今天是全民健身日,越来越多的人都开始加入到健身的队伍中来了。可有的糖豆还在以忙、没时间为借口,把运动拒之门外。其实不一定非要去户外才能做运动,今天介绍几种适合糖友的室内运动-力量锻炼,可以增肌的运动项目。 糖友为什么要做力量训练 糖尿病人为什么要做力量锻炼肌肉,得从人体的基础代谢和肌肉的特点来分析。 人体的基础代谢包括这么几部分:先是大脑的消耗,在安静时约占总消耗量的20%左右,而且相对恒定——就算是大强度的脑力劳动其消耗也只不过增加很少一部分; 然后就是内脏的消耗了,包括维持内脏正常工作的消耗以及消化食物所需要的消耗,其总的消耗量也是相对固定的; 最为关键的一个消耗环节是肌肉的消耗,肌肉的消耗分为两部分,一部分是维持肌肉功能所消耗的能量,消耗的多少随肌肉总量的增加而增加,另外一个部分就是肌肉要完成运动动作所消耗的能量。 因此 ,当人体的肌肉总量能保持在一 个较高的水平,那么安静时、运动中所消耗的能量就会增加。 而保持或提高肌肉总量最好的方法就是体力劳动或者肌肉力量锻炼。 随着社会的发展,体力劳动越来越少,维持肌肉食是的只有力量锻炼了。而且有效的肌肉锻炼,还能提高身体对胰岛素的敏感性,维持同样的血糖水平需要更少的胰岛素或者需要更少的降糖药。 徒手力量锻炼-俯卧撑 俯卧撑不需要任何器材,不需要多大地方,想练随时往地上一趴就开练。 俯卧撑可以很好地锻炼手臂、胸、肩、肋部肌肉的力量,而且为了保持身体的绷直状态,腹、胯、腿部肌肉都要用力,是非常全面的锻炼动作。 准备姿势 准备姿势可分为不同的手法和脚法: 手法: 按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。 按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。 全掌式:全手掌撑地的一种方法。 拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。 指式:用手指第一关节撑地的方法。 脚法: 按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。 按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。 锻炼部分 双手用力控制速度,让上身慢慢下去,直到肘关节成90°,然后还原。每组尽力完成,做3~4组。通过调整上身的位置,可以锻炼到胸部不同的位置。 女性如果完成不了,可以用膝关节跪着,或者扶着凳子,让上身抬高,以降低难度。 练习部位:胸部,上臂后部、背部和腰部也参与用力。 练习数量:每组10~15个,每次锻炼3~4组。 注意事项:尽量以胸部用力为主,上臂的后部用力辅助。始终保持身体姿势,不要向上拱臀部,更不要放松腰部,保持胸部的持续负重。 老人慎用或禁用指式、击掌、负重练习法,身体不适或患有心脏病、高血压的患者在医生指导下采用合适的锻炼方式。 哑铃力量锻炼,提高身体代谢助调养 在哑铃锻炼中所用的哑铃重量一般为男士8~10磅(哑铃通常用磅来标注重量),女士3~5磅。 条件允许的也可以购买调节我还是的哑铃,锻炼时根据自己的身体情况和锻炼的部位来选择合适的哑铃重量。 1、哑铃卧推 身体平卧在床上(有条件可购买专门的条凳),双腿弯曲,双手持哑铃,将哑铃放在胸部两侧,保持双臂轻微变曲,让肘部指向两侧。 将哑铃上推,然后重复动作,动作过程中保持手臂稍微弯曲。连续做30~50次为一组,每次锻炼做2~3组。 2、俯身起立 身体挺直站立,双脚分开约与肩宽,脚尖直向前方,双手持哑铃,掌心向后。腰部控制用力,使身体慢慢向前俯,手臂始终保持下垂并贴近身体,下肢保持伸直。 身体前俯到上身与地面接近平行时稍停留,然后腰部用力慢慢把身体拉起到身体直立,腰在伸直后顺势稍稍向后背,手臂还是保持下垂状态。 连续做20~30次为一组,每次做2~3组。 3、坐姿哑铃弯举 两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。 保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。 继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。慢慢地将哑铃放回到起始位置。 其他的阻力运动 深蹲:该动作针对臀部肌群,糖友可以借助靠墙、两臂前伸平举或手扶桌子等进行。 注意事项:当大腿与小腿呈90°时应保持一定时间,且膝关节不宜超过脚尖,脚后跟应着地。 坐位双腿并举上抬: 该动作针对下肢肌群,糖友应坐于硬质椅子上进行,还可在腿上放上沙袋,从而增加阻力。 注意事项:双腿并举上抬时应在最高位保持一定时间,直至疲劳后放下,并再次进行上抬。 关节情况较好的糖友可选择登楼和跳绳等。太极拳作为有氧运动与力量训练的结合也可供选择,由于其运动强度较小,应配合其他运动方式来进行。 餐后60-90分钟做抗阻运动最好 最佳时间:餐后60-90分钟,早晨空腹最不宜。一般情况下,当运动到感觉疲劳时就可以停止,一次不超过10个连续动作。 且建议在餐后60-90分钟左右进行,这时血糖进入相对高峰期,可通过抗阻运动降低。早晨空腹时则最不适合进行该训练。 |
|