现在，我带大家体验Triyoga三瑜伽的五种呼吸控制法的练习。 自然坐，左脚跟在内，右脚跟在外，骨盆略微前倾（是为了顺应脊柱的自然曲线），延展向头顶的方向。如果你的膝盖不能放松下垂，可以在臀部下方坐一个小枕头，以便髋部放松。（也可以用墙壁辅助，靠墙坐，感觉后脑勺、整个肩膀后方以及骨盆的后方都能够贴到墙上，让你的脊柱能够伸展起来，这样血液才能够循环）。双手放松，保持智慧手印。感觉肩膀下沉，脊柱放松，整个身体也放松。 
外眼印与内眼印 外眼印：双眼放松并凝视前方固定一点。 内眼印：当你觉得你的眼睛需要关闭的时候，你可以让视线从远处逐渐的拉近，最后慢慢的关闭眼皮，让眼睛去看着眉心的位置。放松并凝视眉心的位置，这叫做内眼印。 腹式呼吸法 首先，从自然呼吸开始。 随着吸气，腹部向外扩张。 呼气时，腹部自然内收。 这是一个毫不费力的呼吸模式， 你不用努力，也不用刻意， 你只是去放松，感受气息在你体内 自由的进，自由的出。 觉察呼吸，一呼一吸。 完全呼吸法 将意识放在肺部下端。 感觉随着吸气， 从肺部的下端到上端全都充满气息， 随着呼气， 再从肺部的上、中、下， 一次排空和吐尽。 继续完全呼吸。
感觉气息从肺部的下端、中端、上端， 完完全全的充满整个肺部， 一直到锁骨的上方。 而当你呼气的时候， 感觉气息从肺部的上、中、下， 依次排空吐净， 呼气末端腹部向内收， 让所有的浊气全部排空、吐尽。 吸气的时候， 感觉到胸腔向上向外扩张。 呼气的时候， 感觉肩膀向下沉，远离耳朵。 觉察到完全呼吸，重复几轮。 乌伽依呼吸法 在完全呼吸的基础上， 我们来练习乌伽依呼吸法。 感觉气息来到咽喉后部， 有微微的凉凉的感觉。 我们用三个步骤来分解练习。 第一，张开嘴巴，想象你在用一根吸管在吸气一样，感觉你的嘴唇变成一个圆形。呼气时张开嘴巴哈气，发出长长的哈音。
第二个步骤，我们关闭嘴唇，用鼻腔来吸气。呼气时，同样张开嘴巴，向外哈气。
第三个步骤，鼻吸鼻呼，同样用鼻子吸气，呼气时，仍然张开嘴巴，向外长长的哈气。只是哈到一半的时候，逐渐的关闭嘴唇，转换为鼻子吸鼻子吐。你会感觉到一种声音，就在于你咽喉的后部，感觉这种声音跟你张开嘴巴时是同样的，但是这种声音只有自己能够听到，别人是听不到的，非常的轻微细腻。 圣光呼吸法 圣光呼吸是由一个自然的吸气开始， 然后用力将腹部内收， 将气息从两个鼻腔同时呼出。 如果你找不到这种感觉， 那么你就可以去想象你在咳嗽的样子， 只是你的嘴唇关闭而已， 或者你可以用手放在腹部， 感觉到一个用力的呼气内收。 一个自然的吸气带着一个用力的呼气内收。 重复这样的动作。
刚开始我们可以慢一些， 2秒钟或者4秒钟做一个圣光呼吸， 当你已经熟悉了以后， 希望可以做到1秒中有2个圣光呼吸。 你可以默数30到60个呼吸为一轮， 一般我们会练习3轮。 每轮最后一个呼吸的时候， 要稍微的暂停大概1秒钟， 让气息完完全全的吸， 再完完全全的呼之后， 才开始进行下一轮的练习。 日月呼吸法 日月呼吸法，就是左右鼻腔交替呼吸的一种方式，我们可以选择坚持手印，也就是你的食指跟中指，触在眉心，用大拇指与无名指轻轻的放在鼻翼上端的凹陷位置，但不要用力去压。 首先，两个鼻腔同时呼气。 按住右鼻孔，从左鼻孔吸气开始。 吸满以后，按住左鼻孔，打开右鼻孔，呼气。 接着，右鼻孔吸气。 吸满以后，用大拇指按住右鼻孔，打开左鼻孔，向外呼气。
左吸。右吐。 右吸。左吐。 这就完成一轮。 我们希望每次至少要练习五轮的日月呼吸。 它能够让你的左右大脑的半球获得益处。 记得练习时保持脊柱挺拔， 头朝向前方，而不是你手肘的方向。 专注练习 接下来，我们进入三瑜伽的专注练习。 你可以结内眼印，想象一道耀眼的白光，就像是生命的源泉，在于你脊柱的底端。 随着吸气，白光从底端延伸到头顶，心中默念om。 当你呼气时，感觉白光在头顶扩散，笼罩全身，光芒四射，心中默念a。
白光上升的同时，心中默念om。 白光扩散的同时，心中默念a。 重复最少五轮。 直到你身体放松，思想平静，自然进入冥想，就转为自然呼吸，而保持静默。 你可以选择一个冥想的手印。双手象碗一样托住，大拇指尖相触在一起。 三瑜伽还有一个特点就是手印，比如OM手印，大拇指与食指相触在一起，让其他手指交叉就好了。再比如之前的演示当中，我的双手放在地板上，这叫做土地印。十个手指头大大的张开，自然的展开，放在地板上压平，注意留意食指的根部，不要翘起来，有些动作可能需要一些力量，如果你的意识跑了，很容易就翘起来，这就是为什么说你的意识要专注于当下。当你意识到你的手指能够压平地板，同时你的专注力就会更加的集中。
体式的流动、呼吸的配合，再加上手印，这就形成了三瑜伽的三位一体，能让练习者更好的保持身体、呼吸、精神的协调统一，真正意义上切合瑜伽习练的精髓——行动的冥想。 本文根据马馨梅老师视频课程整理 跟着马馨梅老师优雅的流动起来 想和马馨梅老师现场互动交流吗？ 10.15-17日来参加雪山瑜伽节吧！ |
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