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食物优先度排序 产地优先度： 海（海滩＞近海＞深海）＞陆（寒冷地区＞温暖地区） “界”优先度： 动物＞藻类（海带、紫菜、裙带菜、羊栖菜、红藻）＞植物＞真菌（蘑菇、香菇、金针菇、木耳） 动物界优先度： 虫（软体动物＞节肢动物）（海虫（贝类（扇贝、贻贝、牡蛎、花蛤、文蛤、毛蚶）＞甲类（蟹＞虾））＞陆虫（蛹（蚕蛹、蜂蛹）＞幼虫（豆虫、知了猴）＞成虫（知了、蟋蟀））＞鱼（海鱼＞淡水鱼，脂肪多的（秋刀鱼、青花鱼、三文鱼、沙丁鱼、鲶鱼）＞脂肪少的（鳕鱼、黄花鱼））（两栖类算作其中）＞兽（哺乳动物）（海兽（海豹、海象、海豚、鲸鱼）＞陆兽（猪、牛、羊、马），草食＞肉食）＞鸟（鸟蛋（蛋黄＞蛋白）＞成鸟，海鸟（海鸭子、海鸥）＞陆鸟）（爬行类算作其中）
动物部位优先度： 整体＞内脏器官（肝、肾、脑、髓、眼、心、肠）＞脂肪组织＞骨骼肌（所谓“瘦肉”） 植物部位优先度： 果实（种子大的（容易与果肉分离的）（比如核果（桃、杏、牛油果）、仁果（苹果、梨），浆果中的柑果（橘子、橙子、柚子）、瓠果（西瓜、哈密瓜、黄瓜、葫芦）、柿子、葡萄、樱桃）＞种子小的（不易与果肉分离的）（聚合果（蓝莓、草莓、树莓），多数浆果（猕猴桃、火龙果、无花果、桑葚）），低糖的＞中糖的＞高糖的，温带水果＞热带水果）＞根茎（膨大的储藏类根茎（红薯、山药、藕、荸荠、洋葱、姜、蒜）＞普通根茎（菠菜根、芹菜茎、白菜帮子））＞叶（绝大部分的绿叶蔬菜（油菜、芹菜叶、菠菜、白菜））（茶叶算作其中）＞花（黄花菜、西兰花、花椰菜、蒜苔、丁香）（蜂蜜算作其中（花的加工产品））＞种子（微型种子（无须咬开就能吃进肚子里的（从而能原样排出的），比如猕猴桃、百香果、火龙果、草莓、蓝莓里的种子）＞坚果（巨型坚果（椰子、棕榈）＞常规坚果（夏威夷果、核桃、巴旦木、大杏仁、榛子））＞其他种子（所有的谷物（小麦、大米、小米、高粱）、豆类（大豆、蚕豆、绿豆、花生），所有果实中的足够大的种子） 饮食分级（仅作参考） 第一级（入门的原始人）： 不吃小麦（包括各种面食，不包括大米小米玉米之类）、大豆（不包括发酵豆制品（豆瓣酱、纳豆、不含小麦成分的酱油）、发芽豆制品（如豆芽、绿豆芽））、糖类（包括所有甜的饮料）。 第二级（标准的原始人）： 不吃所有谷物（小麦、大米、玉米、小米）、豆类（包括花生，不包括发酵和发芽豆制品）、糖类（包括所有甜的饮料）。 第三级（讲究的原始人）： 不吃所有谷物、豆类（不包括发酵和发芽豆制品）、奶类（不包括黄油和发酵奶制品——酸奶、奶酪、开菲尔等）、糖类； 不吃植物种子油（花生油、豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油），主吃动物油、植物果实油（橄榄油、牛油果油）、巨型坚果油（椰子油、棕榈油）。 第四级（注意营养的原始人）： 不吃所有谷物、豆类（无论是否发酵或发芽）、奶类（无论是否发酵，不包括黄油）、糖类（包括代糖）； 不吃植物种子油（花生油、豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油），主吃动物油、植物果实油（橄榄油、牛油果油）、巨型坚果油（椰子油、棕榈油）； 少量吃水果、储藏类根茎、蜂蜜； 注意吃海产品（贝类、蟹类、油鱼最好，虾、脂肪少的鱼也行，可辅以海藻）和/或动物内脏（心、肝、肾、脑、髓、肠……），喝骨头汤。 第五级（完美主义的原始人）： 不吃所有大到需要（用牙或工具）破开的种子（包括谷物、豆类、葡萄籽、咖啡、巧克力，无论是否发酵、发芽）（不包括坚果）； 不吃奶类（无论是否发酵，不包括黄油）、糖类（包括代糖）、酒精类（啤酒、白酒、葡萄酒等）； 不吃植物种子油（花生油、豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油），主吃动物油、植物果实油（橄榄油、牛油果油）、巨型坚果油（椰子油、棕榈油）； 少吃茄科植物（茄子、土豆、西红柿、青椒、辣椒、彩椒、枸杞、灯笼果）； 少吃坚果（花生是豆类，不是坚果）； 少量吃水果、储藏类根茎、蜂蜜； 经常吃海产品（贝类、蟹类、油鱼最好，虾、脂肪少的鱼也行，可辅以海藻）和/或动物脂肪、内脏（心、肝、肾、脑、髓、肠……），喝骨头汤。 第六级（偏执的原始人）： 不吃所有大到需要（用牙或工具）破开的种子（包括谷物、豆类、坚果、南瓜籽、西瓜籽、葡萄籽、咖啡、巧克力，无论是否发酵、发芽）、奶类（无论是否发酵，包括黄油）、糖类（包括代糖）、酒精类（啤酒、白酒、葡萄酒等）； 尽量不吃某些果实（火龙果、猕猴桃、百香果、草莓、蓝莓、树莓、秋葵）中微小种子和退化种子（比如香蕉中的）； 不吃植物种子油（花生油、豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油），主吃动物油、植物果实油（橄榄油、牛油果油）、巨型坚果油（椰子油、棕榈油）； 不吃茄科植物（茄子、土豆、西红柿、青椒、辣椒、彩椒、枸杞、灯笼果）； 少量吃水果、储藏类根茎、蜂蜜； 可吃蛋黄（尤其是海鸟蛋的），不吃蛋清； 经常吃海产品（贝类、蟹类、油鱼最好，虾、脂肪少的鱼也行，可辅以海藻）和/或动物脂肪、内脏（心、肝、肾、脑、髓、肠……），喝骨头汤。 第七级（冒险的原始人）： 不吃所有的种子（除了常见的谷物、豆类、坚果、南瓜籽、葡萄籽、咖啡、巧克力之外，还包括某些果实（火龙果、百香果、草莓、蓝莓）里的微型种子，退化的种子（比如香蕉中的），包括巨型种子（椰子、棕榈）——无论是否发酵、发芽）； 不吃奶类（无论是否发酵，包括黄油）、糖类（包括代糖）、酒精类； 不吃植物油（包括所有的种子油（包括巨型坚果油：椰子油、棕榈油）、果实油（包括牛油果油、橄榄油），或者从其他植物部分（比如花、叶）中提取出来的）； 不吃茄科植物（茄子、土豆、西红柿、青椒、辣椒、彩椒、枸杞、灯笼果）； 不吃真菌类蔬菜（木耳、蘑菇、金针菇、香菇）； 不吃放置时间久的食物（包括干的调料（比如八角、丁香、香叶、肉桂、甘草、姜黄）、发酵食品（酸菜、泡菜、腌菜之类，包括康普茶、鱼露）和茶叶（乌龙茶、红茶、黑茶、普洱茶……即使是未发酵的绿茶））； 少吃其他所有的植物（包括所有的水果、储藏类根茎、蔬菜，可以考虑只在“调味”的程度上使用植物（葱姜蒜洋葱之类）；或者只是每周吃一次水果（注意身体对特定水果（尤其是热带水果）的过敏反应）……）（吃果实和储藏类根茎时尽量去皮）（包括蜂蜜）； 少吃哺乳动物的骨骼肌组织（所谓的“瘦肉”）（占总食量的一半以下）； 尽可能少吃猪（除非是完全不吃谷物、饲料的）、鸟（尤其是鸡，纯放养甚至野生的好一些，但也要少吃）； 可少量吃蛋黄（尤其是海鸟蛋的），不吃蛋清； 多吃海产品（贝类、蟹类、油鱼最好，虾、脂肪少的鱼也行，可辅以海藻），辅以动物脂肪——动物内脏和骨头汤可以少吃（甚至不吃）。 其他选项 烹饪方式： 生（确保食材足够干净、新鲜）＞蒸＞煮（最好喝完汤）＞烘（食材不见明火的“烤”）＞炒（煎、烙算作其中）＞烤 进食频率： 一日三餐、一日两餐、一日一餐、隔日一餐都行，推荐一日一餐。 生酮与否： 推荐生酮（最好配合受冷）——但不需要“生酮饮食”中所要求的那么严格的比例，只要碳水的摄入量足够低（推荐每天20g以下），脂肪的摄入量高于（或至少不太低于）蛋白质的摄入量即可。 发酵食物： 在根本上不推荐发酵食物（尤其是发酵肉类），但是可以把发酵蔬菜作为消除某些植物毒素、补充某些营养（比如维生素K2）、恢复肠道微生物群平衡的过渡性食物。 晒太阳和补充维生素D3： 能晒太阳尽量晒太阳（裸露尽可能多的皮肤，不要隔着玻璃、防晒霜）——如果晒不到太阳（或做不到只用清水洗澡），一定要补充维生素D3——不过即使补充了，最好还晒太阳……因为晒太阳的作用远远不止于产生维生素D3而已（还有活化维生素D3，激活上皮组织内的D3受体，让免疫系统产生更多的抗菌肽，让细胞内产生更多的四期水，提升谷胱甘肽、对氧磷酶-1、HDL水平，抑制钙离子通道（从而提升胰岛素敏感度）……）。 泡海水和补充碘、镁、硒： 如果不能经常泡海水，或者吃海产品，那么最好日常性地补充碘、镁、硒。 待填的坑 我知道，这张'地图'上留下了大量的坑（还有以前留下的许多坑）待填……比如： 海滩上容易“采集”到的食物，比如贝类、蟹、海鸟蛋（也许还有海藻）（甚至海兽），在营养素（DHA、EPA、AA、碘、镁、硒、铁、锌……）上对人类的脑（及激素系统、免疫系统）有怎样重要的作用……
植物中的各种反营养素（植物凝集素、消化酶抑制剂、生物碱、皂苷、植酸、草酸、水杨酸、单宁酸、苯甲酸、异黄酮、血管活性胺、非蛋白氨基酸）会怎样影响人体，各种“营养素”（植物纤维、维生素C、某些B族维生素（尤其叶酸）、维生素E、维生素K1、类胡萝卜素、多酚、叶绿素，还有各种其他抗氧化剂（叶黄素、番茄红素、花青素））又是否真的是“人类营养素”，或真的不可替代，或其实是反营养…… 真菌会怎样影响肠道细菌和我们的身体，尤其是细胞中的线粒体…… …… 但是了解得越多，越感受到自己的知识储备不足，越不敢贸然写文章了（加上现在的我无意于本号（在关注度上）的扩张，更无意于从中盈利甚至营生），所以不会再维持以前那样较为固定的发文频率了…… 地图很大，慢慢探索。 （等不及的话，取关即可。） |
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