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一张食物「升糖指数」排序表,原来好好吃饭也能降糖

2018-08-05  怡吾

表格虽小,内有乾坤。大家好,我是“表哥”,一个话虽不多,但能说到“点”上的医学编辑。

《生命时报》全新推出“表哥收藏夹”栏目,用一张表把身体一眼看穿,让疾病一扫而光,将健康一键收藏。

统计显示,

2015年我国糖尿病患者已达1.14亿

相当于每10人中就有1人患病。

世界卫生组织将糖尿病列为三大疑难病之一

它像“隐形杀手”一样,

影响着人们的健康和寿命。

2016年世卫组织首次发布的《全球糖尿病报告》显示,

中国约有5亿成年人处于糖前期,

2型糖尿病的风险较高。

这些都与血糖高有关!

如果能够在血糖出现异常时,及时发现和控制,就能有效地预防糖尿病以及并发症。

饮食可直接影响血糖水平,其中,食物生糖指数(GI)是一个重要的衡量指标。

GI是指标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物进入人体两个小时内引起血糖升高的相对速度。

了解不同食物的GI,有助科学饮食。

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表哥划重点

食物中的碳水化合物进入人体后经消化分解成单糖,进入血液循环,影响血糖水平。

食物进入胃肠道后消化速度不同,吸收程度不一致,葡萄糖进入血液速度有快有慢,数量有多有少。

因此,即使含等量碳水化合物的食物,对人体血糖水平的影响也不同。

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GI低的食物≠可以多吃

GI是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。

食物的GI受多种因素影响,包括食物加工、烹调方法及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等。

值得注意的是,GI低的食物并不表示可以多吃。

  • 研究发现,果糖虽然属于低GI食物,但如果摄入过多,可能会引起腹泻和血甘油三酯升高。
  • 西瓜属于高GI食物,但含碳水化合物的含量较低,在摄入少量西瓜的情况下,对血糖水平的影响并不大。

因此,食物的血糖生成指数与食物摄入应结合考虑,对糖尿病和肥胖人群的饮食十分重要。

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食物加工和GI的关系

谷类加工越精细则GI越高。

  • 小麦面条的GI为82,荞麦面条GI为59,而面条(全麦粉,细)则为37。
  • 相对于精白米饭GI为83,加工程度较低的全谷物的GI相对较低,如发芽糙米GI为54,玉米糁粥GI为52,燕麦麸GI为55,均属于低GI食物。

同一种食物,不同烹调方法也影响血糖水平。

  • 蒸煮较烂的米饭,在餐后0.5~1.0小时内血糖水平明显高于干米饭。
  • 煮粥时间较长或加碱,在增加黏稠度的同时也增加了血糖应答。

因此,为防止血糖快速升高,糖尿病病人不宜喝熬煮时间较长的精白米粥。

食物混合对GI也有一定的影响。

有研究以碳水化合物为基础,分别加入富含蛋白质、脂肪、膳食纤维的食物做成9种混合饭菜。得出以下结果:

  • 蛋白质和膳食纤维类食物与碳水化合物食物的混合餐,均可降低GI。
  • 脂肪类食物与碳水化合物食物的混合餐,对降低GI的作用不明显。

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血糖在悄悄升高的信号

血糖长期高于正常值,如果不采取措施,容易发展成糖尿病。身体发出的几个信号,提醒你该预防“高血糖”了。

●吃饱就困

常吃精米精面和含糖饮料,会加重胰岛负担,易出现出现昏昏欲睡、体力透支等表现。长此以往,还可能发生慢性胰岛素抵抗。

“垃圾食品”上瘾

摄取含大量糖、盐和脂肪的食物时,身体会分泌一种物质,让人感到饥饿。

几天不吃爆米花、薯片就难受的人需要警惕了,此类食物消化速度快,易导致血糖紊乱。

●体重“屡减不降”

肥胖是引起2型糖尿病的一个重要原因,大多数糖前期患者体重都超标。单纯减少热量摄入后,体重依然不减的人,更应警惕。

大腹便便

细胳膊细腿大肚子的体型,又称为腹型肥胖。

男性腰围>85厘米,女性腰围>80厘米,即为腹型肥胖,这种体型的人更易发生胰岛素抵抗。

另外,腹型肥胖的人内脏脂肪多,会加速动脉硬化的进程,增加心脑血管病的风险。

血压偏高

临床上许多高血压病人都伴有糖尿病,而糖尿病也较多地伴有高血压,两者被称为同源性疾病。

有研究显示,病史超过6年的高血压患者,约有四成会患上糖尿病。

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健康生活方式是降糖“良药”

一旦发现自己血糖异常,应立刻采取措施,以免血糖“持续走高”发展为糖尿病,或任由高血糖损伤身体。

控制体重

控制好体重,控糖效果才会好。超重或肥胖的人,可通过运动和饮食达到减重的目的。

坚持运动

控制好饮食的同时增加体育锻炼,保证每天至少30分钟或每周至少150分钟的中等强度或高强度运动对糖友才有意义。

科学饮食

饮食上要注意合理搭配,尽量做到均衡饮食,少吃肉类,多吃果蔬。

  • 全谷物、绿叶蔬菜和水果(如蓝莓、葡萄和苹果)、发酵乳制品、咖啡、茶可逆转2型糖尿病。
  • 红肉、加工肉类、土豆(尤其是炸土豆)、含糖饮料、精制碳水化合物可增加风险。
  • 鸡蛋、坚果、鱼对2型糖尿病几乎没有影响。富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼也对糖尿病没有影响。

体重超标的人,可适当减少食物摄入量。餐前喝杯水,可避免饮食过量。

发现血糖异常的人要定期测血糖,每年至少去医院检查一次空腹血糖和葡萄糖耐量试验,并定期监测血压、血脂、体重,以防心脑血管损伤。

如果按照上述方法坚持6个月以上,血糖还是控制得不好,就需要服用药物进行干预,延缓向糖尿病发展了。

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