【原】健身类知识十问十答系列每日一更!

感谢大家对我的支持和认可！

我每天会将朋友们问我的问题挑出十个问题，组成每日十问十答系列。也希望大家能够学到更多健身类相关知识。

老规矩，先上张能够激起大家健身动力的图！话不多说，今日十问十答开始！

一、问：为什么有些人跑完步膝盖痛，有些人跑完步小腿痛？

答：首先跑步这个动作对于膝盖的冲击力就很大，约是站立状态下的五倍。所以对于体重过大的减脂人群其实是不建议跑步这种形式的有氧的。

其次每个人的跑姿不一，这也就意味着不正确的跑姿会加大膝关节的磨损，主要是髌骨关节和半月板的磨损，久而久之产生炎症，自然会痛。

最后有可能是跑步的频率过于频繁，正确的跑姿并不会使磨损不产生，只会使磨损减轻，所以当一个人每天都去跑步的时候，那么他的膝关节也有很大可能存在炎症，正所谓积劳成疾。

对于小腿痛，很好解释，在向后蹬地的过程中，小腿更多的发力了。虽然强度不大，但是反复得使用也会造成酸痛，乳酸堆积所至。

如果像短跑运动员一样，跑步的过程中后脚掌不着地，也会出现这种情况，毕竟小腿的使用量更大。但是平时做有痒的话不建议用这种后脚跟不着地的方式，会使小腿越跑越粗。

二、问：体重下降快，体脂下降慢，该怎么办？

答：体重下降快，体脂下降慢，应该是饮食上的问题，热量摄入过少，导致流失的更多是瘦体重，也就是肌肉。需要从饮食的框架做出调整。

其实看了下一个半月体脂降了3-4是差不多的，如果保留住瘦体重，这个减脂速率是没什么问题的。

力量训练是要有的，否则肌肉更容易流失。

减脂时每日的总摄入量为目标体重×30，这里得出的数值单位是卡路里。

我个人认为可以进行增肌训练了，控制好饮食，脂肪不会太多的增长，这个时间段增肌有亮点原因，一是你的体重就身高而言，有些低了，其次增肌后有助于下一个减脂期。

三、问：股四头肌外侧肌肉如何强化？

答：外侧头的训练其实还是常规的腿部训练，只不过无论深蹲还是倒蹬都要站的窄一些，与骨盆同宽。

四、问：俯卧撑夹肘和不夹肘的区别在哪，分别锻炼的肌肉和优缺点?

答：根据肌肉功能的不同，在开肘时，更接近做一个肩关节水平曲的动作，所以胸部肌肉刺激的更多，当夹肘时，主要做的是肩曲和肘伸，所以三头和三角肌前束更多。

五、问：为啥卧推重量增加了很多，俯卧撑的数量缺下降不少？

答：运动模式的不同，卧推的动力链是从背到手，俯卧撑则是从脚到手。

力量训练久了，自身重量增加，单纯的胸肌发达其他部位偏弱会有影响，比如核心集群。

俯卧撑的次数与肌肉耐力有很大关系，而健身房常规的增肌训练一般采用8~12RM的训练，并非针对肌肉耐力的训练。

六、问：去了健身房器械如何练习，练了几天开始很酸，后面就没感觉了，但是加重量又推不动，举不动，怎么办？

答：看你的目的，如果只是想改善身体情况的话，不需要做12次，你可以尝试把重量放轻一点，每组做15~20次，8~12rm（做8到12次就力竭的重量）是一个适合增长肌肉的强度，单纯的想改善身体状况我认为不必遵循这个原则。

一开始酸痛是因为乳酸的堆积导致，之后身体适应了。其实在力量训练的时候不必在意重量多大，而是要看这个重量你是否可以掌控，慢起慢放，充分感觉到目标肌肉的发力最重要。毕竟大多数人锻炼的目的不是去打比赛，而是提高生活质量，所以，良好的肌肉控制力才是关键，这对你在生活中也会有很大的帮助。

七、问：正确减脂+塑形流程，寻找科学有效的运动方案？

答：你好，看了你的情况，由于没有见到你本人，所以只能给出一些建议

现针对你肩周和腰椎的问题来说，对于现在的上班族尤其是白领，这两个问题非常常见，一般导致的原因就是姿势，伏案办公时肩胛骨前引，出现含胸的情况，而且还通常伴随着耸肩，所以应该强化一下背后的肌肉，背阔肌、菱形肌、三角肌后束，然后松解胸大肌胸小肌三角肌前束。腰椎的问题也是需要训练来解决，当然还是要先去医院看看，听一下医嘱，腰椎的哪几节出现问题，是椎间盘的膨突还是严重到了髓核脱出，一般来说，做引体向上和高位下拉两个动作后会出现缓解，当然对于女性来说引体向上很难，不过仅仅是吊着也可以感到舒适。改善不良的运动模式和生活习惯也非常重要，坐着的时候要把背挺直，尤其是腰部，或者买一个垫子垫在腰部，练习硬拉来掌握正确的弯腰提重物姿势。

其实减脂是很简单的，你的情况就是常见的热量摄入过高，但是运动过少导致，先从饮食着手，放弃油炸食品快餐，有能力的话自己准备便当，甜点饮料都放下，推荐你在健身房做一些简单的力量训练，比如坐姿划船，附身飞鸟的动作，壁球和羽毛球其实都是有不错的减脂效果的，你可以周二周四去健身房，周一周三周五去打壁球或者羽毛球，当然了，你可以随意调控。

八、问：靠单纯无氧增肌的方式来减脂？答：首先要肯定是可以的。

如果近期有事情，需要短期有一个明显的体脂变化，那么肯定是有氧与无氧结合更好，这样减脂效率更高。

但是如果不需要短期内减脂的话，坚持无氧运动也可以达到减脂目的。

可以看到，有氧运动之所以被大家拿来减脂就是因为其脂肪参与供能较多，但这并不意味这力量训练没有脂肪供能，随着最大摄氧量的增加（也就是运动强度的增加）脂肪参与供能的占比逐渐降低，所以坚持力量训练可以减脂，只不过速度慢。

除此之外，还要控制好饮食，每日的总摄入量要把控好，避免多余的脂肪堆积，毕竟单靠力量训练减脂就已经很慢了，再储存了新的脂肪就更看不出什么效果了。

九、问：为什么我的下半身这么难瘦？我体重已经很轻了。

答：你好，我想你的减肥方法应该基本都是有氧运动吧，如果长时间使用一样的方式减脂，会出现瓶颈期的，需要调整计划。其次每个人基因不同，减脂时每个部位的掉肉程度也会不同，就像每个人增肌时不同部位的增长程度也会不同。所以我建议加入力量训练，针对下肢的动作，比如深蹲，早安式，臀桥，直腿硬拉，提踵。力量训练可以增加热量消耗，除此之外增加的肌肉可以帮助局部脂肪的更多燃烧。其实不必担心会长很多肌肉，毕竟你是女生，体内的雄性激素少之又少，肌肉的增长离不开雄性激素，所以放心的去做力量训练吧。

十、问：肌肉怎么才能有青筋暴起的样子？

答：一个是体脂率，皮下脂肪低可以看到，另外在训练的过程中，血压上升，肌肉充血，就可以看到了。

今天的十问十答就结束啦，大家在健身过程中遇到什么问题都可以联系我，希望大家可以拥有自己想要的身材！