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每日一练 （形式：视频+图文+音频） 嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。 很多人由于锻炼没有合适的地方，所以说选择了到床上做瑜伽锻炼，也由于很多人平时工作比较繁忙，所以说不愿意到外面或者是地下做瑜伽练习，从而选择了在床上做瑜伽。其实，如果床上瑜伽动作配合腹部呼吸，能有效活化细胞，促进身体新陈代谢以及舒缓肌肉。随着反复进行的深呼吸动作，可以达到安神的作用。利用床上瑜伽动作可以有效控制食欲，平衡空腹感和饱腹感，防止因为进食过量而导致的肥胖问题。 懒人们也有懒福了，今天滚滚熊就为伽人们带来一段床上瑜伽，每天醒来或者睡前都可以做一场床上瑜伽。 〄. 床上瑜伽视频教学 〄. 床上瑜伽图文解析 简易坐姿式  练习步骤：坐在床上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大退下，把左小腿放在右小腿下。双手合十于胸前，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。 练习收益：有利于膝盖、脚踝等关节的健康；能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。 颈部练习（一）  练习步骤：1，简易坐姿坐在床面上。2，右手按着头的左侧，轻轻向右侧倾斜，确保头部不要后仰或下沉。左手放在左膝上。自然的呼吸，吸气时感受肩颈连接区域内在空间的扩展，呼气时感受肌肉的放松和打开，保持3次呼吸。 练习收益：按摩颈部肌肉韧带，有助于消除和预防紧张性头痛，肩部以上气血循环畅通 颈部练习（二）  练习步骤：1，简易坐姿坐在床上。2，右手按着头的左侧，使头倒向右侧稍微向下45度的位置，在这个体式上保持双肩不动，保持正常呼吸10次，感受颈部肌肉的拉伸。 练习收益：按摩颈部肌肉韧带，有助于消除和预防紧张性头痛，肩部以上气血循环畅通 颈部练习（一）换侧  练习步骤：1，简易坐姿坐在床面上。2，左手安着头的右侧，轻轻向左侧倾斜，确保头部不要后仰或下沉。右手放在右膝上，固定肩位。自然的呼吸，吸气时感受肩颈连接区域内在空间的扩展，呼气时感受肌肉的放松和打开，保持3次呼吸。还原，同样的方法，反方向练习。 练习收益：按摩颈部肌肉韧带，有助于消除和预防紧张性头痛，肩部以上气血循环畅通 颈部练习（二）换侧  练习步骤：1，简易坐姿坐在床上。2，左手按着头的右侧，使头倒向左侧稍微向下45度的位置，在这个体式上保持双肩不动，保持正常呼吸10次，感受颈部肌肉的拉伸。 练习收益：按摩颈部肌肉韧带，有助于消除和预防紧张性头痛，肩部以上气血循环畅通 颈部练习（三）  练习步骤：1，简易坐姿坐在床面上。2，保持上身不动，然后头部渐渐向前倾，下巴接近锁骨，拉抻颈部后侧肌肉。如果感觉很难完成整个动作可以让双手交叉，放在后脑枕骨上，用手轻轻按压头部，尽量让下巴去找寻锁骨。在这个体式上保持5个呼吸。 练习收益：按摩颈部肌肉韧带，有助于消除和预防紧张性头痛，肩部以上气血循环畅通 简易坐姿扭转式  练习步骤：1，简易坐姿坐在床面上。2，右手放于身后，左手放在右膝外侧。3，吸气并且伸长你的脊椎坐直。4，.呼气，从肚脐开始身体慢慢转向右侧。5，顺势把头转向右边，看向右肩的延长线方向。6，保持两个坐骨都坐向床面，可以在每次呼气时向后加深一些扭转。7，保持5-8次呼吸。8，退出体式时，吸气，双手松开，头部身体回正，身体还原到简易坐姿。 练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用 注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。 简易坐姿（换侧）  练习步骤：1，简易坐姿坐在床面上。2，左手放于身后，右手放在左膝外侧。3，吸气并且伸长你的脊椎坐直。4，.呼气，从肚脐开始身体慢慢转向左边。5，顺势把头转向左边，看向左肩的延长线方向。6，保持两个坐骨都坐向床面，可以在每次呼气时向后加深一些扭转。7，保持5-8次呼吸。8，退出体式时，吸气，松开双手，头部身体收回，身体还原到简易坐姿。 练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用 注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。 双腿背部伸展式  练习步骤：1，直角坐姿坐立在床上。上半身垂直于,床面，双臂在身体两侧，两腿向前伸直，双脚并拢回勾，脚尖指向天空。2， 吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身延展贴于，收腹沉肩。3，呼气，身体慢慢前倾，双手抓住两脚外侧或小腿。4， 吸气，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，呼气，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向双腿上方，眼睛看向脚趾方向，保持3-5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，回到直角坐姿。 练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。 注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。 坐姿扭转式  练习步骤：1、直角坐姿坐在床上，双腿并拢向前伸直，双脚脚尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放松。2、曲右膝，将右脚放在左膝外侧，整个右脚掌贴向床面，注意臀部不要离开床面。3、双手肘抱右膝于胸前。4、吸气，胸腔上提，脊柱向上；呼气，身体自肚脐开始向右后方扭转，整个过程要保持后背平直，眼睛看向右肩的延长线方向。深长而舒适地呼吸3-6次，每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。5.左腿紧贴床垫，膝盖不要抬起，左脚脚尖回勾。 练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用 注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。 坐姿扭转式换侧 练习步骤：1、直角坐姿坐在床上，双腿并拢向前伸直，双脚脚尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放松。2、曲左膝，将左脚放在右膝外侧，整个左脚掌贴向床面，注意臀部不要离开床面。3、双手肘抱左膝于胸前。4、吸气，胸腔上提，脊柱向上；呼气，身体自肚脐开始向左后方扭转，整个过程要保持后背平直，眼睛看向左肩的延长线方向。深长而舒适地呼吸3-6次，每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。5.右腿紧贴床垫，膝盖不要抬起，右脚脚尖回勾。 练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用 注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。 束角式 练习步骤：1. 按基本坐姿坐好，屈膝，脚心相对。两手抱脚尖，脚跟向后挪，尽最靠近会阴，伸直脊柱、颈部，目视前方。2，. 呼气，以腰部为支点，上身前倾，缓缓下压，直至胸部与双脚相触，尽量将两膝压向床面。3，低头，尽量让额头、鼻子与床面相触，最后将下巴放在床上，保持这个体式30～60秒，正常呼吸。吸气，继续以腰部为支点，慢慢抬起上身，伸直脊柱，放松。 练习收益：1. 可以很好的锻炼髋部、去除髋部的赘肉。2. 可以促进血液供给腹腔，对女性的子宫、卵巢都有很好的保健功效，男性练习也会对前列腺和膀胱有益。3. 可以放松、灵活髋关节。4. 使背部肌肉得到舒展，并能缓解坐骨神经痛。5. 缓解轻度情绪低落、忧虑和疲劳。6. 有助于防止静脉曲张的形成，使肾脏保持健康。 〄. 练习瑜伽注意事项
〄. 床上瑜伽音频口令 音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~ |
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