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关 注 如果你在一天中把宝贵的时间花在锻炼方面，你想知道这是否值得你付出时间，对吗？有些人说有氧锻炼是终极的热量燃烧器，而其他人则坚称是力量训练。那么，你到底该选择哪种呢？ 运动生理学家认为，在相同的时间里，跑步比举重燃烧了更多的热量，但力量训练（又称厌氧运动）会产生一种名为“运动后过量氧耗（英文简称为EPOC）”的效应，它的持续时间从几个小时到几天不等。 力量训练有如此长时间的热量燃烧效应是因为强度越大，身体在运动后就需要更多的氧气来恢复和修复肌肉。通过选择加大“后燃效应”的运动，从长远来看，你会得到更多的回报， 肌肉是最活跃的新陈代谢组织，一个人拥有的肌肉数量越多，他在一整天内燃烧热量的效率就越高。 然而，随之而来的问题就是，哪种运动燃烧的热量最多？你可以参照以下这份排行榜。根据美国运动医学会制定的指南，排行榜的热量燃烧值是根据体重为125磅（约合56.7公斤）的女性和185磅（约合84公斤）的男性计算得出的。体重越沉，你在任何特定任务中消耗的热量就越多，但也有很多其他因素在起作用，所以它并不是一个精确的数字。 一、跳绳 热量燃烧值：667~990千卡/小时（每分钟跳120次） 事实证明，这根看似不起眼的小绳子实际上是超一流的脂肪燃烧器。 你可以尝试使用负重跳绳，它能调动到更多的臂部和肩部肌肉。 二、爬坡跑或楼梯冲刺跑 热量燃烧值：639~946千卡/小时 以最快的速度爬坡跑20秒钟，接下来，用一半的速度慢跑40秒；交替进行。在冲刺跑阶段越努力，运动后过量氧耗效应就越强。 三、跆拳道 热量燃烧值：582~864千卡/小时 不论你是自行练习还是在课堂上练习，都要确保每轮练习之间的休息时间尽可能的短。每练习90秒，只休息30秒。 四、高强度间歇式骑车 热量燃烧值：568~841千卡/小时 与速度平稳、强度低的骑车相比，持续进行高强度的骑行能产生更强的运动后过量氧耗效应。 五、跑步 热量燃烧值：566~839千卡/小时（时速9.6公里） 在以稳定的速度跑步之后，你将在一天的剩余时间里继续燃烧额外的热量。 六、用壶铃进行循环式锻炼 热量燃烧值：554~882千卡 用壶铃进行循环式锻炼能让后燃效应持续36个小时。为了获得最好的结果，你要确保动作的流畅性。你可以采用壶铃摆动、壶铃深蹲和壶铃借力推举这三个锻炼动作（每个动作之间不休息），它们能交替锻炼上肢和下肢肌肉群。完成这三个动作之后，休息15~20秒钟，进行下一轮锻炼。 七、骑固定自行车 热量燃烧值：498~738千卡/小时（快速） 为获得最大的后燃效应，你可以先快速蹬踏10秒钟（每分钟100次或更多），然后休息50秒钟；接着，快速蹬踏15秒钟，休息45秒钟；随后，快速蹬踏20秒钟，休息40秒钟。在进步过程中，不断增加固定自行车的阻力。 八、划船机
热量燃烧值：481~713千卡（在划船机上把功率设置到150瓦） 为获得最大的燃脂效应，用超快的速度划船1分钟，接着进行30秒钟动态的休息（选择做深蹲、俯卧撑和平板支撑式），交替进行。 九、爬楼梯
热量燃烧值：452~670千卡（每分钟爬77节台阶） 无论你是爬楼梯机还是摩天大楼，它都是有氧运动和厌氧运动的完美结合。为提高强度，你可以每只手各握住一只5磅重的哑铃，这样上肢肌肉群就能兴奋起来。 十、力量训练
热量燃烧值：341~504千卡 每组动作做到力竭，而不是只做10~12次，能显著增强后燃效应。专注于做复合式的锻炼动作（如深蹲、硬拉和卧推），它能调动更多的肌肉群和关节。 十一、循环式抗阻训练
热量燃烧值：340~505千卡 在正常的循环式锻炼中，你用最大的强度完成每组动作，然后是长时间的休息；而循环式抗阻训练要求你在整个锻炼过程中使用次优强度，每组动作之间的休息时间尽可能的短。研究表明，缩短组间休息时间能增加运动后过量氧耗。例如，你可以在30秒钟内做5种不同的负重训练，然后休息20秒钟；在下一轮锻炼中，把休息时间缩短到10秒。 十二、椭圆机
热量燃烧值：322~478千卡（阻力水平为8） 在锻炼过程中，你可以不断调整椭圆机的倾斜角度和阻力水平，这样做不仅有趣，而且能增加热量燃烧值。 十三、战绳
热量燃烧值：285~421千卡/小时 你可以把它作为循环式锻炼的一部分，或是穿着负重背心来挥舞战绳，这会燃烧大量的热量。 十四、力量瑜伽
热量燃烧值：226~335千卡 为增加热量燃烧，你可以报名参加串联体位的力量瑜伽课程。用力量来驱动的练习把呼吸与动作匹配了起来，它能显现出更强的后燃效应。
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来自： 江河18vlveredz > 《健身》
