|
声明：作者敬天爱人，但没有任何宗教倾向。
冥想（Meditation），道家称为打坐，佛家称为禅修，气功是意守丹田、内视和大小周天，李笑来称之为坐享，无论怎么称呼，都是一组自我调节练习，重点是训练注意力和意识，使心理过程在更好的自我控制之下。 01 冥想对健康人的益处 越来越多的证据表明，冥想可以带来多种益处，李笑来检索文献，有理有据地总结出来六大好处。 1. 身体健康。冥想可以增强免疫力、缓解各种疼痛、减轻炎性反应。 2. 心情愉快。冥想可以增加积极正面的情绪、减轻抑郁、缓解焦虑、减缓压力。 3. 更好的社交。冥想可以让你对社交联系体会更深、情商更高、同情心更多、不觉得寂寞。 4. 更强的自制力。冥想能让你更好地控制自己的情绪，有更强的自我审视能力。 5. 更强大脑。冥想能增加大脑的灰质，增加与情绪管理、正面情绪、自制力相关的大脑区域的体积，它使大脑皮层变得更厚，使你更能注意力集中。 6. 更高的效率。冥想能增强注意力与参与度、增加多任务处理能力、增强记忆力。 冥想不再是高僧大德和世界500强高管的私器，已经风靡全球，成为寻常百姓的身心修炼方法。 我这篇文章的目的，就是以最简单的方式，让你掌握冥想、打坐、禅修、气功的精髓，做身心修行的达人。 02 美国国立综合癌症网络（National Comprehensive Cancer Network ）今年发布的“癌症生存NCCN指南”中，冥想被多次推荐用于癌症的支持治疗中。 被NCCN推荐适用冥想的情况包括：适应性障碍、悲痛、狂躁、精神上极度的紧张不安、认知功能障碍、苦恼、焦虑、抑郁或其他心理问题和睡眠障碍。并且这些都是2A类推荐（研究依据不是特别充足，但是专家组一致同意推荐），这就不得了，因为NCCN给出的推荐默认为就是2A。 美国整合肿瘤学会（The Society for Integrative Oncology）今年发布的最新版“乳腺癌治疗中及治疗后整合疗法循证使用的临床实践指南”中，冥想成了最受推崇的整合治疗方法，在多处得到了最高的推荐级别——A级推荐（很有把握可以显著获益），包括用于减轻焦虑/压力、抑郁和情绪障碍、提高生活质量。 这两大指南的鼎力推荐，让我着实吃了一鲸。我一直宣扬的医病、医人、医心的癌症管理理念，就要通过冥想来实现吗？ 癌友们最大的痛苦是什么？可以毫无争议地说，是心理上的痛苦。想象一下，你丢了1万元钱，你可能会1天睡不好觉，3吃不下饭，1周心情郁闷。把这种情绪放大1千倍、1万倍，那可能就是惧怕失去生命的痛苦。 对死亡的恐惧，对亲人的不舍，对儿女的担忧，对父母的愧疚，经济上的困顿，治疗选择的茫然……，加在一起，会引起巨大的紧张、抑郁、焦虑、担忧、压力、烦躁。 这些情绪障碍多多少少会影响病人的身体健康，应对不好，会使病人的身体迅速衰竭，而无法接受手术、化疗、放疗等抗癌治疗的挑战。 心境会影响身体，身体会影响疾病。有人说癌症病人是被吓死的，不是完全没有道理。 在癌症患者中，冥想旨在促进精神健康、心绪平静、注意力的清晰和集中。我一直认为肿瘤学医生不仅要会医病，还要会医人、医心，冥想无疑是一把抗癌的利器。 不容忽视的还有癌症患者的亲属，他们的痛苦可能更大，身心疲惫的他们也可以在冥想中获益。 03 大多数冥想练习有4个共同点：一个安静的地点，几乎没有分心；一个特定的、舒适的姿势，坐下或躺下；注意力的集中；开放的态度，让思想顺其自然，没有判断。 冥想的形式可以分为两种，正念（Mindfulness）和心智宁静（Mental silence）。 在过去的20年中，正念成为了西方医学和心理学帮助别人的重要方法，无论是对患者还是健康人。 Jon Kabat Zinn在1979年创设了“正念为基础的压力缓解计划”，他给正念下的定义是：正念就是有意识地觉察，专注于当下这一刻，而不附加上主观的评判。 一些研究表明，正念可以增加大脑前扣带回的活动，有利于大脑的自我调节。右前额皮质的活动转变，可以使人是远离抑郁和焦虑，走向幸福，放松和情绪平衡。 雅各布森的渐进式肌肉放松是由美国内科医生埃德蒙.雅各布森在20世纪20年代早期发明的。这种方法被认为可以帮助许多人，特别是极度焦虑的人。 由于正念的普及，正念以各种各样的方式从宗教进入了世俗世界，进入到许多不同的群体。 心智宁静，即头脑觉醒清晰但没有思虑的状态。Sahaja瑜伽冥想作为一种心智宁静冥想，已被证明与特定的大脑和脑电波活动有关。一些研究使人相信，Sahaja冥想可以‘关闭’无关的脑网络，阻止不适宜信息，以维护内化的注意力。研究表明，在情绪健康方面，Sahaja冥想者的得分高于其他同龄人。 04 身体姿势可以各种各样。坐姿、仰卧、跪拜、站立都可以，甚至可以在行走中训练（行禅）或同时做一些简单的工作。对于初学者来说，一个安静的地点，几乎没有分心的环境，是非常重要的。如果不想睡觉，尽量不要躺着。 脑子里思想可有可无。注意力可以关注于某一个目标，比如“丹田”、呼吸、重复的声音和咒语；也可以任由思绪自由来去，完全的开放，本我就是在一边静静的看着这些思绪，“如如不动”；也可以心智宁静，头脑觉醒清晰但没有思虑。 无论脑子里的思想是什么样子的，正念冥想都要符合三项要求：有意识地觉察，专注于当下，不主观评判。 以专注于呼吸的正念冥想为例。 有意识地觉察，就是注意力放在呼吸上，感觉到气流进入鼻腔、滑过咽喉、深入肺脏，再原路呼出体外，感觉到胸部和腹部的起伏，感觉到吸气时的清凉、呼气时的温热。 专注于当下，就是所有心绪只在此时此刻，不对过去和未来做任何联想。 不主观评判，就是不对任何事情做优劣好坏的评价，就算是思绪转移了，胡思乱想了，及时把思绪拉回来就是了，不要埋怨自己又没做好。 所有正式的练习都是为了培养日常生活中的正念。例如，我刷牙时明确地感觉到牙刷在口腔内的运动，不做他想，也不作任何评判。 05 那么到底应该怎么做呢？下面初学者的冥想技巧： 1. 找一个安静舒适的地方。坐在椅子上或地板上，头、脖子、后背挺直，但不要僵硬。 2. 试着抛开过去和未来的所有想法，停留在现在。 3. 感觉你的呼吸，专注于空气在你的呼吸中进出身体的感觉。感觉你的腹部起伏，空气进入你的鼻孔并且离开你的嘴。注意每一个呼吸的变化方式。 4. 观察每一个想法的产生和发展，不管它是担忧、恐惧、焦虑还是希望。当思想出现在你的脑海中时，不要忽视或压制它们，只需注意它们，保持冷静，用你的呼吸作锚。 5. 如果你发现自己在思考中迷失了方向，就去观察你的思想去哪里，不去判断，然后回到你的呼吸中去。记住，如果发生这种情况，不要对自己要求过严。 6. 随着时间临近结束，静坐一两分钟，意识到你在哪里。然后慢慢起来。 06 正念冥想是一种技巧，日常生活提供了大量实践的机会。没有法律说你必须坐在一个安静的房间里练习正念。更高层次的冥想训练，是让正念融入你的生活。 洗碗。 你有没有注意到当你洗碗的时候，没有人想引起你的注意？单独的时间和体力活动的结合，使晚饭后有一大块时间去尝试一点正念。 水的流在你手上的感觉，气泡的样子，噔噔的盘子在水槽底部的声音。禅师称这种训练是“为了洗碗而洗碗”。 让别人去看电视，把你自己交给体验。你会得到身心锻炼和干净的厨房。这是很棒的多任务状态！ 刷牙 你不能一天不刷牙，这个日常任务是练习正念的绝佳机会。感觉你的脚在地板上，手上的刷子，手臂上下移动。 爱因斯坦说他在刮脸的时候尽了最大的努力——我认为他在那时候真正做的是练习正念！ 驾驶 当你开车的时候，很容易走神，想着晚餐吃些什么或者你那天在工作中忘了做什么。 运用你的正念能力，让你的注意力集中在你的车内。关掉收音机（或换成舒缓的音乐），想象你的脊柱在长高，感觉手抓方向盘的力度不松不紧。当你你发现自己在胡思乱想的时候，随时把思绪拉回来。 运动 是的，在跑步机上跑步时看电视会使你的锻炼速度更快，但对你的思想没有多大好处。 关掉所有的屏幕，专注于你的呼吸和你的脚在空间中的移动，使你的健身运动成为正念的练习。 睡前 看着你的孩子就寝前的打闹，当你不要再试图尽快让他们睡下，而是简单地试图享受这种体验。 平等地对待你的孩子，看着他们的眼睛，多听少说，细细品尝你得到的所有依偎。专注于当下，不做他想。当你放松时，孩子也会。 07 以上的内容值得你一字不差地阅读，但是，没有及时反馈的学习不会有好的效果。 冥想很重要，行动最重要，不需要准备，不用等到明天，就在今天，就在此时，就在此刻，无论你是否健康，马上开始第一次修炼，用最简单的方式（李笑来的坐享）： 1.找个计时器，计时十五分钟以上（以后再慢慢加长）； 2.找个舒服的姿势（起初不一定要用不习惯的“正确姿势”，但最好“挺直脊背”； 3.闭眼（有些人即便睁眼也能做到）； 4.缓慢均匀的呼吸（不一定要刻意控制）。 5.把你所有的注意力都放在呼吸上，体验呼吸给你的每一个细微的感受（别在乎自己走神，发现自己走神了再回来）。 就是这么简单，就是这么好！ 2017.07.09 参考文献： [1] Clinical practice guidelines on the evidence-based use of integrative therapies during and after breast cancer treatment. CA Cancer J Clin. 2017. 67(3): 194-232. [2] Clinical Practice Guidelines in Oncology (NCCN Guidelines®): Survivorship. Version 1.2017 — March 21, 2017. |
|
|
