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筋膜训练必须具有多样性。对应筋膜的四项基本功能，我们在四项基本原则的基础上，设计了一系列练习动作。 针对筋膜的四项基本功能，我们会从四个层面有针对性地设计相应的练习动作，给予适当的训练刺激。 我们把这几个重要概念放在一起就会发现，筋膜的每个基本功能都有相应的练习类型。 筋膜的基本功能: 塑形 运动 供给 交流 筋膜练习的类型: 拉伸 弹振 再生 感知 上面带 十字坐标的圆形图表的设计并不是偶然的:圆形代表一一个整体， 表明筋膜的四个基本功能是一个统一 一体。图中的十字坐标将这个统一- 体分隔开，说明要想锻炼筋膜，我们必须考虑到四个不同的训练层面。它们各不相同，需要区别对待。然而，它们又同属一一个整体，你只有完成四个层面的训练，才能在更深层次上锻炼到人体所有类型的筋膜，尤其是关键部位的筋膜。 这种圆形图表会伴随你完成下一章练习部分的学习，你可以把它作为筋膜训练的重要指向标。它能告诉你: 练习所对应的筋膜功能; 筋膜功能所对应的健康问题; 练习所对应的刺激类型。 在图中，我们用不同的颜色标示不同的层面。正式开始训练前，你还应该了解筋膜的基本功能和筋膜训练的四个层面是如何对应的。
1.拉伸练习的基本功能:塑形 拉伸练习可以促进筋膜为人体塑造形体这一功能。许多动作都能带动筋膜自然伸展，尤其能刺激筋膜经线。几个世纪以来，拉伸练习始终是运动训练中的一部分，对舞蹈演员和杂技演员来说尤其如此。拉伸练习确实可以提高身体的柔软度，对肌肉和关节都有处。然而，多年来的科学研究发现，拉伸练习的好处不止如此。风靡全球的瑜伽就是建立在对筋膜进行拉伸的基础上的。从生理学上看，长期做舒缓的瑜伽拉伸动作对身体的某些问题很有疗效。例如，它能降低人的血压和脉搏跳动率。筋膜经过拉伸后，会将信号传递到人体的自主神经系统，刺激副交感神经，使身体真正放松下来。这也是瑜伽冥想能够平复紧张情绪、减轻压力的根本原因。 拉伸筋膜的功效还不止于此。动物实验已经证实，与瑜伽类似的伸展和拉伸运动能减轻老鼠背部由发炎引起的疼痛。瑜伽，尤其是瑜伽的拉伸动作能够缓解人的背部疼痛，这也是经过科学研究证实的。美国的一项研究发现，瑜加中的拉伸的疗作部疼场的疗效与传统行部肌内训殊的一样服著这也再次提升瑜伽的声誉。
20世纪80年代，拉伸练习深陷于现拉伸练代运动训练理论的炮火攻击之中。习的形式多样，包括身体摇摆的动态拉伸和缓慢持久的静态拉伸。弯腰用指尖轻触地面，再快速弹起恢复原来的姿势，这属于动态拉伸。静态拉伸则要求长久地保持某个拉伸姿势、不快速弹起恢复原来的姿势。尽管几个世纪以来，体操运动员和舞蹈演员偏向于摆动身体的动态拉伸，但一些运动学家对此大力抨击，他们认为动态拉伸容易让人受伤，没有任何意义。到了20世纪80年代，在运动前进行缓慢的静态拉伸成了运动界的流行风潮。静态拉伸能够热身、避免肌肉拉伤，但这一观点从未得到证实。于是，静态拉伸的拥护者开始倒戈，以摇摆为主的动态拉伸再次被纳入运动训练课程。 从锻炼筋膜的角度出发，摇摆的动态拉伸和缓慢的静态拉伸都可以为我们所用。两者分别适用于生理结构不同的筋膜，并且带来不同的效果。我们认为，分别对单块肌肉进行拉伸实际上是没有必要的。因此，在我们的训练计划中，筋膜训练是一项针对肌肉与筋膜的愉快且富有创造性的全身性训练和拉伸训练。训练以简单的练习为主，为此我们改进了典型的拉伸练习，大家通过这些练习可以非常有效地锻炼全身的肌肉和筋膜系统。
2.弹振练习的基本功能:运动
弹振练习，比如跳跃或摆动上半身，能够提升筋膜的能量储存能力，这对筋膜发挥运动这个基本功能而言是非常重要的。这类练习可以锻炼人体所有的筋膜，特别是肌腱。弹振练习应用了弹性势能的作用原理,通过筋膜产生的反作用力来完成动作。 在做弹振动作的过程中，我们利用了初始张力，即预先做一个轻 微的反向动作，比如标枪运动员向前掷标枪之前，会向后挥动手臂，让肩关节的肌腱和其他筋膜积蓄力量。在日常生活中，比如我们弯腰起身、提起重物的时候，也会做类似的弹振动作，这些都运用了筋膜的初始张力。全身性的弹振练习能刺激筋膜经线,在练习过程中，你可以向任意方向做弹振动作。
3.再生练习的基本功能:供给 我们可以通过自我按摩的方式让筋膜再生并且恢复活力。在练习中，我们需要使用泡沫轴，它在体育用品商店可以买到。在有些练习中，你也可以用网球或橡皮球作为按摩工具。所有再生练习的共同点是，通过按摩对筋膜施压。这运用的是纯粹的物理机制:压力能促进筋膜中的液体交换。筋膜就像一块海绵，按摩能够帮助筋膜将新陈代谢的废物和淋巴液排出，再吸入新鲜的液体。液体交换过程会刺激筋膜的新陈代谢，同时改善筋膜以及相关器官的营养供给。因此，通过按压使筋膜恢复和再生的练习能够服务于筋膜四大基本功能中的供给功能。 徒手治疗也能达到这一效果:筋膜喜欢仿佛挤压海绵般的按摩 动作以及恰到好处的力道。持续、轻柔、缓慢的按摩效果最好。这种按摩方式也被广泛应用于罗尔夫按摩治疗法、筋膜放松疗法和整骨疗法中。此外，正如第一章所说，按摩还能够刺激筋膜内的机械刺激感受器，使感受器将信号传向自主神经系统和肌肉。因此，力道正确的按摩能缓解筋膜和肌肉紧张，甚至还能解决肌肉僵硬和筋膜粘连的问题。
筋膜训练中的再生练习能促进筋膜再生。通过练习，人们不仅可以增强对身体的感知能力，还能提高身体的灵活度。无论是按摩、触发点疗法、滚轴练习，还是其他通过按摩进行的筋膜治疗，都具有很大的市场。我们的泡沫轴滚压练习不仅可以作为日常的训练项目，也可以作为紧急情况下的自我治疗方法，因为它可以消除肌肉僵硬、缓解伤痛和过度劳累后的肌肉酸痛。
4.感知练习的基本功能:交流 正如我们在第一章中看到的，对运动的感知对人类所有类型的运动和大脑活动都具有非常重要的意义。在运动科学、训练科学和心理学中，这种对身体的感知能力和身体的自我形象认知是用来评估训练效果的重要基础。如今，在现代化的生活方式下，缺乏运动的现象日益增多，这种运动感知能力变得越来越重要。它在许多神经以及心理方面的疾病中发挥着重要作用。光是搜索“具身化” ( Embodi-ment)这个关键词，你就可以找到很多研究文献。 在筋膜训练中，我们通过将注意力集中在非常细微的动作上或者留意方向和位置上的细微变化来觉察感官刺激，从而锻炼对感官刺激的感知能力。这些感知练习能够加强身体的感知能力，锻炼你对身体细微变化的专注力和探索能力。对此，我们会选择一些富于变化又能给人带来乐趣的练习:在这些练习中，你可以把自身当作一台精密的仪器，用来检测很多细微的差别。所有练习都会借助筋膜这个中介增强你对动作和身体协调的觉察能力、提高身体的灵敏度，并且强身健体。需要注意的是:在练习过程中不能分心，应该有意识地感知身体内部发生的变化。因为只有这样，学习的成果才能扎根在你的脑海中，训练才能达到既定的目标。 |
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