 我们知道跑步有很多好处。 跑步是燃烧脂肪效率最高的运动。许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实是减肥的最好运动方式之一，因为跑步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。 跑步可以锻炼你50%经常处于闲置状态的肺，提高你的心肺能力。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力，减低血压和血脂。 很多人开始跑步之后，会发现自己有很大的改变，不仅身体更加结实，皮肤更加紧致，而且精力也大大好转，睡眠质量也好了很多。有的人还通过跑步走出了抑郁症的困扰，毫不夸张的说，跑步可以彻底改变一个人。 美国去年有一项研究表明，如果每周跑步2.5个小时，那么可以延长寿命3年。即使你跑步50年，跑步的时间全部加起来也才是0.75年，换句话说就是，你跑步1小时，延长寿命7小时。  跑步可以延长寿命，很多科学研究都证实了这一点。除此之外，跑步还能治疗一些疾病。如果把跑步比作药剂，那么只要小小一剂，就能发挥最大的疗效。 瑞典哥德堡大学的研究人员发现，偏头痛最大的克星就是跑步，因为跑步可以有效地调节神经系统。如果一个偏头痛患者每周坚持跑3次每次40分钟，那么三个月之后他的症状就会明显减轻。 跑步也是缓解焦虑的一把好手。美国的南卫理公会大学发现，人能够对压力产生自动的减压剂，而跑步正是这种减压剂的来源。焦虑的根源来自于我们大脑当中“海马区齿状回区域”，如果新生神经元不足就将引发焦虑感，而跑步能刺激自己的“新生神经元”，从而缓解焦虑。 跑步还能抑制记忆衰退。英国剑桥大学的一份科学研究报告显示，一周抽出几天时间来慢跑，能刺激大脑、提高自身的思维能力。人在跑步几天之后，大脑记忆关联区域出现了新的脑细胞，这无疑增强了跑者的记忆能力，让他们学得更快也更有效率。 跑步的好处实在是太多了。所以很多人认为，一旦开始跑步，就应该天天去跑，这样才能达到强身健体的效果。  所以有很多人热衷坚持每天跑步，比如连续跑30天，连续跑100天，连续跑1年等等。 世界上连续跑步最长的纪录是英国人罗恩-希尔保持的，连续奔跑了52年零39天，即使骨折期间也未间断。 很多有目标的跑者，为了能够跑进3个半小时，3个小时，甚至更快，会每天训练，累计跑量，信奉“多即好”的原则。 如果你有看过专业运动员的训练计划，你会发现没有所谓的休息日。对他们来说，休息日就是慢跑15公里。 有一位名叫Stefanie的跑者今年从4月份开始，每天都跑，连续跑了120天，但是现在她发誓再也不坚持每天都跑了。 因为在连续跑了120天之后，她发现：自己不仅厌跑，而且出现了很多伤病。 她本人其实非常喜欢跑步，但并不想让跑步成为自己的负担，所以决定以后不再坚持每天都跑，不过会每周至少跑3-4次。 “虽然我不打算再坚持每天都跑，但是我计划每周跑3-4次，还有一次进行交叉训练，其他时间选择休息。”Stefanie说。 Stefanie的话道出了我们普通跑步爱好者的心声。对于普通跑步爱好者来说，跑步的目的都是为了身体健康，而不是专业竞技，所以不需要过分追求跑量，追求每天都跑。 如果每天都去跑步，会让你没有足够的时间来恢复。这个时候身体就会以伤病的形式进行反抗，即使是跑步老手也难避免。 据一项调查统计，中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤，约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤，约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎，几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。 所以，如果你每天都坚持跑步，患上以下5种伤病的概率会大大增加。  1，膝盖前侧痛——跑步膝 跑步受伤，多半问题在于膝盖。跑步的时候，人自身的体重会自上而下给膝盖施压，脚接触地面时又会从下往上冲击膝盖。随着跑出的每一步，膝盖都要高频、反复地做出应对。 当你的跑步姿势出了问题，跑量过大，训练节奏偏快，或者跑鞋不合脚的时候，都会加重膝盖所要承受的压力，导致膝盖骨周围疼痛，人称“跑步膝”。 得了“跑步膝”怎么办？  拉伸股四头肌 首先是进行及时的休养治疗，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，如果加量过大容易引起二次损伤。 进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。 穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。 最有效的方式是找运动医生解决问题。 2，膝盖外侧痛——髂胫束摩擦综合症 跑步引发的膝盖疼痛并不全是“跑步膝”。如果疼痛部位不是膝盖前侧，而是膝盖外侧，这可能意味着你遇到了髂胫束摩擦综合症（IT band syndrome）。 髂胫束是连接膝盖和臀部的一整块组织，“相当于膝盖外侧起到支撑作用的软骨结构”。 和男性相比，髂胫束摩擦综合症在女性跑步爱好者当中更为常见，因为女性臀部更宽，所需要的髂胫束组织支持更多，跑步疼痛的风险也更大。 跑量过大，也是引起髂胫束摩擦综合症的一大原因，即使臀部肌肉力量足够强大，也会因为过度摩擦而让膝盖疼痛。 遇到髂胫束摩擦综合症该怎么办？   髂胫束按摩 你可以通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。 你可以对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴，建议滚泡沫轴，缓解疼痛的效果好一些。 还要记得休息，休息也是跑步中的一大学问。 不过要想彻底解决这个问题，加强臀外展肌的训练。 3，小腿和脚跟伤痛——跟腱受伤 数据统计发现，基本上55%的跑者跟腱都受过伤。 跟腱组织连接小腿和脚跟。跟腱使用率很高，压力很大，但供血量却比较有限，一旦受伤，恢复起来比较慢。所以，跑量大，每天都跑，跟腱更容易受伤。 和女性相比，男性跟腱更紧，更容易受伤。 如果跟腱受伤了该怎么办？ 说到跟腱伤病，还要从预防做起。灵活性训练是预防跟腱伤病的关键。每跑1个小时，就要对应地进行1个小时类似瑜伽的拉伸放松活动。  拉伸跟腱 建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。 拉伸附着于跟腱的肌肉对于减轻张力至关重要。 当然如果症状相对严重的跑友可以进行相应的手术治疗，便可得到恢复。 4，小腿发紧、脚跟痛——足底筋膜炎 小腿发紧有时候会导致外胫夹（shin splints），或者脚跟疼痛——即足底筋膜炎。 足底筋膜炎在大块头或扁平足的跑者当中最为常见。另外，跑者如果突然加快训练节奏，也容易遇到足底筋膜炎。 跑量过大，最容易引发足底筋膜炎，因为足底筋膜无法得到足够的休息。 得了足底筋膜炎该怎么办？关键是治疗。  拉伸足底 除了进行冰敷或者一定的药物治疗外，简单的足底按摩及拉伸也有很好的效果。当然休息也是非常重要的。 选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋（特别是运动鞋），这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲。 在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。即便你只有一只脚感觉疼痛，也要在两只鞋里都放入鞋垫或支撑垫。 定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用按摩球来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。 在你睡着以后，你的足底筋膜往往会缩短收紧（这就是为什么疼痛往往在早晨最重）。可以在睡觉时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸。 等到足底筋膜炎基本康复，重新开始跑步的时候，跑者也要留心更换跑步场地，选择草地、塑胶跑道等比较柔软的地方跑步。  5，剧烈疼痛感——应力性骨折 应力性骨折是跑步可能引发的最为严重的伤病之一，会带来剧烈的疼痛感，以至于骨折的那条腿几乎无法承受压力。这个时候，你就别再咬牙坚持了。 跑步为什么会出现应力性骨折呢？主要是因为长年累计的疲劳导致的。每一次跑步其实都会对身体产生一些损伤，如果没有及时恢复的话，那么累计起来往往就会造成严重的后果。 跑量过大，每天都跑，会让身体一直处于疲劳状态，那么应力性骨折很有可能就会发生。 应力性骨折本质上来说就是骨头出现了裂缝，甚至可能继续开裂。如果在小腿或者足底，有某一块硬币大小的地方，碰着就疼，可能就是应力性骨折。 万一遇到应力性骨折，你自己不管做什么，都不如直接找医生来得有效。 对于我们普通跑者来说，跑步并不是为了追求竞技水平，跑步是为了身心健康，千万别舍本逐末，本末倒置，最后就得不偿失了。 |
|
|
