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第一期 撰稿/编辑/配图：子时 每周六更新！我们做好瑜伽只为你！ 一说到站立前屈，大家都会习惯性的开始进入：山式站立，折叠上半身，手指不断往地面伸。可是，练习了一段时间之后，你的前屈真的还好吗？ 常见问题 膝盖、背部肌肉未完全打开 臀部不能对准脚踝 手不能到达地板 脊柱变形（包括后背过度拱起） 肩膀向前滚动 腹部不能得到延伸 但形成这些问题真的是因为手太短的原因吗？当然不是，按照人体的比例来说，每个人的前屈都是可以做到如下图所示的： 如果你的前屈是这个样子的： 那么问题到底出在哪里？如何才能让自己的前屈有所进步？ （这张图示为以下四点的图示部分） 1、学会从髋部开始折叠，而不是腰部 很多初学者一开始做前屈的时候，常常从腰部开始向下折叠。这是很致命的伤害，我们的脊柱是有曲度的，而腰椎的曲度是向肚子的方向弯的，并且腰椎不像胸椎那样有肋骨保护，所以腰椎很灵活，导致我们生活中经常一向前弯就从腰部开始。 方法：初学者可以选择将臀部靠墙，脚跟离开墙一个脚掌的距离，双手放在腹股沟处，感受折叠的时候是从腹股沟开始。 2、学会启动核心力量（这部分我们今后重点介绍） 很多初学者一听到核心力量就认为是腹部的力量，其实这是很片面的认知。核心力量指的是从膈肌到盆底肌这段的力量（如上图所示），所以要从下腹部开始启动核心。 3、最重要的一点，学会转动骨盆（关于骨盆，今后我们重点介绍） 在站立前屈中，骨盆要向前转动。大腿内旋带动骨盆向前转动。大家也可以尝试在猫牛式中寻找骨盆转动的感觉，记住这个感觉，运用到站立前屈中。 4、伸展背部肌肉为主，其次才是大腿后侧 大腿后侧的肌肉群统称为腘绳肌，而我们的坐骨神经分支就有在这块肌肉群中，所以很多人在前屈中，过度拉伸大腿后侧而导致坐骨神经痛，腰痛等等。 其实前屈时，我们的身体后侧是处于伸展的状态，整个后侧有一条后背线SBL（从头部到脚趾），而前屈的主要目的是伸展背部，其次才是大腿后侧。 想象SBL线是固定长度，那么当背部没有伸展的情况下，背部占据的SBL线的长度就会增加，而留给腿部伸展的长度就会缩短，那么在这个情况下，还极力拉伸SBL线，就会导致所谓的瑜伽伤。 这就是为什么要让初学者手掌下方垫瑜伽砖，为什么要先来到与地面平行的前屈，为什么要屈膝练习前屈的原因。 因为，只有背部肌肉伸展开了，才能进行下一步的大腿后侧的伸展而非拉伸，所以，辅具的智慧来自于瑜伽的这些原理，你会了吗？ 最后，不得不说的是，很多人固执的认为只要练习瑜伽，不管对错，对身体都会有效果，其实并非如此，只有练对了，体式才能发挥出它的功效，而内在和身体层面才会有感受，这才是对身体有好处。 |
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