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比赛规则允许运动员在蛙泳比赛出发和每次转身后，在水下做一次划臂动作。在完成一次水下划臂动作之后，在第二次划水两手划至最宽点前，运动员头部必须露出水面。与水面划臂动作相比，水下划臂动作效果尤为明显，所以运动员应经常进行水下划臂技术练习，以充分利用水下划臂动作的优势。
蛙泳水下长划臂动作与蝶泳划臂动作相似。可将蛙泳水下长划臂动作分为外划，内划和上划三部分。水下整个长划臂过程，有两次滑行阶段，即在开始划臂前进行的第一次滑行和这次划臂动作完成之后的第二次滑行。蹬腿出水动作紧接第二次滑行动作之后进行。两手外划动作不产生推进力，这次划水动作的目的是使两手进入发力点，推进力来自内划和上划动作。 第一次滑行起跳入水或蹬壁之后，在滑行速度降至正常游进速度之前，运动员身体应保持流线型。滑行时，双臂应在头前并拢并充分伸直。一手手掌紧贴在另一手手背上，有助于身体保持流线型。两臂应夹紧头部，腰部应挺直，避免出现折体动作。两腿并拢，脚背应充分伸直。当滑行速度接近比赛正常游速时，双手开始外上划水，外划宽度应宽于肩宽，高于头，以便抓水。为加长划水路线，加大推进力，上划应充分。
两手外划超过肩宽后，开始屈肘，掌心后转抓水。开始外划时，掌心向下，然后逐渐外转，成掌心向外后方的抓水动作。 应注意的是手掌不要正面向侧划水。开始外划时，掌心应向下，并保持这一姿势，直至双手划水宽度超过肩宽。为此，两手应小指领先向外滑动。在不产生推进力的这一划水阶段，尽力避免产生阻力。 外划时应逐渐加速。 外划动作主要是伸展动作，目的在于为两手进入有效的内划阶段作准备。内划抓水动作完成后，双手开始在体下，向后下，并向内划水。此时的动作类似蝶泳的内划动作，但划水路线较长，划水路线是半园形。内划的同时，逐渐屈肘，当划至胸下时，两手接近并拢，这时约屈肘90°。在内划过程中，两手手掌应逐渐内转，内划结束时，掌心转向内上。运动员应注意掌心内转速度不宜过快。虽说此时的划水方向向内，但掌心并不完全内转。 在内划过程中，推进力的产生分为下划和内划阶段。这与蝶泳和正规蛙泳臂部推选力产生过程相同。与蝶泳和蛙泳臂部动作相比，差别只是蛙泳长划臂动作推进力更大，产生推进力的时间更长。两手在内划过程中，划速应适度加快。第二次滑行上划结束后，掌心转向大腿，身体保持流线型姿势。为此，应双臂伸直，紧贴大腿，两腿并拢伸直，脚背蹦直。头和身体成直线，避免屈体动作。这次滑行持续时间较短，上划阶段获得的动量一减弱，第二次滑行阶段即告结束。然后运动员开始收手、蹬水，出水。收手和蹬腿出水水下长划臂该阶段的动作两手经胸下前伸，然后蹬腿，使身体游出水面。 为减小收手时的阻力，开始上臂和肘部仍应靠近体侧，屈肘，掌心上转，两手以最小的阻力，尽量贴近胸部前伸。 两手经过头下时, 开始伸臂。伸臂应注意保持流线型姿势，此时两肘应靠近，一手掌心压在另一手手背上。两臂前伸至充分伸直时为止。
两手收至体下时开始收腿。双臂伸向水面时开始用力蹬腿。为减少阻力，收腿动作应尽量柔和。收腿时尽量减小屈髋动作，两膝适当靠拢，尽量在身体投影截面内收腿，均有助于减少游进阻力。 蹬水动作结束前，头部应冲出水面。蹬水动作结束时，双臂开始外划，以便头冲出水面时，两手开始抓水，准备进人有效划水阶段。运动员不应靠滑行动作游出水面，那会使游速迅速下降。运动员应借助划臂动作，使头部向前上方冲出水面。这既符合规则要求，也有助于加快游进速度。配合动作最关键，在头部出水前，两手划水宽度不应达到最宽点。试验证明，与头部滑行出水相比，通过划臂动作使头部冲出水面，游速要快得多。头部如此出水，每次转身平均均可缩短0.30秒。也就是说，如在25米池参加100米比赛，仅通过转身的这一环节，就可赢得近一秒的优势，200米比赛则可赢得2秒的优势。 头一出水，即应吸气，应在伸臂阶段吸气。为调整呼吸，不及时外划是错误的。 长划臂的练习必须注重节奏与速度的配合 蛙泳长划臂是一个效率高、力量集中、节奏强的动作，不必全程都发力就能顺畅前进。用于蛙泳出发和转身，蹬池壁之后。做这个动作前一定要充分热身，避免拉伤肌肉。
蹬边漂出去，双手同时外划，这个和蛙泳划手的外划差不多，是抱水阶段，接着手掌贴着肚子向后进入推水阶段，双手的推水阶段快完成时，流畅的跟上一次摆腰打腿，也就是蝶泳腿。做完之后漂一会，漂得差不多速度减慢了，双手龟缩着从驱赶两侧往前伸，快伸直时，接上一次蛙泳腿。由于双手在水下往前伸，这个过程产生的全是阻力，所以动作一定要小臂先收起来，以最小的前投影面积往前伸出。加了蛙泳腿后，顺势开始游蛙泳即可。 分解动作分别是蹬边+漂浮+一次划手和蹬边+漂浮+一次划手+一次摆腰打腿。完整的长划臂动作，后面还加了一次蛙泳动作。而连续的长划臂，一般只用于在泳池中的潜水。
也有的人会把长划手这项蛙泳出发和转身的技巧称作“大划手”，因为“蝶泳手蛙泳腿”的游法速度快，所以在比赛实战中常被运动员采用。 采用蛙泳腿和大划手进行潜泳练习，每次完整动作后停滞一会，感觉到滑行速度渐渐放缓再进行下一次。这里主要是感受腿脚配合，和在什么速度进行大划手和蛙泳腿组合。速度太慢，大划手起速太费力。速度快了，大划手无法发挥最大威力。蛙泳向池边冲刺，转身蹬壁后，在最深处练习大划手，更加注重节奏和速度的配合。最后练习跳水后，身体调整，打蝶泳腿，入水最深处大划手后，接蛙泳腿，出水换气，开始游即可。 蛙泳的发力点其实是在腰，上肢动作是否高效，是否好看，都是腰的动作决定的。翻掌拨水，划水，挺腰收手，出水吸气，双手缩于胸口扑出。这些动作是出发和转身时为了不损耗速度配合一次蝶泳腿使用的。短距离项目提高速度，长距离节省体力调节呼吸。基本就是蝶泳划手推到底，前伸时手心贴腹部和胸口，最后变捧书状出水。 日常游泳锻炼时不推荐使用长划臂，主要是为它会缩短实际游泳距离，减弱锻炼效果。 切记长划臂是为了跳发和蹬边后保持速度，切勿破坏身体流线，不熟练的时候不用太发力做动作以免变型。 |
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