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”无痛”开髋5步到位,清理卵巢垃圾,滋养骨盆还能瘦大腿

2018-07-29  Valeriy

”无痛”开髋5步到位,清理卵巢垃圾,滋养骨盆还能瘦大腿

为什么要每日一练?


每日一练

”无痛”开髋5步到位,清理卵巢垃圾,滋养骨盆还能瘦大腿

嗨,伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊,酷爱瑜伽。

开髋对我们的身体有很多好处, 促进髋关节各个方向的活动能力,可以帮助骨盆区域气血循环,帮助温养内脏器官。从瑜伽练习方面来说,髋部(腹股沟部位)是躯干与腿相连接的部位。开髋还能柔软髋部的韧带肌群,放松身心,修正平时的不良状态。今天滚滚熊就为大家带来一场5分钟开髋的瑜伽练习。

〄. 开髋瑜伽图文解析

战士二式

”无痛”开髋5步到位,清理卵巢垃圾,滋养骨盆还能瘦大腿

练习步骤:1、山式站立在垫子的前端,右脚向后撤大约大于一条腿的距离,右脚稍微内扣15度。左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。膝盖骨上提,大腿外旋,左脚2、3脚趾与膝盖一条直线;保持髋部中正,尾骨下沉,胸腔打开,上半身垂直于地面。2、吸气,延展脊柱,手臂向两侧平展,在一条直线上。3,呼气,右脚使劲向后蹬,伸直右腿,曲左膝,使大小腿呈90度,大腿平行于地面。4、脖子后侧放松延展,双手向两侧无限延展,转头眼睛看向左手的延长线方向。在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益:1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势,也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量,伸展内收肌。3、打开髋部,锻炼髋关节,强健生殖器官

注意事项:1,膝关节有疾病的要注意,可以将双脚之间距离缩短,动作幅度减小,如果孕期女性练习也要幅度小一点,或者是背靠墙,以保持稳定。2,保持髋关节在正中的位置,如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

反战式

”无痛”开髋5步到位,清理卵巢垃圾,滋养骨盆还能瘦大腿

练习步骤:1,从上面的战士二式开始。2,吸气时,,左手臂向上高举,放在左耳旁侧,同时身体向后弯,让右手轻轻搭在右边大腿或小腿上,进入反战士式。在这个提示上保持5个呼吸。

练习收益:锻炼臀部、大腿、核心;拉伸身体侧面,打开髋部,锻炼髋关节

三角式

”无痛”开髋5步到位,清理卵巢垃圾,滋养骨盆还能瘦大腿

练习步骤:1,从上面的反战式开始。吸气,直立起身体,双手放回体侧平举,掌心向下,回到战士二式。2,再次吸气时,伸直左腿。呼气,左髋推右髋往右,以左侧腹股沟为折点,身体向左侧弯曲,将左手轻放在左脚踝上或小腿上或左脚内侧地面上,并不用支撑整体身体重量。要让整个身体包括四肢在一个平面上。 3、两脚掌内侧用力向下压实地面,双腿膝窝柔软,膝盖不要超伸。大腿肌肉收紧、上提,始终保持髋部向前,稳定,微收腹,胸腔打开,双肩打开,两个手臂在一条直线上,微收下颚,眼看右手指尖方向。 4、双臂的力量向两侧伸展,整个身体的力量向上伸展,仿佛有人拉着向上。5、在这个体式上保持5-10个呼吸。

练习收益:1、调整腿形。2、强化小腿肌肉,伸展大腿肌肉。3、打开髋部,锻炼髋关节,增强髋部的血液循环。4、强健肋骨肌,从而帮助呼吸。5、辅助治疗糖尿病、背痛和肩周炎。6、锻炼内收肌

注意事项:膝盖、脚踝受伤6个月内,任何腹部手术三个月内患者禁止做此体式。

单腿站立前屈

”无痛”开髋5步到位,清理卵巢垃圾,滋养骨盆还能瘦大腿

练习步骤::1,山式站立在垫子上,双手合十于胸前。2,吸气,屈右膝,将右脚放在左膝盖的上方。稳定好身体以后,呼气,屈左膝,下蹲至左大腿平行于地面,保持后背挺直,胸部尽量平展,左脚稳立于地面。在此停留一个呼吸。3,再次呼气时,身体向前向下折叠,双手解开放在身体的前侧支撑身体,慢慢伸直左腿,尽量使胸腹靠近大腿。在这个体式上停留5个呼吸。

练习收益:1,舒展腿部的肌肉,可以稳定血压,减轻心脏的负担,。2,充分拉伸髋部、背部、臀部肌肉群,美化后腰身曲线。3,下压时血液流向头部,能舒缓和滋养脑细胞,让人精神百倍,。4,挤压和收缩腹部,使腹部器官功能得到增强,消除胃部疾患和腹部鼓胀感。

单腿站立手抱膝

”无痛”开髋5步到位,清理卵巢垃圾,滋养骨盆还能瘦大腿

练习步骤:1,山式站立,眼睛平视前方。2,吸气,屈右膝,抬右腿向上,双手抱住右膝盖,左腿尽量伸直。3,呼气,双手向胸部方向用力,带动右腿膝盖靠近小腹,左腿保持挺直不动,保持动作20秒。4,吸气,松手,让右膝远离小腹,呼气,防落右腿,回到山式站立。

练习收益:灵活髓部,缓解下背部及腿部紧张,增加腰背部及腿部力量。按摩和刺激腹腔脏器,预防胃痛、胃胀及便秘。

战士二式(换侧)

”无痛”开髋5步到位,清理卵巢垃圾,滋养骨盆还能瘦大腿

练习步骤:1、山式站立在垫子的前端,左脚向后撤大约大于一条腿的距离,左脚稍微内扣15度。右脚足跟与左脚足弓在一条直线上。膝盖骨上提,大腿外旋,右脚2、3脚趾与膝盖一条直线;保持髋部中正,尾骨下沉,胸腔打开,上半身垂直于地面。2、吸气,延展脊柱,手臂向两侧平展,在一条直线上。3,呼气,左脚使劲向后蹬,伸直左腿,曲右膝,使大小腿呈90度,大腿平行于地面。4、脖子后侧放松延展,双手向两侧无限延展,转头眼睛看向右手的延长线方向。在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益:1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势,也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量,伸展内收肌。3、打开髋部,锻炼髋关节,强健生殖器官

注意事项:1,膝关节有疾病的要注意,可以将双脚之间距离缩短,动作幅度减小,如果孕期女性练习也要幅度小一点,或者是背靠墙,以保持稳定。2,保持髋关节在正中的位置,如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

反战式(换侧)

”无痛”开髋5步到位,清理卵巢垃圾,滋养骨盆还能瘦大腿

练习步骤:1,从上面的战士二式开始。2,吸气时,,右手臂向上高举,放在右耳旁侧,同时身体向后弯,让左手轻轻搭在左边大腿或小腿上,进入反战士式。在这个提示上保持5个呼吸。

练习收益:锻炼臀部、大腿、核心;拉伸身体侧面,打开髋部,锻炼髋关节

三角式(换侧)

”无痛”开髋5步到位,清理卵巢垃圾,滋养骨盆还能瘦大腿

练习步骤:1,从上面的反战式开始。吸气,直立起身体,双手放回体侧平举,掌心向下,回到战士二式。2,再次吸气时,伸直右腿。呼气,右髋推左髋往左,以右侧腹股沟为折点,身体向右侧弯曲,将右手轻放在右脚踝上或小腿上或右脚内侧地面上,并不用支撑整体身体重量。要让整个身体包括四肢在一个平面上。 3、两脚掌内侧用力向下压实地面,双腿膝窝柔软,膝盖不要超伸。大腿肌肉收紧、上提,始终保持髋部向前,稳定,微收腹,胸腔打开,双肩打开,两个手臂在一条直线上,微收下颚,眼看左手指尖方向。 4、双臂的力量向两侧伸展,整个身体的力量向上伸展,仿佛有人拉着向上。5、在这个体式上保持5-10个呼吸。

练习收益:1、调整腿形。2、强化小腿肌肉,伸展大腿肌肉。3、打开髋部,锻炼髋关节,增强髋部的血液循环。4、强健肋骨肌,从而帮助呼吸。5、辅助治疗糖尿病、背痛和肩周炎。6、锻炼内收肌

注意事项:膝盖、脚踝受伤6个月内,任何腹部手术三个月内患者禁止做此体式。

单腿站立前屈

”无痛”开髋5步到位,清理卵巢垃圾,滋养骨盆还能瘦大腿

练习步骤::1,山式站立在垫子上,双手合十于胸前。2,吸气,屈左膝,将左脚放在右膝盖的上方。稳定好身体以后,呼气,屈右膝,下蹲至右大腿平行于地面,保持后背挺直,胸部尽量平展,右脚稳立于地面。在此停留一个呼吸。3,再次呼气时,身体向前向下折叠,双手解开放在身体的前侧支撑身体,慢慢伸直右腿,尽量使胸腹靠近大腿。在这个体式上停留5个呼吸

练习收益:1,舒展腿部的肌肉,可以稳定血压,减轻心脏的负担,。2,充分拉伸髋部、背部、臀部肌肉群,美化后腰身曲线。3,下压时血液流向头部,能舒缓和滋养脑细胞,让人精神百倍,。4,挤压和收缩腹部,使腹部器官功能得到增强,消除胃部疾患和腹部鼓胀感。

站立单腿手抱膝(换侧)

”无痛”开髋5步到位,清理卵巢垃圾,滋养骨盆还能瘦大腿

练习步骤:1,山式站立,眼睛平视前方。2,吸气,屈左膝,抬左腿向上,双手抱住左膝盖,右腿尽量伸直。3,呼气,双手向胸部方向用力,带动左腿膝盖靠近小腹,右腿保持挺直不动,保持动作20秒。4,吸气,松手,让左膝远离小腹,呼气,放落左腿,回到山式站立。

练习收益:灵活髓部,缓解下背部及腿部紧张,增加腰背部及腿部力量。按摩和刺激腹腔脏器,预防胃痛、胃胀及便秘。

半蹲式扭转

”无痛”开髋5步到位,清理卵巢垃圾,滋养骨盆还能瘦大腿

练习步骤:1,山式站立在垫子上。2,双脚打开一条腿的距离,双脚向外展开,呈外八字站立。3,呼气,屈双膝,保持脊柱延展,身体向下蹲坐,直到双大腿与地面平行为止。双手放在双膝上,支撑身体。再次呼气时,从肚脐开始,身体向右扭转,顺势转头,眼睛看向右后方。在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益:按摩内脏,灵活脊柱,减去多余脂肪,美化腿型,打开双髋

半蹲式扭转

”无痛”开髋5步到位,清理卵巢垃圾,滋养骨盆还能瘦大腿

练习步骤:从上面的半蹲式扭转开始。吸气,身体回正。再次呼气时,从肚脐开始,身体向左扭转,顺势转头,眼睛看向左后方。在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益:按摩内脏,灵活脊柱,减去多余脂肪,美化腿型,打开双髋

〄. 练习瑜伽注意事项

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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