控血糖 饮食别踩8个“坑”大河网08-1006:53  孕期如果血糖控制不好，对孕妇和胎儿都有很大影响。但很多准妈妈说，平时的饮食已经很注意了，饮料只喝鲜榨果汁，点心也只吃“无糖”的，怎么血糖还是控制不好？这里总结了8个容易让血糖升高的不良饮食习惯，准妈妈及其他需要控血糖的人都可以看看，有的话，趁早改。 □中国注册营养师马晓洁 1.不吃早饭，三餐不定时不定量 有些准妈妈从怀孕开始就在家养胎，作息比较自由，在家大吃特吃，一有空就吃零食。这样的饮食节奏，使得血糖像过山车一样，大起大落。 ◎改进办法：吃饭定时定量，如果做不到，可以随身携带牛奶、水果、坚果等健康零食，补充能量。 2.只吃米面 主食为我们提供能量。但是如果一顿饭基本只有主食尤其是高血糖反应的主食，比如拉面、凉皮、炒饭，那么餐后血糖升高没商量。 ◎改进办法：买个餐盘，让主食的量占到餐盘的一半，并且1/3~1/2的主食换成全谷杂粮和豆类。比如白米饭，煮的时候加入小米、荞麦、红豆等杂粮豆类，或者将1/2的白米饭换成蒸玉米。 3.食物煮得太熟太烂 同样的食物，煮得越熟、处理得越精细，消化吸收速度越快，血糖升高的速度也就越快。所以一样量的米，煮成白米粥比蒸成白米饭血糖升高速度快。 ◎改进办法：尽可能直接吃接近原始状态的食物，尽量少加工。 4.蜂蜜、红糖当补品 不管是蜂蜜，还是各种红糖、黑糖，本质都是糖，如果已经发现有高血糖，这些糖通通都要戒。 ◎改进办法：是糖就要少吃，每天摄入的纯糖类要控制在25g以下，已经有高血糖的要忌口。 5.饮食油腻 体内油脂过多会降低胰岛素的敏感性，控血糖能力就会降低。换句话说，油吃多了，血糖会不听话。 ◎改进办法：少吃肥肉、少煎、炸，多蒸、煮。 6.蔬菜摄入量不足、不吃绿叶菜 上班吃外卖，是吃不到蔬菜的常见原因，其实不必拘泥于时间，总量吃够就可以，比如晚餐在家多吃点。不喜欢吃绿叶菜的，蘑菇、木耳、豆芽、番茄等蔬菜，也是很好的选择。 ◎改进办法：每天吃1斤蔬菜，煮熟后吃，其中2/3是绿叶菜。土豆、莲藕、芋头等高淀粉蔬菜，要当做主食的一部分。 7.水果放开了吃、榨汁喝 水果很好，但吃太多，不仅会变胖，而且会占据其他食物的空间，导致营养不均衡。另外，如果没有消化问题，不需要榨汁，榨汁只会让人在不知不觉中吃得更多、消化更快，血糖反应更大。 ◎改进办法：每天吃1~1.5个拳头大小的水果，削了皮直接吃，不要榨汁喝。 8.喜欢吃糕点、无糖食品 很多糕点是隐形的高糖、高油食品，“无糖食品”虽然没有白砂糖，但是会有淀粉和油脂，所以无糖≠健康。 ◎改进办法：不吃油酥类糕点、饼干，用牛奶、酸奶、水果、坚果等健康食品来替代。 |
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