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关注中国最大的越野跑训练平台V越野-享跑 团中央体育联盟、ITRA会员单位 V越野推荐一首薛之谦新歌《狐狸》，充满故事感的曲风，通过狐狸和猎人两个孤独影像的若即若离、缱绻试探，影射出人在感情世界里习惯性的猜测防备与自我保护，刻画出情至浓时无限欣喜与痛苦肆虐的交叠画面。 曲终唱罢，平顾此生，你会发现有些时候即使你倾尽所有，可能依旧还是爱而不可得。 送给2017年我们一起野的跑友们，希望你喜欢！ HI，越野跑者朋友好啊！ 很高兴，你又打开了V越野今天的推送。 2017即将要失去了，马上就要奔赴2018了，内心稍有些小激动，你有什么小愿望和小计划啊。都可以和聊下！ 说下今天要给初级越野跑者分享的干货！ 今儿一早，V越野青岛负责人妍汐就嚷嚷着和我说，2018年@V越野会员许涛他要跑168公里，你有什么好的建议？还让我去陪跑100公里...你赶紧给他点建议啊，哪怕就是问候下也行啊...听完后，我脑后歰歰的。 168公里啊！对于我这样的非专业跑者而言，这特么就是一场生死挑战啊。 既然答应了V越野青岛负责人，那我就从非专业的角度，给点不中听的建议吧！ 希望对@V越野会员许涛有所帮助，并有所心理准备。 三方面给予建议，含了解自己、训练、装备方面。 本文阅读适合人群：初级越野跑者(越野跑龄1岁)想参加100英里超长距离的越野跑完赛选手； 本文字数：5649字；
前言：100英里(168公里) 一般而言，对于超长距离越野赛的距离一般在大于100公里以上。 就100英里越野赛而言，国内真正能顺利完赛的选手还寥寥无几。 那么，我们该如何更好的利用自身的能量来完成一次超长距离越野赛呢？ 100英里越野赛跑者需要清楚什么 1. 让内心更强大 其实对于参加100英里越野赛的选手而言，相较普通跑者而言，简直等于是一场生死挑战。与此同时，这也是一场精神上的自我挑战的游戏。面对大山，森林，黑夜，你都需要事先做好精神准备，对于顺利完赛非常重要。 当然，除了必要的心理暗示，充分设想可能遇到的问题，并考虑好相应措施也是很不错的做法。 如何让自己的心理及精神更强大。 说一千道一万，V越野送你一套绝世秘决：训练、训练、认真科学科学的训练！ 2. 合理的配速 和众多中长距离越野赛事类似，配速的策略在一定程度上决定着比赛成败。 百英里赛同样如此。所以，比赛过程中要对自己的身体状况和配速策略了然于胸。这样才能放松心情，享受比赛的乐趣，享受赛道的美景。 3. 轻盈的步伐 奔跑过程要尽可能流畅自然，像流水一样，平滑顺畅是最好不过的。步伐轻盈地前进，对于保存体力极为有利。不妨有意识地提醒自己，努力成为一个高效的选手。 4. 装备要随身 随身的行李尽可能不要让朋友帮忙携带。如若他们迷路或是车辆发生问题，你比赛所需的东西就有可能拿不到。跑鞋、补给、头灯等重要物品，可以利用赛会发放的袋子或背包随身携带。不带任何装备去越野，比赛的乐趣就会大大降低。 5. 挑战黑夜 在漆黑的野外受到挫折，是越野跑过程中最不想遇到的事。然而，夜跑本身就是可以通过训练来提高的重要能力。前期的备赛练习中，有必要安排适当的夜间训练。夜间跑步，至少要准备2个灯，其中1个放在背包中备用。当然，不要在比赛中测试装备，一切都需要提前磨合。 6. 熟悉路线 即使是方便又好用的智能手机，在荒野也可能会无法指明方向。所以应该事先详细研究比赛路线图，掌握赛道信息，而不能总是依赖电子地图。此外，熟悉路线，除了让你对可能遇见的情况有足够的思想准备外，还能避免走错路的事情发生。 7. 明确自己的补给清单 集中精神，在每次到达补给站前，心中都要列出一个清单：在这个补给站里，自己需要做什么。避免在到达补给站时，因为各种事情（比如自愿者或工作人员的询问/检查等），把计划中的事情给忘记了。 8. 不要轻易坐下 要警惕椅子效应。一直保持前进的状态非常重要，如若不是必须，尽量不要坐下来。要让自己始终处于动的状态。在补给站完成补给后，就勇敢前进吧。 9. 做自己的“魔鬼监军” 就像有个“魔鬼监军”在耳边大叫：“接着再做20个俯卧撑”。不管做什么，都要严格要求自己。该补给时要及时补给，该休息时放慢脚步适当休息。随时随地，都要准确掌握自己的身体状况。 10. 自娱自乐，积极向上 参赛过程中，尽可能多想想快乐的事，让自己的参赛过程更加有趣。己尤其是在体能下降，信心不足时，不要让消极的想法占据自己的内心。 多想一些开心的事，比如完赛后可以去哪里玩，或者想想跑过终点线时的成就感等。
100英里如何做准备 V越野本着科学认真的健康生活态度，对于刚刚参加越野跑的新人，建议参加100英里越野赛前，一定要对自己身体情况做了解。在参加100英里越野赛前，可以通过科学仪器检测了解自己身体状况，是否可以参加超长距离越野赛。 切勿盲目跟风，互相攀比吹捧！ 赛前训练准备： 为了心中向往的终极梦想，高手都都会详细规划训练计划，而普通跑者更应该倍加刻苦准备。结合顶尖越野跑选手的经验，V越野训练营将备战100英里越野赛训练加以归纳： 1.一定要在山地中进行训练？答案是肯定的，你如果实在没法在山野中练习上下坡，你可以尝试刷桥。 模拟比赛出现的情境，让你的腿部肌肉和心肺适应山脉的超长距离和超高爬升。 2.因地制宜，尝试交叉运动。单一训练让人无聊，交叉训练可以适当调剂并增加乐趣。 3.在训练中尝试不同的补给方式。你需要知道身体如何对不同类型的固体或液体补给做出的反应，这在长距离训练时可以测试并适应。 吃能量胶时，需要练习如何与流体混合快速吞咽，或者你可以混合唾液一点一点下咽。 3.练习使用手杖，在奔跑中学习使用手杖的技巧。 4.赛前减量休息。对于强迫症选手和数据狂魔，赛前减量训练是最难做的事情之一，你唯一的选择就是照做然后给自己注入信心。 5.做好心理准备。在悬念丛生和揪心的46个小时中，你不仅需要过硬的身体素质，更需要强大的内心。 温馨提示： 1.加入中国越野跑成长计划，通过30次训练及知识学习储备，让自己变得更强。 2.2018年V越野训练营会推出基于UTMF、UTMB赛事168公里组别相互匹配的模拟山地训练，也欢迎想挑战超长距离越野赛的你加入！
比赛中有什么策略： 走跑策略：其实对于刚从路跑转向越野跑的爱好者要注意，为了征服超长距离的越野赛，必须要在跑的过程中，穿插“走路”。“跑”→“走”→“跑”的组合，可以使身体在越野跑过程中始终处于低心率状态，这对于能量储存有着非凡的意义。 当然，走跑结合并不局限于超长距离，在短距离越野中同样适用。 关于补给策略： 请参照实际赛道状况、大会补给站配置及内容、个人的”流汗经验”来做计划。 举例来说，在越野跑中难免会遇见需要攀爬的急陡坡或是长阶梯，此时伴随您前进的除了自己激烈的心跳声和喘气声之外，您一定会觉得特别口渴，因为在如此耗能的运动状态下，我们的排汗量比一般跑步状态时多很多，且同时加上剧烈的喘气，由口中散失的水份比例大为提升，并因为大口吸气而使我们的喉咙干的不得了，此时此刻若依循路跑赛经验，每5K补一次水，那不昏死了才怪。 因此在越野赛前，建议先带着小水袋背包到比赛现场，至少循着大会公告的路线图跑一次，了解实际情况后再回家思考比赛时的补给装备。 若无法到现场，那也请参考大会公布的路线等高图及照片来作为装备上选用的准则。 除了路况之外，还有很重要的一点是要先了解大会为选手设置的补给站距离位置和内容。 如此，我们可以知道自己赛前需要准备什么，以及在竞赛过程中可以作补给品填充的点在哪里，依此做为量的依据，以避免带了一身的累赘…。 讲到这，要在跟大家分享一个重要的概念，就是补给的规划其实是很'个人'的事情，每个人的体质不同，对于不一样的热环境反应的生理状况会有很大的差异，其中最明显的是排汗量，另外肠胃对食物的接受度又不同，种种因素都影响着补给的内容、频率和装备。 V越野建议各位在平时训练就养成补给的习惯，唯有通过记录来了解自己，方能在竞赛时拟订出最适合自己的补给方略。 实战中能量的供给必须分为赛前、中、后段讨论，我们先暂且不论赛前利用各种饮食调整手段来达到超量肝醣储存、体质调整等方法，直接进入比赛过程中的补给内容物策略来做分析。 一般而言，在赛前2~3小时有正常进食，且开赛前30分钟还有吃点小东西的状态下，若竞赛总时间小于1.5个小时，原则上是不用补给固态食物的，因为在运动过程中，身体使用赛前补给的食物做为能量的供给一般就够用了! 但需要注意的是水、能量饮料和盐分的补充是必须随着身体状态来做调整的。 在较热的天气中运动，水和盐份的比例就必须提高，请特别注意，在高比例饮水的同时千万别忘了补充钠(盐份)，由于每公升的汗水约含有2~3.5g的钠，若一味的补给水会稀释血液中的钠含量而造成低血钠症的状况，这时您会感到虚弱不已且伴随着筋挛的状况产生，因此建议跑友们在水壶里加点盐吧! 或是以空胶囊装点盐带着都是不错的方式。 关于1.5小时以上的长距离越野赛营养补给策略，就建议跑者们视路况安全与否，尽量定时、小量的吃点东西，内容包含碳水化合物(醣类)及些许蛋白质(胺基酸)。 碳水化合物是人体运动中最直接、快速的燃料，尤其是在高强度运动中，肌肉的肝醣会被大量的氧化使用； 而蛋白质则在长距离运动中的能量供给上占约10%，比例不高，因此它的重点不在于供能，而是在于促进运动中氧气于肌肉红血球的代谢，维持身体良好的有氧运动机能。 至于食物的选择就因人而异了，但都要以好消化为主。
100英里赛的训练说明(完赛选手而言) 以UTMB为例，爬升10000 ，关门时间为46小时； 在V越野训练营里面经常有越野跑友来询问一些关于UTMB相关的问题。 “要完赛UTMB，都需要什么能力？““要完赛UTMB，月跑量要多少合适？“ 对于那些没有UTMB经验的跑者来说，这些问题对他们来说非常重要。 为了完赛UTMB的训练量，很多人也许以为一定需要很大的跑量做基础。我们其实不然，如果仅仅只为了完赛，根本无需太多的训练。当然如果你要追求好成绩，就另当别论了。 按照以下原则来制定训练计划，也可以完赛UTMB。 月跑量不超过150公里，保持6分配速，绝不连续跑4天以上(在此，我推荐你加入V越野百日筑基)。 有了疲劳感就完全修养1周，每月至少在山里慢走（时速4公里之内）50公里左右。 要完赛UTMB需要的训练，绝对不仅仅是增加跑量，提高全马成绩的训练。 在遵守以上原则的基础上，再做针对UTMB的专项训练如下： 连续两天不睡觉，在山里长距离徒步的训练或参加V越野训练营成长计划。 为了在关门时间内刚好完赛UTMB，需要连续两天不睡觉在山里走。 不睡觉的话速度会大幅度地下降。特别是第二天晚上。在赛前体验一下两天不睡，自己的身心会处于什么样的状态，然后有针对性地采取对策。 多练习几次，慢慢身心就都能习惯不睡觉在山里行走了。 而且也能知道自己2天不睡觉确实能走很长的距离。不仅是UTMB赛前的良好训练，也会给自己带来莫大的信心。 频度的话，为了8月份完赛UTMB，最少需要5月-7月之间在山里徒步3次，做连续2天不睡觉行走的训练。 要完赛UTMB需要的训练，绝对不仅仅是增加跑量的训练，更不是提高全马成绩的训练。 不进食，长距离徒步行走的训练 经过长途跋涉之后，不仅肌肉会累，内脏也会疲劳，很多人根本吃不下任何东西。 但是如果在赛前就体验过不进食，仅靠补水也能继续几十公里的话，在比赛时即便没有胃口，也依然有完赛的信心。 退赛者中很多人都是因为吃不下东西，身体撞墙不得不退赛。一般大家都说是“五行缺练”，大家的这个“练”一般都是指跑步训练，其中应该还缺少“不进食长距离徒步练习”。 也许有人担心仅喝水，身体会不会低体温症。但是我们在赛前需要知道自己的身体在不进食的情况下长途跋涉会有什么反应，在极度疲劳的时候冷水到了胃里会有什么反应，然后提前采取对策。 上上下下的山路练习 UTMB的赛道上，海拔落差超过800米的上上下下的坡路很多。作为针对训练，需要不休息一次性上或者不休息一次性下1000米的山路。 另外在制定计划的时候，请注意，不要一味地增加距离，长距离训练对腿脚的负担很重。在训练中，除了长距离，也要安排1-2公里的跑坡等心肺训练。 总结：这3次训练的目的不同之处 第一次：可以体验2天不睡，走100多公里对身心带来的负担有多少 第二次：针对第一次训练暴露出来的问题，采取对策。并检验自己的对策。 第三次：目标是达到理想的状态。 在3次中，最好能有一次走到120公里以上，毕竟UTMB有168公里。 而且很多参赛者都有过120公里左右突然掉速的经历。 特别提醒：为了较好的备战100英里超长距离越野赛，初级越野跑友可以参加2018年V越野发布的全年越野跑训练赛（12场，每月一场）。 点击报名第三站北京三峰站
V越野训练营三少参加三峡168时晒出的装备照 关于100英里，装备说明(继续以UTMB为例) 其实跑者只要稍微细心点，你就会发现，在UTMB官网上有一页是关于“越野跑装备建议”，并非常详细地描述了UTMB主办方对越野装备的态度、规定和解释。 以下便是UTMB官网对越野跑装备的说明，请参赛者一定要认真阅读。 超长的耐力越野跑比赛需要充分的准备，包括准备一套非常适合自己的装备，这可以说是越野跑成功的关键。 越野跑的环境可能非常炎热，海拔较高的地方温度可能低至零下，甚至有雨雪天气。 携带的装备必须能应对各种环境，并且能支撑你在整个比赛日程（对于UTMB而言，那就意味着一到两个晚上）。 而UTMB每年的强制装备、建议装备和可选装备，不仅要经过赛前检查（强制装备），也强烈建议选手在比赛前就已经在不同的环境条件下试用过这些装备，携带那些被证实有用且必要的装备。 UTMB强制装备要求，所有强制装备必须在整个赛途中随身携带，这是每个选手的义务。在发放参赛包的时候，UTMB工作人员会检查所有强制装备，在赛途中还会再次检查；强制装备携带不齐全或是不符合规格要求，都会被立即取消参赛资格。 这并不是一种惩罚，而是对选手人身安全的保护。 1.能够在三个国家使用的移动电话； 2.最小150ml的无盖杯子； 3.至少1L的水壶或水袋； 4.两个有备用电池的头灯； 5.最小1.4mx2m的救生毯； 6.救生哨； 7.最小6cm*100cm的绷带； 8.不少于500kcal的急救食物； 9.皮肤风衣（至少10000 Schmerber，RET小于13）； 10.能够覆盖整条腿的长跑裤； 11.至少重180g的长袖绒上衣，或110g的长袖绒上衣搭配防水防风的冲锋衣； 12.号码布（写有紧急联系方式）； 13.保暖帽或头巾； 14.防水的保暖手套； 15.防水的外穿长裤。 UTMB建议装备 1.剪刀或小刀：用来剪肌贴胶带； 2.登山杖：以防雨雪天气路滑； 3.备用的保暖衣物：以防下雨、降温或受伤； 4.至少20欧元现金以备不时之需； UTMB推荐可选装备： 可伸缩的手杖、合身的备用衣物、指南针、小刀、绳子、防晒霜、凡士林、针线…… 虽然多带装备也意味着更大的重量，但是不要只顾着精简。 在装备清单上做出正确的选择，成功的机会更大。当你所处的环境比较危险时，你的安危就取决于身上携带的这些装备了。 了解我们【走进「V越野」！】 （18046500028） |
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来自： wangmeggie > 《创业点子》
