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↓↓↓ 如果说还有什么是肌肉男怕的 那一定是练腿第二天醒来 床边站着的人对你说：“你醒啦？赶紧起来练腿” 在这里要告诉健身的小伙伴们 练腿后不拉伸的后果有多可怕 你们知道吗？ 特别是大重量练腿后，你可能会直接废掉 ↓↓↓ 因为每次练腿第二天，不是这样的.... ↓↓↓ 那肯定是这样的 ↓↓↓ 有时候实在受不了了，就恨不得这样下楼 ↓↓↓ 不能像楼上那哥们用手下楼梯 直接滚下来就简单多了 ↓↓↓ 曾经一秒蹦上的楼梯，如今更像攀登珠穆朗玛 ↓↓↓ 练腿后就算回到家门口，也只能爬着上楼梯 ↓↓↓ 练腿后只有爬着上床的份 ↓↓↓ 练腿后下床要小心，随时都有可能噗咚一下
↓↓↓ 在家也只能匍匐前进
↓↓↓ 外出活动主要靠自制交通工具
↓↓↓ 练完腿后弯腰捡手机，这其中的爽只有练腿的人知道
↓↓↓ 虽然这些孩纸们，练腿后的表演比较浮夸 但要想练腿后不这么酸爽，训练后的拉伸真的很重要
↓↓↓ 但是无论怎样，腿还是要练得 所以大家签下了生死状，结果......
↓↓↓ 那么我们谈之色变的练腿，究竟练的是什么呢？ 【一】 “练腿”究竟练的是什么？ 我们平时说的练腿 其实主要锻炼的是：股四头肌、股二头肌 NO.1 股四头肌
↓↓↓ 股四头肌位于大腿前侧 是人体最大、最有力的肌肉之一 它由股直肌、股中肌、股外肌、股内肌所组成 其功能是让大腿、小腿伸屈，并维持人体直立姿势 保护膝盖稳定不受伤 NO.2 股二头肌
↓↓↓ 股二头肌又叫腿二头肌 位于大腿后侧有长短二个头 它主要负责控制膝盖弯曲 与大腿伸展的动作，基本功能是使小腿后屈 【二】 你的腿部训练计划 最基本的腿部训练：至少应该有四部分内容 （1） 深蹲 ↓↓↓
练腿永远的主题，常见的深蹲方式有：杠铃颈前深蹲、杠铃颈后深蹲、泽奇深蹲、酒杯深蹲等等。
就深蹲而言，徒手的贡献微乎其微，因为想让腿部肌群变大也好、力量增强也好，你都至少要蹲到一倍体重以上，也就是你体重140斤，肩上的重量也至少要140斤，徒手是很难做到的。 （2） 硬拉 ↓↓↓ 训练腘绳肌的王牌动作，你应当用罗马尼亚硬拉 动作演示 1、正握杠铃、膝盖微屈；脚距与肩同宽；脚尖超正前方，双脚平行（过宽站距，腘绳肌感受不明显），杠铃尽量贴近身体。 2、上背部挺直，膝盖保持自然微屈。杠铃沿大腿平面向下放，感受大腿后侧的撕扯感。 3、重心后移，稳稳地放在双脚中间。直到上背部不能再保持直线的状态，稍作2秒停留。然后腿部、背部同时发力，把杠铃拉回原位。髋关节不要刻意往前顶，回到直立就可以了！ （3） 单腿动作 （图片来源：《肌肉健美图解》） |
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