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三角肌训练，3个位置就算全面了，前束、中束、后束。 推举主要是前束，大致就是举重最后举起杠铃的动作。 哑铃推举基本动作： 1、坐在训练椅上，腰部和肩胛骨贴紧椅背。 2、挺胸抬头，腰部挺直，双手执哑铃，放在大概耳朵的高度上。 3、双手推起哑铃，手臂不需要伸得特别直。 哑铃推举动作要点： 1、要始终挺胸抬头，腰部挺直。 2、推起哑铃的时候不要耸肩。 3、注意感受大臂往上推带动前臂的感觉。 当然，哑铃推举也可以用站着的姿态，但是坐着推举对肩部肌肉训练效果更好。原因是坐着推举身体更稳定，这样你就能推起更重的重量。而站姿推举重心高，身体不稳定，这样很难推起特别重的重量。 但是，如果你希望提高平衡能力的话，那么站姿推举会更好。或者你用力量训练减脂，那么站姿推举一般更好，因为站姿推举会有更多肌肉参与收缩，稳定身体姿态。 中束主要是平举。 平举就是侧平举的动作，这个动作最基本的做法是哑铃侧平举，训练的主要侧重是三角肌中束。 那么三角肌后束怎么练呢？我们先想一下三角肌后束的功能，一个就是让胳膊往后抬，上臂后伸。 但是上臂后伸这个动作动作的幅度很小，不好设计动作。所以训练后束，一般用它的另外一个功能，就是让上臂水平的从前往后运动，比如蝴蝶机反着用，就是个训练三角肌后束的动作。同样，这个动作用哑铃做也可以，就是附身哑铃平举。 |
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