处方因人而异，请结合临床查体在康复师指导下进行。 张元鸣飞编辑整理 |
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