分享

「增肌训练」30个动作让你变猛男

 倪文彬 2018-08-12

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【胸肌-杠铃平板卧推】:锻炼胸肌。躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,还原时动作要慢

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【胸肌-哑铃平板卧推】:锻炼胸肌。针对肌肉:胸大肌,三角肌(前束为主)和肱三头肌。全握哑铃,拳眼相对,避免过分向后翻腕,保持正直的姿势,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。肩部下沉,肩胛骨后收保证肩带稳定!肘部位于身体两侧,而不是向外展开,确保小臂与地面垂直。大臂和躯干夹角45-70度

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【胸肌-上斜杠铃卧推】主要锻炼胸肌上部。仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,还原时动作要慢

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【胸肌-平板哑铃飞鸟】双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【胸肌-坐姿推胸】调整座椅高度及重量,坐到座椅上后,头部、上背部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。双手握紧握把,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,还原,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【胸肌-蝴蝶机夹胸】主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满!调整座位高度及重量,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【背肌-引体向上】主要锻炼背阔肌和大圆肌!1.双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 2.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【背肌-坐姿划船】以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【背肌-杠铃划船】动作要领:  1. 手掌朝下握住杠铃,膝盖略弯,身体弯腰向前倾,保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。  2. 身体保持固定,吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体,只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置,收紧背部肌肉,保持姿势一会。  3. 吸气,缓慢地将杠铃还原至起始位置。

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【背肌-坐姿滑轮下拉】1. 不耸肩、不驼背,速度保持稳定;2. 下拉至略低于下巴,或是轻触上胸(约半秒);3. 向心、离心一样重要(下拉、上回皆在训练);4. 身体不前后摆动,只有手臂、背部动作。

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【背肌-单臂哑铃划船】动作要领:  1在动作的过程中尽可能的保持身体静止,要意识集中在背部,用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位;  2尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下,再进行第二次。  3上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【背肌-直臂下压】直臂下压是一个非常好的背阔肌锻炼方法!动作过程:当双手向下压时,集中背部肌肉的收缩力向下按压,下压到小腹的位置,稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【肩部-哑铃推举】推举时,哑铃与身体在同一平面,双手自然垂直。动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【肩部-哑铃前平举】动作要领: 1.自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。 2.把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【肩部-俯身飞鸟】锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。动作要领:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【肩部-反向蝴蝶机】以肩部和肘部发力带动双臂后摆,而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【肩部-哑铃耸肩】主要锻炼:斜方肌上部!两手持哑铃下垂于腿前,以斜方肌的收缩力量,把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”,稍停,再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【手臂二头肌-哑铃锤式弯举】:主要是锻炼肱二头肌外侧!以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【手臂二头肌-哑铃集中弯举】:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌!收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【手臂二头肌-反向杠铃臂弯举】可以训练到肱桡肌、肱肌,对肱二头肌也会有锻炼作用。慢慢的屈肘举起杠铃,尽可能的屈到最高,但整个动作上臂不要参;稍作一下停顿,然后缓缓的将杠铃下垂,回到起始位置;然后再次重复。

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【手臂二头肌-高位绳索弯举】将龙门架两侧的滑轮调到最高的位置,一定要超过你的肩膀,调整好合适的重量。掌心相对握住两侧的把手,双手伸展开大臂和地面平行,双脚与肩同宽。呼气,双手向头部的方向弯举。吸气,将前臂向两侧伸展回到起始位置

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【手臂三头肌-单臂颈后哑铃臂屈伸】动作要领:  1.反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。  2. 动作过程:将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【手臂三头肌-俯身哑铃臂屈伸】主要锻炼:肱三头肌,主要是刻画肱三头肌线条。上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂慢慢下垂到初始位置

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【手臂三头肌-单臂绳索下压】动作要领:  1.面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂单手紧握阻力杠两端把柄(D形把、绳索等不同形式,),抬头挺胸,大臂紧贴躯干。  2.吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟用力挤压三头肌;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【手臂三头肌-凳上反屈伸】1.身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,吸气,用力伸两臂撑起身体还原。动作要平稳,始终控制住肱三头肌,重复以上动作过程。

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【腿部-杠铃深蹲】1,抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽。2,做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【腿部-哈克深蹲】1.将躯干后部靠在器械的背垫上,双腿打开保持中等的与肩同宽的距离,松开安全杆。2.开始慢慢降低单位,弯曲双膝,保持挺直姿态,。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后慢慢还原。

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【腿部-杠铃弓箭步】1:扛起杠铃,支撑稳固后,挺直腰背、目视前方,吸气,右腿向前方开出一大步,同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。  2:呼气,双腿同时发力,站起的同时右腿向后收回,重心后移。重复第1步。

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【腿部-直腿硬拉】1.两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

「增肌训练」30个动作让你变猛男

【腿部-坐姿腿屈伸】1.坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。 2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。
    转藏 分享 献花(0

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多