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9个动作练肩,让你拥有宽厚的肩膀,给女友满满的安全感

2018-08-01  CHEN阿锚

相对于腰臀腿,在锻炼当中,肩部似乎不是那么受欢迎。但是到了穿衣打扮之时,肩部却显得尤其重要,而这个重要性并不是纤细的手臂和腰围可以补偿的。对于男性宽阔的肩膀总是会给人带来力量感和安全感,而对于女性,流畅的肩部线条,会让身形显得更加挺拔。而这一点到了穿衣较少的夏季会显得非常明显,你会在无意间被饱满的三角肌所吸引。

9个动作练肩,让你拥有宽厚的肩膀,给女友满满的安全感

而在练肩的动作当中,也并不是一定要去健身房,在家也可以帮你练出完美肩部。

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在下面的动作当中,也完全可以在家完成,只不过是需要做一些改变,比如,把杠铃换成哑铃,把拉力绳换成弹力带就可以满足你的要求。

动作一:杠铃前平举20次

  • 身体自然站立于地面,中握距正握杠铃杆,自然下沉至起始位置,注意在起始位置的时候,杠铃不要紧贴大腿,需要用双手用力托住
  • 用力将杠铃向前平举,达到比肩膀略高,停留2秒,然后还原至起始位置

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动作二:阿诺推举20次

  • 手心向内握住哑铃置于胸前,手臂贴近身躯
  • 随着哑铃慢慢向上,旋转手臂直至手心向外,在顶端停留收缩一秒
  • 然后匀速控制地将哑铃收回起始位置,收回的过程中旋转手臂,在底端手心会回到初始的向内状态

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动作三:哑铃俯身侧平举20次

  • 双脚分开,俯身约90°;双手对握哑铃,拳心相对;手肘微屈,双臂垂直于地面
  • 双臂用力向两侧伸展,同时转动手臂,使拳眼朝下
  • 绷紧肘关节,肩部发力,想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动
  • 下放时双臂缓慢往里边转边合,而不是自由下落

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动作四:杠铃直立划船20次

  • 双手握距略窄于肩宽,背部挺直,肘部微曲
  • 用肩膀的两侧发力将杠铃向上提起,手肘向上向外提;
  • 全程杠铃紧靠身躯,同时手肘始终高于小臂
  • 上升到杠铃可以碰到下巴或者略低于下巴,然后匀速慢速下放回原位;

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动作五:拉力绳交叉后拉20次

  • 站立,收紧核心,保持背部挺直,肩下沉
  • 收肩发力外展肩部,然后带动手臂画一条弧线向后展开
  • 向后摆臂的时候保持肘关节微屈,
  • 一直摆臂到达体侧为止,并且稍作停留后缓慢还原

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动作六:背后杠铃提拉20次

  • 站立,膝关节微屈,收紧核心
  • 双肩向后收,胸部向前挺,双手掌心朝后,握住一个杠铃。
  • 双手的距离比肩部稍宽,手臂于身后完全伸直。杠铃靠在臀部的下方和大腿的上方。
  • 将杠铃向上提起,稍停后缓慢还原

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动作七:拉力器侧平举20次,换边

  • 站立,单手握住拉力器,手肘微曲。
  • 侧举到平肩位置
  • 缓慢还原

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动作八:哑铃侧平举20次

  • 双手各握哑铃置身体两侧
  • 下沉肩关节举起哑铃,举至肘关节与双肩同高
  • 以肩部为轴心,想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做圆弧运动
  • 下放时双臂缓慢往里合,而不是往下落

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动作九:并握哑铃前平举20次

  • 身体自然站立,挺胸收腹,双手重叠抓握哑铃置于大腿前方
  • 保持肩部稳定,手臂微曲,双手握紧将哑铃举至肩部水平,保持顶峰收缩一秒钟。
  • 然后缓慢降低哑铃还原

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动作十:肩部拉伸

9个动作练肩,让你拥有宽厚的肩膀,给女友满满的安全感

每个动作间休息30秒左右,每次做两组,第二组可根据情况适当减少次数,动作结束后不要忘记拉伸

肩关节活动范围较广,相对于其他关节更脆弱,更容易受伤,因此锻炼前需要充分热身,并且以正确的姿势锻炼

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